|
这套瑜伽动作特别适合久坐族 每个动作拉伸 30秒 ，促进身体排毒瘦身 变瘦、变美、变健康就指望它了！ 1、想象自己是一条海狮一样，然后向左向右转头 2、躺在瑜伽垫上，双手向后抓住自己的双脚踝，然后提起身体。 3、身体侧放，慢慢抬起胳膊，呼气放下。 4、让自己的身体先尽量贴合瑜伽垫，再慢慢拱起来，呈现一个倒立的“V”字型。 5、身体坐在垫子上，用手拉住脚丫，向上抬起，呈45度。 6、让身体呈现“大字”，弯一侧膝盖，一只手摸地，一只手抬起，这样能充分的拉伸你的侧身肌肉。 7、双手向后抱拳握住，弯腰，使胸和腿部尽量贴合在一起。 这套动作简单吧，只需要每天锻炼三次，一个坚持半个小时，排毒瘦身一定会有效果，希望大家都能减肥成功！   后弯的练习远胜于咖啡因的刺激， 是一种宁静的方式， 制止情绪低落， 使烦乱的内心平静下来！ 后弯的好处真的很多，打开心胸，使人身心愉悦，呼吸顺畅；灵活脊柱，增强背部肌肉的力量，提高身体的免疫能力；改善驼背含胸的体态这是常规的好处了。好处多但是也会有一定的风险，很多小伙伴练习之后会感觉背部抽筋，后腰，中背部，甚至脖子都感觉到疼痛。那要如何规避这些风险呢？ 关于后弯的风险 后弯分两类，一是顺应重力的后弯，比如轮式，骆驼等等；还有克服重力的后弯，比如弓式，蝗虫式等等。虽然做起来之后都是后弯的体态，但是所用的力都不一样。 顺应重力的后弯更多的是依靠身体前侧肌肉的离心收缩来控制身体不会“摔”到地面上；而克服重力的后弯则是让背部的肌肉主动收缩去完成。两种练习方式都有一定的风险。 为什么背部会抽筋？ 我们平时的坐姿也好，站姿也好几乎都是塌腰驼背加含胸，所以后背的肌肉长期拉长，当它开始主动收缩的时候会出不了力，不正常的收缩就容易引发抽筋。 为什么会感觉腰背，脖子疼痛？ 整条脊柱最灵活的就是颈椎和腰椎的位置，而长期的坐姿导致整条脊柱的生理曲线有变化，所以后弯的时候身体前侧打不开，就会让身体比较灵活的两个部位做代偿。 如何正确的后弯 之前也提过几个后弯的知识点： 那么正确的后弯最重要的就是保持脊柱的伸展，而脊柱上的关键点就是胸椎位置的灵活性。从胸椎开始进行是可以避免颈椎腰椎做代偿的，也就是说避免了让较弱的部位参与运动，从而防止了下背部的痉挛和一系列的疼痛。 而从胸椎开始的后弯可以激活竖脊肌，下斜方肌等大肌肉来支持后背整体肌肉的收缩，防止脊柱的坍塌。但是这又涉及到了一个知识点那就是胸椎怎么才能灵活。 第一步就是呼吸，你试没试过当你情绪低落，或者含胸驼背的时候呼吸是不顺畅的，但是如果可以打开胸腔呼吸也会容易很多，呼吸其实是一个强有力的武器，能帮你打开整个胸廓。 第二步关于肩关节的问题，当肩关节能灵活自如的时候其实胸椎也会有变化。因为肩带和胸廓是连在一起的，所谓的同呼吸共命运。 第三步学会让胸椎加入运动。其实很多人的胸椎是不会动的，本身它就比较稳固，但是长期不运动，不活动那么胸椎就“死”了。你可以上街上看看基本上走路不怎么摆臂的，上半身直挺挺的都是胸椎紧张的，这样的人也不算少数。要让胸椎活动可以从一些简单的后弯开始，比如低位的眼镜蛇。 第四步稳定骨盆。这一步是为了保证腰椎的位置不受挤压。举个很简答的例子，我们做轮式的时候，经常忽略下半身，双脚容易外八字，也会导致大腿骨外旋，挤压骶骨的位置引起腰痛。所以你可以在双腿之间夹一块砖来控制。 