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对于不了解跑步的人，他们总是有一些不一样的声音。每每看到跑步猝死的新闻，他们就会对跑步的人说出这些危言耸听的话：“别跑步了！新闻说又有人猝死了！”，“经常高强度的运动，会让心脏变大，更容易得心脏病。”  安全系数很高的跑步怎么会屡屡导致猝死呢？跑步是一项健康的运动，我们鼓励更多的人运动起来。但是，在运动之前我们需要判断一下自己的身体素质是否适合运动，以及适合什么强度的运动，怎样才能做出科学合理的判断呢？就是当你在日常运动的时候，注意观察你的心率。 在日常跑步中，大家会记录自己的心率。但是关于心率，你了解多少?你是否了解自己的静息心率、最大心率和运动心率？你又知道如何才是正确运用心率来选择不同强度的跑步训练吗？今天咚妞就带着大家重新认识心率的重要性。 跑步真的对心脏不好吗？  了解心率以前，我们先来解决这个文章开头的问题，跑步“导致”猝死，跑步是不是真的对心脏不好？最早的跑步猝死可以追溯到古希腊时代，著名的菲迪皮茨，也就是现代马拉松运动的纪念人，为了把战争祖国胜利的消息带回国内，跑遍了全国，最终身亡。在当代社会，年轻人跑步猝死的事件不绝于耳，层出不穷。跑步猝死，似乎离我们每一个人都不遥远。  其实，跑步本身并不会伤害心脏，不会损害人们的身体，更不会威胁人们的性命，反而有利于心脏的健康。很多悲剧的发生，更多的是因为冒进，对跑步的不负责，对生命的不负责。 增加运动量，应当循序渐进地进行，而不应该突然增加运动量。如果你循序渐进地进行锻炼，使得心脏得以逐步强健。对跑步负责，也是对自己的健康负责。针对跑步猝死，重在预防。因为跑步猝死一旦发生，抢救成功率只有3%。即便再成熟的心肺复苏，面对跑步猝死，都是下下策。防患于未然，才是重中之重。  关注心率就是预防跑步猝死最有力的对策！当在运动中出现任何的不舒服，请你放慢你的运动速度，或者完全停止下来。因为如果持续下去的话，它反而会对你的健康产生危害，甚至可能导致猝死！安全的运动才是健康的运动。 你需要了解的 几个心率名词  心率是指心脏每分钟跳动的次数。作为一个专业的跑者，这几个心率名词你需要了解： 静息心率 我们常说的心率，一般是指静息心率也叫静心率。这个心率就是正常人在安静状态下，每分钟心跳的次数。通常安静状态下，成人的正常心率为60-100次/分钟，理想心率为55-70次/分钟。而运动员的心率较普通人慢一些，在50次/分钟左右。因年龄、性别或其他生理因素也会产生个体差异。  最大心率 最大心率也叫极限心率。是指在最大运动负荷强度中，耗氧量和心率不能继续增加时心率所达到的最高水平。在测定最大工作能力和最大耗氧量时，最大心率是一个重要的参考依据。 换句话来说，就是每分钟心跳的最大次数，一般在全力运动冲刺至疲惫时可达到，最大心率会随着人年龄的增长而下降。有一个比较通用的计算方法：最大心率=220-年龄。但是这种算法存在的偏差相对较大。 还有一个更准确的推算公式是：最大心率 = 205.8-0.685 ×年龄。  运动心率 运动心率即人体在运动时保持的心率状态。不管是有氧运动还是无氧运动，都要一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要。如果心率过高，会对身体健康不利，导致恶心、头晕、胸闷等；心率低对身体虽然没有危害，但会影响锻炼效果。 及时了解自己的运动心率，可以让我们在运动时更好地掌握自己的身体状况，并适时进行调整，对避免严重的运动伤害有积极作用。一般情况下，最大心率的60-85%是合适且有效的运动心率范围。 目标心率 目标心率也叫靶心率。是通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的运动心率。这里有一个相对复杂的计算其范围的公式： 下限：［（最大心率－静止心率）×60% + 静止心率］ 上限：［（最大心率－静止心率）×80% + 静止心率］ 当你在目标心率区间内运动时，就能够获得心血管活动的最大收益，也能保证自己的生命安全，是性价比最高的运动状态。  