1个最容易被忽略的运动健康指标——静息心率

​最近因为旅途奔波加之睡眠不足，感觉很不舒服，与此同时，观察到两块运动手表的静息心率都上升了！

​回家休息了一下后，感觉好多了，静息心率也逐渐恢复到了正常水平。不由感叹：静息心率，真是最容易被我们忽略的运动健康指标之一。

其实，在专业运动训练中，教练会根据运动员训练后第二天的静息心率与之前的静息心率作比较，如果超出10次，则代表运动员处于疲劳状态，这时候就不应该再加大训练量。

那对于我们普通人来说，静息心率还有什么用呢？

▐ 静息心率是什么

首先，心率（Heart rate）是指心脏收缩（contractions）跳动的频率（beats）和每分钟跳动的次数（bpm）。静息心率，又称为安静心率，是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。

一般来说, 心肺能力或是有氧能力好的人, 静息心率会比较低，长跑选手静息心率可能会低到40-50。而正常人静息心率在60~100次/分钟，可能因年龄、性别或其他生理因素产生个体差异。

如果静息心率超过90，就代表心率偏高，可能就要多注意自己身体健康了。因为有研究发现，过高的心率与较短的寿命有一定相关性【1】；如果静息心率长期低于60，且伴有头晕和呼吸急促等现象，应该及时就医。

▐ 如何测量静息心率

最简单的办法就是在早晨起床后静坐放松一会儿，数一下15秒内颈动脉或腕动脉的脉搏次数，乘以4得出心跳次数。连续几天都测量一下算个平均数，可以得出较准确的静息心率。

最准确的方法是选择心率带。心率带测量的原理是通过两片胶片皮极和电极片监测心电（ECG））信号，一般佩戴在信号较强的胸口位置，以达到较准确的采集效果，但是日常使用不太方便。

既简单又强烈推荐的方法是用心率手表，大多采用“光电容积脉搏波描记法”（PPG，Photo Plethysmo Graphy），利用了血液在心脏节律性收缩舒张下产生周期性搏动，导致接收器光强度节律性变化的原理。将光信号转换成电信号，从而计算出每分钟的心跳次数。不过值得注意的是，需要佩戴严实，而且戴着表睡觉才会有比较稳定又准确的出值哦！虽然有些人会觉得戴着表睡觉很累赘, 但是为了能更加的了解自己身体的状况, 这还是很值得的！

▐ 静息心率的影响因素

（1） 超重：超重会使心脏负担增大，需要更努力地跳动以给全身提供更充足的血液，不妨先减重试试。

（2） 饮食：烟草会导致血管收缩，伤害心肌和脉管系统，酒精摄入与心动过速密切相关，咖啡和浓茶则因为富含咖啡因摄入两杯以上就能显著提高静息心率，一些高脂高糖的食物也会导致心率升高；

（3） 睡眠：睡眠不足的人更容易心跳过快，应该多加休息；

（4） 疾病：身体不舒服的时候，炎症反应会输送更多血液到全身，应该及时就医；

（5） 疲劳：身体劳累的时候，静息心率会升高，这个时候应该减少运动，及时休息，调整好自己的状态。

▐ 静息心率的意义

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研究发现，静息心率的变化，可能会提供除心血管健康之外的其他信息。一般来说，随着时间推移，一个人的静息心率整体波动幅度偏小，会趋于稳定。所以，如果突然出现与平时静息心率很不符的情况，可能是非常重要的信号，说明身体某个方面可能有状况 [2]。

换句话说，静息心率其实是一个很好用的自我健康检查指标。静息心率的变化程度代表了身体的程度, 所以为什么手表上会有七天的变化趋势图, 就是为了能让大家更了解自己的身体状况呀! 发生变化的时候，不妨审视一下自己最近是否休息充足、饮食得当，运动量适宜、是否需要就医等……

▷ 最后，做个小调查，你一周运动几次？静息心率是多少？欢迎在评论区分享。

[1] Levine H J . Rest heart rate and life expectancy[J]. Journal of the American College of Cardiology, 1997, 30(4):1104-1106.

[2] Giorgio Quer. Inter- and intraindividual variability in daily resting heart rate and its associations with age, sex, sleep, BMI, and time of year: Retrospective, longitudinal cohort study of 92,457 adults[J]. PLOS,2020,2.