后弯是美妙的，但是美好的事物之前都是一点一点汗水的积累，所以做不上来的时候不要死磕，放下执着，从基础开始，循序渐进的练习，也许有一天你就会发现原来所谓的高难度的后弯不过就是一层一层累计起来的积木！ 会阴收束法 会阴收束法可以防止和按摩便秘和痔疮的发生。 步骤： 1.弯曲右小腿,把脚跟紧紧顶住会阴部(生殖器与肛门之间的部分)，弯曲左小腿，把左脚放在右脚踝上。 2.闭眼放松，保持背部伸直，呼气。 3.闭息并同时用力收缩上提会阴，逐渐体会被收缩的会阴的那一点，尽量保持收缩的状态，然后放松、吸气。 注意：这是一个回合,只要有时间就可以做这个功法,可以尽量多做。不要勉强用劲而感到劳累。 晚上：22：00点钟进行15分钟的姿势练习，如： 前屈式
桌子式
晚上：22：20点钟进行10分钟的庞达练习“收腹收束法” 收腹收束法 1.把双掌放在两膝上，放松，双眼做90%的闭合。 2.深深吸气，悬息（这种功法也可以和呼气一起做，即呼气之后悬息），头向前方弯下来，把下巴紧紧抵着胸骨。 3.两肩稍向前耸一点，伸直两臂，让两肘挺直不动。两手掌应紧握或紧压两膝。保持这种姿势，直到你不能舒适地悬息为止。 4.恢复。放松双臂和双肩。停止把下巴向下抵的动作，慢慢抬起头部，头伸直时，呼气。 注意：这是一个完整的回合，做3-12个回合。每次静坐练习不要超过12个回合。 “瑜伽伤”这个名词的出现，让很多人觉得瑜伽本身是很容易受伤的运动，其实练瑜伽受伤，与瑜伽无关，与人有关，真正的瑜伽练习应该从瑜伽八支中的遵行开始，再开始体位练习。而现在很多教练或者练习者对身体结构和运动常识造成的伤害，与运动本身无关。 什么原因会导致“瑜伽伤” 觉知力不够 ◆ ◆ ◆ 初学者容易一直停留在寻找身体觉知感的过渡期，不了解自身不了解体式，没有用心去体悟身体每一处肌肉骨骼的状态反应。做错而不自知，为了动作而动作，过度的强迫自己， 想正确的练习，就要对现代生理学，解剖学，人体科学起码有基本的常识。 例：作弓步或者下蹲的时候，始终注意膝盖不要超过脚尖、并且和脚尖在一条垂直线上，身体重心在两腿之间。 忽视肌肉耐力 ◆ ◆ ◆ 很多人对瑜伽的认识仅仅是把人变柔软的运动，所以只知道去伸展拉伸身体，而忽视肌力耐力的练习，这样只会造成关节韧带过度松弛而导致骨头的移位，瑜伽是柔韧与力量的结合统一，偏重任何一个方面都不恰当。 不懂呼吸 ◆ ◆ ◆ 瑜伽体位和呼吸的配合是有讲究的，死记硬背的去做动作不能和呼吸配合，会引发身体不适自我意识较弱，无法体会正确呼吸的朋友可以试着将动作的节奏放的更慢些，试着在呼和吸之间慢慢体会。 错误认知 ◆ ◆ ◆ 很多人认为大量流汗才是有效果的练习，瑜伽讲的是养气，大量流汗是耗气，并不符合瑜伽训练要求。按照运动生理学的理论，当我们大汗淋漓时，血液量减少，心脏压力加大，气喘吁吁，供养量不足，能量系统会启动无氧系统与有氧系统混合供能，这时燃脂量较由有氧系统独立供能时大为减少。反而是微汗的状态最好。 偷懒不热身 ◆ ◆ ◆ 热身是所有运动中最重要的最不可忽视的一部分，瑜伽前不热身，不认真做关节活动习练，导致关节太过僵紧无法正确的完成体式，最终会造成身体关节收到伤害。 不正确的习惯 ◆ ◆ ◆ 瑜伽习练中每个人的错误实在是太多了 呼吸错误，没做到吸气用力呼气放力，不自觉屏息敲腿和弹动双腿，日常生活中这样做无疑很保健，但是瑜伽中大部分拉伸和力量体式做完，关节都处于松弛状态，这时候有大量外力加入，容易促使关节骨错位 支撑体式上，过度将压力集中于腕关节经验不够的情况下，自己在家习练 穿袜子练习等等 瑜伽是为了让我们更好的觉察自己的身体，爱惜它，控制它，避免伤害它。