椅子在Utthita Trikonasana 三角伸展式中的运用

本讲解全部来自于艾杨格高级老师Eyal Shifroni的《A Chair for Yoga》，这是一本关于椅子在艾杨格瑜伽练习中运用的全面指导书。以后会陆续把本书内容介绍给大家，当然受个人英语水平和平时用语习惯，可能翻译出来的内容会和原文有点出入，还请各位爱好者批评指正。Namaste!

由于内容较多，翻译中使用了两种颜色来提高大家的阅读效果。红色→标题， 蓝色→细节或效果

Utthita Trikonasana 三角伸展式

接下来的例子演示在一些站立体式中运用椅子来获得支持和稳定，这样练习者可以在体式中停留更长和更多的去注意体式细节。它也能让身体僵硬的人喜欢这些体式。一般来说，椅子有三种使用方法：后面，前面或倒转。

方法一：Chair behind 椅子在后面

用椅子做右侧。

→椅子座位朝后面放你右侧身后（靠背靠近你）。

→转右腿向外，左手在身后握住椅子靠背。①

→弯曲进入体式，把右手放座椅上。②

→用左手握紧靠背，来打开胸腔，并转胸腔向上。③

→如果可以，手放的更低，握住椅子脚或接近地面的横档。④

椅子在后面的这个方法，帮助移动双肩向后，特别是左肩（后面腿对应的肩膀），同时转动胸腔向上。

辅助者可以给练习者的脊柱和脖子提供牵引。⑤

方法二：Chair in front 椅子在前面

当练习者的手难以到达前面腿的脚踝时，这个方法很有用。

用椅子做左侧。

→椅子放前面，让椅子的左边和你的左腿齐平。

→转左腿向外。

→进入体式，左手放座位上，右手握住靠背。推右手来转动胸腔。

椅子支持和稳定这个姿势，帮助扩宽骨盆和转动胸腔向上。

方法三：Foot on the inverted chair 脚在倒转的椅子上

这里，椅子被倒转过来，前面的脚被倾斜的椅子底部支撑。

用椅子练习右侧。

→倒转椅子（腿向上），让靠背抵住墙。

→转右腿向外，脚掌放倒转的座位上。①

→进入体式，握住高的横档。你可以转手掌内侧向外，这将帮助转动肩膀向后和胸腔向上。②

→如果可以，降的更低，握住低的横档，接近右腿。③

图④显示后面观。
前方脚掌下倾斜面的支撑，激活前方腿和帮助转移身体重量到后方腿。这个方法很好的锻炼前面腿的关节，如脚踝，膝盖和髋。它加强膝关节，帮助移动股骨头进入位于骨盆带内的股骨头窝内。

椅子的横档给手提供两个等级：一个高的（开始）和一个低的（更深入的进入体式）。

方法四：Foot on the seat 脚在椅子上

把前面脚掌抬放的更高来提高上面方法的效果。

练习左侧。

→椅子背抵墙。

→左脚跟中间顶住座位边缘，然后进入体式。

这个方法进一步降低了前腿的负荷。椅子边缘上脚跟的压力活跃前侧腿的脚掌，膝盖和髋。膝盖没有压力，而变的活跃。股骨头被更好的推入髋臼内。后方腿（图中右腿）变得沉重和稳定。
前面脚掌的这种相同放法可以被用于其他的站立体式。尝试用这种方法练习Parsvottanasana 侧角伸展式，Parivrtta Trikonasana 三角扭转伸展式，Virabhadrasana II 战士第二式 和 Parivrtta Parsvakonasana 侧角扭转伸展式。（只有三角扭转式会在本书中演示）。

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