Urdhva Dhanurasana 轮式

Silva,Mira and Shyam Mehta所著的《Yoga：The iyengar way》解释了练习艾扬格瑜伽的基本规则和方法。本书所讲体式，均为艾杨格经典体式，包括如何进入，细节以及辅助练习等。同时全书的演示均为Mira mehta和哥哥Shyam mehta.女为Mira mehta,男为Shyam mehta.全书分为3个部分：身体，大脑和心灵。里面有很多的练习细节，可供大家参考。以后会陆续把本书内容介绍给大家，当然受个人英语水平和平时用语习惯，可能翻译出来的内容会和原文有点出入，还请各位爱好者批评指正。Namaste!

Mira Mehta简介：

Mira Mehta从小就开始跟随BKS Iyengar练习瑜伽。她获得了牛津大学的古典印度宗教和梵文硕士学位。又继续跟随KS Arjunwadkar教授读了瑜伽文本研究生课程。她还获得了基础阿育吠陀文凭。并拥有艾扬格高级瑜伽教师资格证。

除了《Yoga：The iyengar way》这本书外， Mira Mehta还写了《How to Use Yoga》,《Yoga Explained》,《Health Through Yoga》.

【Urdhva Dhanurasana 轮式】

1

步骤

成一直线躺在地面上。弯曲手肘，手臂过头。手掌放在肩膀下面，手指伸展指向双脚。弯曲双腿，让脚靠近臀部，并保持与髋同宽。

2

步骤

随着呼气，抬高胸腔和臀部，头向后，把头顶正中放在地面上。检查双手在同一直线上，提起肩膀和骶骨。

3

步骤

压双手和双脚进入地面，抬起头部和躯干。伸直双臂和伸展腿向上。

抬起脚跟，走动双脚向内。带动肩膀和上臂向前。提起臀部和臀骨。抬高尾骨，骶骨和腰部，并移动它们远离腰部。上提大腿肌肉。

4

步骤

保持尾骨和骶骨的高度，放下脚跟。在继续下压的过程中，转大腿外侧向内。移动肩胛骨和后肋向内。伸展双臂和双腿到最大程度。头向后，保持喉部放松。

保持10到15秒，或更长，均匀呼吸。

焦点：双腿的居中

在后弯中，双腿倾向于转向外侧。这就使骶髂关节变窄，引起疼痛。为避免这个发生，转动大腿，膝盖和小腿向内。

逐渐地，当运动自由出现时，并拢双腿到正中间。

练习方法

1 如图所示，手放砖头上。

2 为了支持手臂和保持它们的正确位置，在手肘的上端绑一根伸展带来保持上臂靠近。

3 为了帮助躯干下端提的更高，在双脚下放2块砖头或矮的凳子。

在体式中应该做什么

1 均匀伸展躯干两侧。增强背部的拱形，上提身体前侧。

2 上提大腿外侧和臀部来保持骨盆后侧的宽度。收紧臀肌和上提尾骨。

3 提起耻骨，肚脐和横膈膜。

4 保持呼吸均匀。

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