最著名的一个原则就是“非暴力”——以做到自己的极限而不伤害自己为前提。 体位并不是最重要的，也没有所谓的“标准”。瑜伽不是竞技运动，它是终身的修行。只要做到自己最大限度的努力，就是完美的，最重要的是练习的过程中所得到的“收获”，今天的自己和昨天的自己，是否有所不同。 瑜伽的世界没有别人 只有自己 练好核心，让美丽停不下来！ 每次瑜伽老师都说，保持核心发力，健身教练也会告诉你应该加强核心练习。每天都说练核心，可是你知道核心是哪么？ 核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。不仅仅是杨洋肚子上的八块小横肉。 练好核心到底有多重要？核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。 下面就来跟着瑜小编一起学习一套锻炼核心的瑜伽体式，练好瑜伽核心，让你的美丽停不下来！ 1.鹰式变体 ◇ 弯曲右膝，右腿绕过左膝叠放在左大腿上，使右脚胫骨紧贴左小腿。 ◇ 屈肘时，把左肘放在右上臂，左手向左，右手向右双掌相合。 2.船式 ◇ 坐在地,上，双腿伸向体前。双臂向前平举，与双腿平行。 ◇ 呼气，躯干向后靠，同时从地面抬起双瑜伽腿，膝盖绷直，使腿笔直，脚趾向前。用臀部来保持身体的平衡，脊椎的任何一个部位都不接触地面，腿部与地面保持60－65度。脚的高度超过头部。 ◇ 双手离开地面，双臂向前伸直，与地面平行，靠近大腿。肩部和手掌应该在同一条水平线上，手掌相对。 3.虎式平衡 ◇ 以猫式为基础，让大腿，手臂与地面保持垂直。 ◇ 分别伸展左臂，右腿使其保持在一条直线上。 4.反船式准备式 ◇ 俯卧，双腿并拢伸直，脚掌向上，双手背后交叉。 ◇ 随气息，慢慢抬起双腿跟上半身。 5.虎式变体 ◇ 双膝跪地与肩同宽，小腿和脚背尽量贴在地面上，大腿与小腿成直角；俯身向前，双手手掌着地，指尖向前，手臂垂直地面，同时使脊椎与地面平行，调整呼吸。 ◇ 吸气，脊椎下沉，形成一条向下的弧线；抬腿，并让它在身体后侧笔直伸展，不可摆向侧面；同时抬头，视线向斜上方，抬高下巴，伸展颈部。 ◇ 呼气，把一侧膝盖向同侧手臂肱二头肌方向收回。 6.上伸腿式 ◇ 仰卧，双手抱头，双腿伸直。 ◇ 先深吸气，之后呼气，抬高双腿离地15°、30°。 ◇ 再依次继续抬到45°、60°、75°、90°。 7.斜板式 ◇ 双掌同双脚做支撑，撑起身体。 ◇ 斜板的要点在于，不要塌腰手机腹部，充分感受核心肌肉燃烧的过程。 8.侧板变化 ◇ 以侧板式准备。 ◇ 伸直支撑手臂一侧的腿，使之与身体保持垂直。 ◇ 伸直另一侧手臂，与伸直的腿保持平行。 9.脚踏车式 ◇ 仰卧，双手抱头,。 ◇ 腰背下压，同时弯膝带到胸前。 绷脚面，双腿慢慢地向前踩小圈，仿佛在骑自行车。踩圈时保持弯膝。 ◇ 圈子逐渐踩大。保持颈肩放松，下巴稍微内收。后腰还是贴地。呼吸和动作都要均匀顺畅。 现在大家在电脑前经常一坐就是一整天，久坐不动直接导致了腰粗肚子大。 今天小编精选了4个基本的减肚子瘦腰动作，每天每个动作12~20个，每天练习3~5轮。 减肥最重要就是坚持! 