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应读者要求，今天讲解一下单臂哑铃划船。大家都知道，无论练哪个部位，杠铃类动作比哑铃类动作好掌握，因为双手控制比较稳。哑铃类动作对于新手来说，要想做标准并找到肌肉发力的感觉有点难，所以，杨教授刚开始接触健身的时候一直做的杠铃划船，当时做哑铃划船手臂借力太多，找不到后背发力的感觉。后来背阔肌练出来了，做哑铃划船才找到感觉。 根据杨教授经验，杠铃类动作有其局限性，位移比哑铃类动作小，相应的，对肌肉刺激的也不全面，当然也有其优点，比如可以冲击重量。对于划船来说，哑铃单臂划船可以练出更美的背阔肌轮廓，鉴于健身房里很多小比都做不对，杨教授浅谈一下自己的心得。也许有说的不对的地方，欢迎大家评论交流，共同进步。 第一，哑铃单臂划船有两种方式，一种是单腿跪在凳子上，另一种是单手扶在哑铃架上，双腿支撑在地上。我更倾向于前者，因为虽然后者有时候能拉起更大重量，但是因为你需要双腿弯曲，拉起的时候腿很容易借力，而单腿跪在凳子上可以避免腿借力，并很好的稳定上半身。下图为标准动作：
标准动作 第二，上身反弓，这是练背的通则，想必大家都知道了，至于身体倾斜角度问题，因人而异，不同的人身长臂展不一样，需要的角度不一样，杨教授建议与地面平行。同时，头往前看，不要往下看，避免驼背。 第三，虽然是哑铃类动作，但是动作不能太夸张，这里是说身体不能上下动，要稳住，只有手臂在动，确切的说是背阔肌带动胳膊肘动。放下哑铃的时候既不能下探太多，到自然悬垂的位置就行，起来的时候，上臂跟身体平行就行，或者是你感受到了背阔肌充分挤压就行。下图就是起来的过多，我都不知道哪块肌肉在借力，反正练不好背阔肌。
错误动作，动作幅度太大 第四、移动轨迹。记住一点就行了，将哑铃贴着身体往腰部拉，不止是往上拉，还要往后拉。记住，胳膊肘要紧贴身体。这一点是新手常犯错误，他们做这个动作的时候往往照葫芦画瓢，也不知道是练背的，直接靠手臂力量把哑铃提起来。为什么我不用“提”这个字眼，因为提往往是手臂在发力，比如下图这个错误实例：
这完全是胳膊发力，兴许还有斜方肌 第五、如果手臂借力太多，后背找不到感觉，建议用小重量，手指勾住哑铃就行，不要握太紧，把你的小臂想象成一个绳子，只是起连接作用，慢慢的，你就会找到后背发力的感觉了。大家记住一点，只有不懂健身的小菜比才会在健身房用大重量表现自己，在杨教授看来，这真是愚蠢至极。真正会练的只追求训练的质量，不会去瞎搞上重量的。
正确做法 第六、常规做法是哑铃的杆与身体平行，即你握哑铃的手掌心朝着身体。但是有时候杨教授会为了找感觉，把哑铃稍微外旋，即掌心稍微朝后，这一点大家可以尝试一下，毕竟健身的动作是人发明的，没有标准动作，能刺激到肌肉就是对的。 关于哑铃单臂划船，杨教授根据自身经验以及健身房里很多小比常犯的一些错误，只能讲到这了，谁要更好的心得，记得在评论里分享一下，大家共同学习。 |
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