  摆动臀桥 双手后背支撑身体，腿部弯曲小腿与大腿呈九十度，以肩部关节为中心进行九十度摆动臀桥，提臀丰臀，瘦手臂，锻炼胸部超有效果 仰卧座立抬腿 上身与地平面或腿部保持六十度倾斜角，双腿交替上抬弯曲伸展，锻炼腹部，大腿 三个动作可每天进行练习，做到腿部，腹部，臀部酸为止，或者身体出汗即可，长久坚持便可以通过几个瑜伽动作有效锻炼到全身了  单腿向上抬，保持悬举小腿来回伸展，提臀瘦腿效果很不错 单腿旋转式拉伸腿部，这个动作会带动腹部两侧锻炼，对于瘦腰非常好，两腿交替锻炼即可 单腿单臂同时伸展可以有效提臀瘦手臂，作为白富美，性感臀部非常重要，不然你如何驾驭性感的包臀裙 平卧姿势收紧腿部臀部，这个方法对于练背部，臀部，腿部手臂都很不错，每一个动作都保持腿和上身悬空
单腿二郎腿拉伸，仰卧瑜伽垫或地面平地，双腿弯曲双脚放地面，然后单腿架在另一条腿，双手合十抱着另一条腿，往胸部拉伸 脊椎拉伸，仔细看图，首先平坐地面，双腿打开约45度，身体像一侧旋转，到最大限度即可回复原位，对于矫正脊椎背部拉伸有很好帮助 背部侧拉伸下压，双腿打开约75度最好，身体像一条腿侧俯身，手抓住脚面，用力下压，可以拉伸到腿，背，对身体柔软度锻炼很好 身体前俯下压，坐于地面，双脚打开75度角，双手抓脚踝，上身仰卧拉伸背部，矫正背部很不错的方法 蝗虫式瑜伽，大多数瑜伽练习者都会用到，俯卧姿势双脚向上弯曲，双手向后抓住双脚脚踝，上下同时用力上提，对于全身塑型效果很不错
侧转拉伸
双脚相对而坐，身体前倾用力拉伸，可拉伸锻炼到背部，后腰，腿部，颈椎 脚背伸展 原地双脚并拢而坐，身体平直，双手放于后面撑地，这个动作对腿部腿型较好 坐位体前屈 有一部分人因为天生上下身体比例不协调无法触摸到脚面的可以尽力去触摸拉伸；可以触摸到的每次以触摸到脚尖为准，向下压身体，手臂同时向前拉 单腿屈膝俯卧拉伸 单腿向内盘坐，脚背贴地面，另一只腿向后伸直脚背贴地，上身后仰然后双手向前拉伸，面朝下尽力拉伸背部 下面几个方法带你走进白富美腹肌健身运动攻略: 侧支撑抬臀拉伸 侧卧单臂撑地支撑身体，身体平直，双脚交叉打开撑地，抬臀部时手臂同时向上拉伸，可以瘦手臂，瘦腰健腹部，锻炼身体平衡度
侧卧抬腿 侧卧姿势，单臂弯曲支撑身体上半身，单脚侧上举，锻炼腹部两侧部位，对于腰部两侧赘肉效果好
仰卧自行车式 双手抱头将头部向前拉伸，双腿蹬自行车姿势左右交替，双脚向内弯曲脚背与小腿平直
仰卧伸展卷腹 仰卧平躺，双腿打开上抬，然后并拢屈腿，伸展放下快接触地面时打开，重复上面动作
原地侧抬腿 原地站立，一只手扶固定物体，另一只手叉腰，单腿向外侧上抬
站姿屈腿 原地站立双手抱头，单腿向上卷曲卷腹，上身跟随手肘下压，可拉伸背部，锻炼腹部
站姿前下腰 动作简单易学，双脚与肩同宽站立，双手抱于头部，向前俯身弯曲九十度，收缩腹部，下俯身时臀部向上提
下面八个动作可按照动态图进行 俯身屈膝拉伸，可拉伸背部，腿部，手臂 原地卷曲支撑，锻炼手臂 俯卧单腿卷腹伸展，拉伸臀部，腿部，手臂 仰卧自行车蹬腿，拉伸腿部瘦腿，锻炼腹部
仰卧抬腿摇摆，瘦腿，收腹 坐位体前屈瑜伽，拉伸背部，腿部韧性 原地蹲式伸展，拉伸胸部，手臂舒展 侧压腿伸展，拉伸腿部韧带，腰部两侧锻炼，手臂拉伸 以上几个瑜伽动作可以拉伸身体全部位置，动作柔美，每个动作十左个右，轻松舒展运动，为一天工作添加活力 下面动态展示的花样深蹲 建议每天两组，每组二十个，轻松运动，根据自己时间安排。 所需要的装备瑜伽服，瑜伽垫即可
以下 5 种核心训练对于马拉松跑者来说是不可或缺的训练项目，扎扎实实地去做，就能提升运动表现。 1 平板支撑
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头、肩、胯、踝保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练3-4组，组与组之间间歇不超过20秒。 2 屈体摆动
仰面平躺在地面上，双手平放在两侧，收紧腹部，双腿并拢弯曲，利用腹部力量将双腿左右摆动。一组做8-10下，重复3-4组。如要加大难度，也可将弯曲的双腿伸直，同样利用腹部力量将双腿左右摆动进行练习。 3 臀桥
仰面平躺在地面上，双手交叉放于胸前或身体两侧，将膝盖弯曲呈90度。运用核心力量将臀部抬起，腹部收紧，身体呈一条直线。一组做6-12个，重复3-4组。如要增加难度，可以改为单腿臀桥或利用瑜伽球练习。
4 瑜伽球伸展 双臂撑地，双脚打开置于瑜珈球上，腹部收紧，身体呈一条直线。接下来收紧核心，腰部慢慢拱起，双脚保持在瑜伽球上，身体呈三角形，停留10秒。慢慢回到起始位，重复做1分钟，重复3-4组。
5 卷腹
仰面躺在垫子上，膝盖弯曲呈90度，腹部收紧，双手放在后脑勺。利用核心发力将上背部抬离开地面，再控制着慢慢放下，不要完全落回地面，再开始下一个上卷。一组约做8-10个，重复3-4组。还可以做单侧卷腹，左右两侧分别练习。
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