做上一个月，保证你的平坦腹部&小蛮腰都会回来的~ Step1 Step2 Step3 Step4 不只超模，就连许多演员、歌手，都超爱做瑜伽！ 随便举例就一大堆帅哥美女都在玩啊！维密超模糖糖 Candice Swanepoel、贝克汉姆、小罗伯特·唐尼、魔力红主唱骚当... 43 岁的不老女神李冰冰，没有一丝赘肉的身材，这不就是靠着每天坚持 40 分钟～ 1 小时的瑜伽锻炼来的吗～ 不只好看的人都在练瑜伽，据说乔布斯在自己的 iPad 下载的第一本书，就是关于瑜伽的.... 天了噜～瑜伽到底凭什么这么厉害又火嘞？今天就来正式和大家聊一聊瑜伽到底是什么，增肌减脂党们，又能通过做瑜伽获得什么好处！ 1 什么是瑜伽 许多人对瑜伽的初印象大多是：把脚放在头上、一字马等筋很软的动作，其实瑜伽是通过一系列的练习，使我们控制自己的身体，进而控制自己的心灵。 是的，已经有 5000 年历史的瑜伽，最终的目的是修心。可以说初级的瑜伽是一种体育锻炼，高级的瑜伽是一种心灵的修行！也由于国情的不同，在印度，瑜伽可以是一种宗教。 在中国，瑜伽则是一项运动，运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。 2 瑜伽的好处是什么？ 安抚情绪，排解压力 美国旧金山监狱，在 1997 年，对暴力上瘾者利用瑜伽和戏剧治疗，帮助罪犯们改善暴躁的脾气。多做深呼吸，自然就学会放松，瑜伽不是单纯的扭麻花，而是能够在一呼一吸找到心里的宁静。 而瑜伽排解压力的的优点，也是许多大明星爱这项运动的原因之一哦！ 加强免疫系统 一项最新的挪威研究报告指出，瑜伽通过更好的呼吸、移动，帮助人体从细胞的根本上提升免疫力的水平！而且不需要长期做瑜伽，这种免疫系统的提升，基本上在做瑜伽运动的同时就有明显的变化！ 身材、体态变得更好 瑜伽中的体位（也就是训练动作，不是那种污污的体位）能够对我们的脊椎以及肌肉和内脏器官起到很好的按摩及牵引作用，可以有效的治疗颈椎、腰椎疼痛、下半身血液循环不畅等常见毛病，是久坐族很适合做的运动！ 不信你们看吉赛尔邦辰！ 除此之外，瑜伽的对身体的好处还有这些： 降低血压 改善消化 改善体态 身体排毒 增加柔韧度 增加核心能力 有助于体重管理 排解疼痛和紧张 以上这些都还只是对身体的好处，要说精神上的的帮助，在长期的瑜伽训练后，可以渐渐领悟到！ 3 增肌、减脂党做瑜伽有什么帮助？ 说了那么多，火辣君知道增肌减脂的大家都好奇，瑜伽到底能不能帮助我们减肥或练肌肉，其实，瑜伽所有的姿势、冥想都要与呼吸配合完成，只有通过呼吸才能充分感受到身体的伸拉、挤压、扭转的过程。通过舒缓伸展充分的伸拉肌肉，使更多的肌纤维参与到运动中，以产生更大的肌肉张力“。 对于减脂党来说，做瑜伽是肯定是能够消耗脂肪的，不过瑜伽也有分许多不同种类，如果目标是减脂，那么建议选择：
这时候就会有人问了，为什么在网上看过那种比较胖的人，可以灵活做瑜伽，却还是瘦不下来嘞？是不是瑜伽并没有办法让人瘦？ 减肥是综合复杂的问题，它关系到遗传基因、生活饮食习惯，瑜伽可以使松弛的肉变紧，增加关节的灵活性和柔韧性，矫正体态，使人整体变得修长挺拔。但是减肥的重点还是不能忘：摄入热量 < 消耗热量。 