经常跑步静息心率多少最好？为何靠它判断疲惫程度

心率（Heart rate）是指心脏每分钟跳动的次数。静息心率（Resting heart rate）是指人体在完全静止状态下的心率，衡量心脏健康程度最快且最简单的方法就是检查静息心率（RHR，也有人称安静心率）。它也成为许多其他健康指标的参考数据（如血压、压力和睡眠不足）。

静态心率，应至少符合4个条件

1. 清醒状态

2. 处于正常的温度环境

3. 身体没有活动

4. 精神上没有受到刺激，测量静息心率的最佳时间是在早上刚醒来后的几分钟内（还没起身）。

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静息心率多少最合适?

大量研究表明：正常的静息心率范围应在50~90次/分。虽然美国心脏病协会（American Heart Association）将正常的静态心率定为60-100次/分，但绝大多数心脏病专家不认可这一设定，认为60~100次/分的静息心率过高，50~90次/分的范围更为合适。

静息心率超过100次/分时，被称为心跳过速（Tachycardia）；静息心率低于60次/分时，被称为心跳过缓（Bradycardia）。睡觉时，心率可能更低（40~50次/分），这属于正常情况。

通常，静息心率越低，心脏功能越强，心血管适应能力越好。一些健身者或运动员的静息心率可以低至40次/分。而在高水平（耐力型）运动员中，33~-50次/分的静息心率也很常见。

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静态心率判断疲惫程度

在起床前静息状态下的心率，一般情况下会保持相对稳定，我们可以通过每天早上所量测出的静息心率，来判断身体是否尚未从先前的训练中得到足够的恢复，而需要延长恢复的时间与针对性的营养补充，避免训练的过度发生。

如果大运动量训练后，经过一夜恢复，静息心率较平时增加8~10次/分以上，可认为疲劳尚未恢复，即有疲劳积累现象，如果连续几天基础心率持续偏高，则表明运动量过大，疲劳较深，应调整运动量，并注意休息。

比如，若你有习惯记录早上起床的静息心率，假设平均为52次/分。星期日你进行一个16公里的跑步训练，星期一起床时得到的静息心率为55次/分，而今天你仍然按照原定的训练内容（少量但是高强度）。

星期二起床得到的静息心率是56次/分，这表示你的身体尚未从星期日的训练（星期一的训练，让身体处于窘境）结束后得到充足的恢复。若要进行训练的话，应该选择非常轻松缓和的内容，或是选择完全的休息。

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影响心率变动的因素?

除了跑步后的疲劳程度外，需要牢记，影响静息态心率的因素很多，主要包括：

1. 运动水平

2. 健康水平

3. 空气温度

4. 身体姿势（坐姿、站姿等）

5. 情绪

6. 体型

天气，天热容易高，动不动就爆心跳，而天冷心率则不易拉起来，那是因为天热会让血管扩张，血流量必须增加，加上排汗量增加，都导致心脏负担增加，反之天冷则血管收缩，心脏负担会较小。

脱水也会拉高心率，因为身体里水份不足，心脏必须更努力才能输送血液到身体各处，而这个努力的代价就是拉高心率。这就是为何训练或比赛，尤其在长距离赛与天气炎热的赛事中，补水有多麽重要了。

作息的混乱，尤其是经常出差或熬夜，都会让静止心率偏高，同时训练心率也会很容易偏高。

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静息心率与死亡率

静息心率通常与死亡率有关。例如：当静态心率超过90次/分时，死亡率将提高22%；患有心肌梗死的患者，如果入院心率超过90次/分，死亡率将从15%提高到41%。 

测量静息心率的方法非常简单，你可以使用运动手环或运动手表，也可以计算颈部或手腕的脉搏数。计算脉搏数时，可以采用更为简单的方法：计算15秒的脉搏数，然后乘4。

过高或过低的静息心率可能预示着某些潜在健康问题。当你发现静息心率超过100次/分或低于60次/分时（前提：你并不是一位运动水平较好的健身者或运动员），请立即咨询医生，尤其是当身体还伴有其他症状，如昏厥、眩晕或呼吸急促。

总结来说，心率是个能判断出很多事情的训练指标，不管是单纯从健康的角度或训练目的来讲，长期观察自己的心率状态，并与当下体感、训练状态、身体状况等等相对应，都会帮助你更了解你自己。

来源：运动云医院科普版