静息心率心率真的 越慢越好吗？  有一种说法是：千年王八万年龟，心率越慢越长寿。按照这个逻辑，心率真的越慢越好吗？许多经常运动的人，特别是长跑爱好者，心跳普遍比较慢。心率是人体生命体征的重要数据。正常人活一辈子心脏跳动25亿-30亿次，因此心跳越慢，寿命越长。这样看来，这样的说法好像有一些道理。 首先，心跳过快对健康肯定是有影响的。不过目前这一结论仅仅是建立在流行病学调查和动物实验的基础上，无法真正给真人分组进行对照实验，所以有局限性。不过，长寿的人一般心跳确实不会太快，心脏收缩是消耗能量的，心跳快，代谢快，消耗的能量就多了。  科学来讲，所谓心率越慢越健康，这个心率必须是在一定范围内的静息心率超过100次/分时，被称为心跳过速；静息心率低于60次/分时，被称为心跳过缓。睡觉时，心率可能更低（40~50次/分），这属于正常情况。绝大多数心脏病专家认为，50~90次/分的范围更为合适。 通常，静息心率越低，心脏功能越强，心血管适应能力越好。一些健身者或运动员的静息心率可以低至40次/分。而在高水平（耐力型）运动员中，33~-50次/分的静息心率也很常见。不过，普通人心跳慢到一定程度，器官供血不够，人就会出现头晕、乏力等症状。 人的正常心跳在60-100次/分，长期运动的健康人群每分钟心跳可能是50多次。但若心跳太慢，每分钟才三四十次，属于心律失常里的心动过缓，和心跳过快同样会引发致命疾病。所以在心跳问题上，过犹不及，太快、太慢都不是好事情。 因此心脏也是需要锻炼的，锻炼的方法就是把心率压在这个峰值附近或者峰值以下，逐渐提高它的做功能力；这个值通常是在130-150的心率区间，体感5-6成力。 所以，时刻监督自己的心率跑步，才是一个恒久健康跑下去的正确姿势！ 如何用静态心率 判断疲惫程度？ 在起床前静息状态下的心率，一般情况下会保持相对稳定，我们可以通过每天早上所量测出的静息心率，来判断身体是否尚未从先前的训练中得到足够的恢复，避免训练的过度发生。 如果大运动量训练后，经过一夜恢复，静息心率较平时增加8~10次/分以上，可认为疲劳尚未恢复，即有疲劳积累现象，如果连续几天基础心率持续偏高，则表明运动量过大，疲劳较深，应调整运动量，并注意休息。 那么如何保持正常心率， 提高运动质量呢？ 可以通过以下几种方式增强心肺功能： 戒掉酒类 过量的乙醇摄入能降低心肌的收缩能力。对于患有心脏病的人来说，酗酒不仅会加重心脏的负担，甚至会导致心律失常，并影响脂肪代谢，促进动脉硬化的形成。 改善环境 污染严重及噪音强度较大的地方，可能诱发心脏病。因此改善居住环境，扩大绿化面积，降低噪音，防止各种污染。 合理饮食 应有合理的饮食安排。高脂血症、不平衡膳食、糖尿病和肥胖都和膳食营养有关，所以，从心脏病的防治角度看营养因素十分重要。原则上应做到“三低”即：低热量、低脂肪、低胆固醇。
适量运动 积极参加适量的体育运动。维持经常性适当的运动，有利于增强心脏功能，促进身体正常的代谢，尤其对促进脂肪代谢，防止动脉粥样硬化的发生有重要作用。 根据心率对应运动强度，选择适合自己体力和身体的运动，有助于增进血液循环，增强抵抗力，提高全身各脏器机能，防止血栓形成。但也需避免过于剧烈的活动，活动量应逐步增加，以不引起症状为原则。 规律生活 养成健康的生活习惯。生活有规律，心情愉快，避免情绪激动和过度劳累。心脏能力的提高，是一项复杂、严谨的工作，大家一定要科学地进行心肺功能训练，切记过劳过量。 心率是个能判断出很多事情的训练指标，不管是单纯从健康的角度或训练目的来讲，长期观察自己的心率状态，并与当下体感、训练状态、身体状况等等相对应，都会帮助你更了解你自己。看到这里，你已经比别的跑者更能“掌握”你的健康了！ |
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