若要避免身体发胖最根本的是摄入能量的控制，如果平时就有运动习惯的小伙伴们，不妨试试一周做几次瑜伽，体验下做过瑜伽后的身体，在做一半运动时会有什么美好的变化～ 蔡依林也超级喜欢做瑜伽～ 而瑜伽大部分的动作，都参与到自重的训练，自然也会对力量水平有所提升，不论是增肌还是减脂党，都能通过做瑜伽来找到无可取代的好处！ 4 瑜伽的经典动作和用处 其实也不是所有的瑜伽动作都必须筋很软、让身体打结，今天就来推荐几个入门动作来给大家试试： 上犬式 是常见的瑜伽体式，能够使脊椎恢复活力．尤其推荐给那些苦于背部僵直的人。这个体式对于腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出人也有很好的效果。 下犬式 大部分工作需要整天坐着打电脑的人，特别是姿势不良或驼背的人，可以试试看下犬式！ 这个体式可以锻炼到手臂和腿部的韧带；还有腰背的肌肉，矫正驼背等不良体态，为脊椎注入活力，修饰全身线条。 和上犬式连着做，就是这样?? 战士第一式 这动作可以练到腹部、大腿和手臂的肌肉。站立后将左脚移向左 4-5 步，将身躯及头部转左，左脚尖指向身躯前，膝屈曲至 90 度，右脚保持伸直，双手合十向上伸展，双眼望着双手，放松后朝相反方向作相同动作。 网上有各种各样关于瑜伽的动作分享，有兴趣的小伙伴可以在家自学，适当地把一些动作放入日常训练时做～ “舞蹈瑜伽，火辣才够味~” 人再美，也会输给O型腿，所以，桥式可以让你改善自身不足的地方，精益求精。（瞬间变成自信女王）
双盘，又称全莲花盘坐。佛教和瑜伽中共通的一个盘坐姿势，为的是在静坐中找到身心的沉静，穿越尘埃抵达禅境。
双盘，又称全莲花盘坐。佛教和瑜伽中共通的一个盘坐姿势，为的是在静坐中找到身心的沉静，穿越尘埃抵达禅境。
半脊柱扭转式可以增强大小腿和膝窝的肌肉，增强臀部关节的柔韧性，按摩腹内器官和骨盆肌肉，改善肝脏胰腺和肾脏情况，减除腰部臀部和大腿的肌肉。
头碰膝式不仅可以减少背部和臀部的赘肉，增强各关节和背部的柔韧度，改善神经系统，有效治疗背部和肌肉痉挛，还能按摩腹内器官，提高专注力和持久力，平衡体内能量，唤醒生命力。
门闩式。它不仅可以伸展骨盆区域、拉伸大腿和手臂，还能拉伸双侧腰，消除腰部赘肉、防止腹部肌肉放松下垂，增强腹部肌肉和力量，还可以滋养脊椎神经，使其旺盛有生命力，消除背痛。
虽然有小腹肌的女人也可以很性感，但是小腿肌肉发达的话就有些影响美感了。所以力量练习之后，一定要拉伸按摩下小腿肌肉，缓解它的紧张和不适。
每一个变体都令人眼前一亮。果然，练了瑜伽之后，都不能正常的拍照了。然而，也会让你越来越有趣。
按摩放松颈部，肩部肌肉，每个动作100~200下，不超过15分钟。（前提是你有另外一个小伙伴），毛毯靠近被辅助者肩部的一侧，需高于其头部下侧的毛毯，以便更好的还原颈椎的曲度。
颈部两侧的肌肉会因为长时间低头工作而处于紧张状态，造成劳累。力度要轻柔（抚摸爱人的力度，ok？），使用食指、中指和无名指
通过抬头建立颈部后侧力量及时配合拉伸，伸展进步前侧15~30次。抬起头部时，头顶向后推送，抬头过程中试着从颈椎后侧第二节处开始延伸折叠帮助启动颈部后侧力量。
调整及放松肩背部，每侧格15~30次。上提、下旋、内收肩胛骨帮助拉伸放松肩胛提肌肉，使得辅助者放松肩周及肩周的肌肉，建立肩关节与肩胛骨的正位。
自己拉上自己的小伙伴帮你放松一天的疲惫吧。或者，楼下喊一下，我想，很多人愿意帮你的。（小编就一笑而过了，哈哈哈）
|
|
|
