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山式，是所有瑜伽体式的根基体式，山式可以帮助我们建立脚下的根基，腿部的力量，躯干的伸展，左右前后的平衡，而这些是每个体式当中都要具备的。从正面来看，一个好的山式，头应该是中正的，两肩是等高的，手臂是伸展向地面并且和身体是15度的夹角，双脚并拢，双腿伸直，从侧面看，耳朵、肩、髋部的旁侧，膝盖的旁侧，脚踝在一条直线上。而日常情况下，大家是怎么站的呢？ 从上图就可以看出，日常情况下大家要么是挺胸踏腰，要么就是含胸驼背，那么，这两种体态会给大家带来什么样的问题呢？长期这种错误的身体形态会导致骨盆前倾，内脏下垂，下背部疼痛，呼吸不顺畅等等问题，所以站立好山式，是非常重要的。下面我们来一起看看这个体式的细节。 1、脚部 关于山式脚部，最重要的一点是，大家要学会激活我们的足弓，上面的图片很好的展示了什么是足弓，也就是我们脚中间供起来的部分，足弓可以帮助我们站立稳定和平衡的，对身体的姿势有非常重要的意义。有的人是扁平足，缺乏足弓，就会出现走路不稳，容易疲劳，跑步跑不快等情况。那么，我们在练习山式的时候，该如何激活我们的足弓呢？有一个非常简单的办法，那就是抬起你的十个脚趾头。当你的脚趾头抬起的时候，你的足弓会像一个拱桥一样，向上提起，如果可以的话，也可以尝试将十个脚趾头分开，在此，建议初学者，在开始练习山式的时候，可以将脚趾头抬起来练习，当建立好了脚部足弓的觉知后，再将脚趾平铺到地面上练习。 当足弓被激活站立的时候呢，脚下的三个跟根基点，大脚枕、小脚枕、脚后跟中部就能够更好的接触地面，我们在练习山式的时候，要尽可能的感知这三个点，然后将它们踩实在垫面上。 2、腿部 山式的腿部要伸直，垂直于地面，膝盖超伸的小伙伴呢，要微屈一点膝盖，大腿前侧肌肉收紧并上提，髌骨会随着大腿肌肉的收紧向上提，用大腿外侧的皮肤向内侧中线推，让大腿内侧肌肉更好的收紧。 3、骨盆 在山式中，骨盆主要是要保持中正，在山式中，最容易出现骨盆前倾和后倾，前倾时，尾骨会过度向后向上，也就是我们前面提到的挺胸踏腰的姿势，后倾时，耻骨会过度的向前向上，也就是我们前面提到的含胸驼背的姿势。排除以上两种错误姿势，骨盆中正时，尾骨会自然的向下，腰椎有一个自然的曲度。只有骨盆中正，腿部就会有一个更好的支撑，腰部就会更稳定，内脏就会更好的安置在我们的身体内部。 4、躯干&手臂 在山式中，脊柱要向上伸展，胸腔展开上提，在此要注意，胸腔是展开和上提的，而不是向前挺，肩膀向后展开，双手臂向下，五指打开，指尖指向地面。 5、头部：头部的百会穴的地方，要向上拉向天花板，下巴微内收，眼睛专注的看向前方一个定点。 以上是山式的所有细节了，那么山式中的呼吸中应该是怎样呢？在山式中，作为初学者，保持自然的呼吸就好了，习练一段时间后，可以尝试将体式和呼吸配合起来。学习了山式之后呢，大家要学会将山式融入生活，无论是在办公室还是在马路边等公交车，大家都可以尝试去练习，真正的将瑜伽融入生活。 |
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