哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂 很高兴由我来回答这个问题：怎样练习坐立体前屈？瑜伽叫双腿背伸展式👇 Paschimottanasana西部(背部)伸展式PPOS-chee-moh-tan-AHS-anna pascha=在后面、之后、后来、西部; uttara=加强式伸展 身体的背部之所以称为西部,是因为在晨拜时传统的做法是面向太阳升起的地方。与前伸展式相比,这个词指的是伸展身体的前部(pura=在前面、之前、东部) 脊柱轻度屈曲（离心收缩）脊柱伸肌 上肢肩胛外展，并向上旋转，肩部屈曲并内收，肘部伸直（被动伸长菱形肌、下斜方肌、背阔肌） 下肢SI联合晃动髋关节弯屈并内收膝关节伸直踝关节背屈（离心收缩：腘绳肌、臀中肌和臀小肌、臀大肌、梨状肌、大收肌、比目鱼肌、腓肠肌） 达到的效果1、当腰背脊柱得到疏通，双腿得到放松，而胸腹又能挺起来很好的舒展整个身体的时候，这个双腿背部伸展式是不是从经络上来讲，从能量体来讲，就很好的疏通了中脉能很好的刺激身体的各个脉轮、疏通督脉，又能很好的强化任脉 2、因为我们的胸腹也是挺起来的，督脉在后侧，任脉在胸腹它主要针对的是膀胱经的刺激和拉伸，同时它又很好的活化了身体的每一个部位，疏通了每一条经络，所以双腿背部伸展式是我们一个很好的提升生命能量的练习，身体如想变的更轻松更健康，平常就应该多做前屈的练习 做这个体式主要腿部后侧的腘绳肌、背部的竖脊肌 腘绳肌👇1、腘绳肌是一组肌群而不是单独一块肌肉，通常由半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成。这些肌肉共同的起点位骨盆的坐骨结节 2、其中股二头肌由两部分组成，从名字上来看知道它有两个头，除起自坐骨结节的一个头外，另一个头起点在股骨上，位置偏外下方向 3、有时候大收肌后方的部分肌肉也被认为是腘绳肌一部分，原因是它同其它几块腘绳肌常联合在一起。所有的这些肌肉均跨越膝关节，半腱肌和半膜肌向下止于胫骨内侧，而股二头肌止于膝关节外侧的腓骨头 竖脊肌👇竖脊肌（erector spinae）又名骶棘肌 (sacrospinalis)，下起骶骨背面，上达枕骨后方，充填于棘突与肋角之间的深沟内。从骶骨直至枕骨，为一对强大的伸脊柱肌 1、总束起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部及腰背筋膜肌束向上，由内向外逐渐分为并列的三个纵行肌柱外侧为髂肋肌(分为腰髂肋肌、背髂肋肌、项髂肋肌)中部为最长肌(分为腰背最长肌、颈最长肌头最长肌)内侧为棘肌(分为胸棘肌、颈棘肌、头棘肌)分别止于肋骨肋角下缘，颈椎和胸椎横突、颞骨乳突及颈椎和胸椎棘突其中以最长肌最强大，棘肌最为薄弱 2、下固定时，两侧收缩使头和脊柱伸，髂肋肌还有降肋作用一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈，该肌受颈、胸、腰神经后支支配。在背部肌肉中，最容易受到伤害的是竖脊肌它的作用是：牵引脊柱实现后仰竖脊肌深部为短肌，有明显的节段性，连于相邻两个椎骨或数个椎骨之间，能够加强椎骨之间的连接和脊柱运动的灵活性，竖脊肌受全部脊神经后支支配，很多时候竖脊肌的受伤往往会造成神经剧烈疼痛 【正确的双腿背伸展】👇坐到垫子上，先成手仗式坐好👇 2、吸气将双手向上举过头顶，脊柱向上伸展保持双肩放松 3、勾起脚趾双脚并拢（脚就感觉像踩地面一样）大腿向里旋保持膝盖往里碰脚踝向里对的感觉 4、呼气身体向前屈，由髋部折叠向前向下，双手抓脚趾尖，或者抓脚掌两侧避免脚向外侧打开 5、保持这个动作，伸展脊柱八个呼吸的时间 【功效】可以很好的拉伸腿部后侧的肌肉，延长整个脊柱，更好让髋部前屈能让腘绳肌紧张的得到缓解，并且也可以治疗腰痛 【错误的双腿背伸展图解】👇1、背部弯曲脊柱挤压 2、头部没有伸展，低头向下 3、脚趾放松，大腿肌肉放松向外 【错误双腿背伸展的危害】如果是错误的练习对于腰部有问题的患者会更加的严重，而且腿部得不到伸展那么拉伸的功效也就没有了，会导致肩膀的斜方肌松弛胸小肌更加的紧张 一、如何正确的练习双腿的背伸展，先来活动肩膀、脊柱和胸椎动作一伸展手臂的练习👇 1、四角型跪到垫子上 2、将右手向前伸展 3、吸气左手向外侧成弯曲做支撑 4、呼气身体向下沉尽量的让胸腔贴进垫子 5、这个动作保持一分钟的时间，可以很好的伸展肩膀，打开胸腔为做背伸展有更好的打开紧张的肩膀 动作二灵活脊柱的练习👇1、由刚才的姿势回来做练习 2、吸气抬头向上看，腰部向下（但是不要用力向下，因为有的人腰部没有那么柔软过力会受伤） 3、呼气低头向下，弓背起来小腹向里收（这个也一样都不要过力练习，每个人的弯曲度不同） 4、反复的练习10次灵活脊柱为了双腿背伸展练习的时候脊柱过度的弓起 动作三打开胸腔的练习👇
1、由上一个体式练习就可以 2、将双手吸气向前伸展，保持髋部和肩膀垂直不动 3、呼气身体再次向下趴，保持呼吸让胸腔更好的打开 4、保持一分钟的时间，下巴找地面打开肩膀，胸椎尽量的向前出来 5、可以更好的对脊柱延展，做双腿背伸展的时候能让脊柱不弯曲 【说明】
1、在做这个体式的时候,重力应该使身体的前屈程度更大，可是随着脊柱的伸肌变长也会沿着脊柱主动分配屈曲的动作,这样其中的某一部分就不会过度屈曲 2、如果双腿后面和骨盆中非常紧密,那么髋关节弯曲就会受到限制,而髋关节屈肌和腹肌需要通过收缩将身体向前拉,这就会造成髋关节拥挤的感觉 3、相反,用折叠的毯子抬高座位,或者在坐骨下面放一些其他的支撑物,这样的话重力就可以将上半身向前拉。胭绳肌仍然会变长,但是变长的压力相对小一点需要注意的是,靠近关节或肌肉连接处的任何伸展感觉都表示肌腱和连接组织正在承受压力相反,其目的应是沿着整个肌肉的长度引导这种感觉,而不是沿着连接点这个姿势中的双腿既不是在内部旋转,也不是在外部旋转 4、然而,许多人都会习惯于将使双腿拉成外部旋转的臀部或双腿紧贴在一起因此,使内部旋转的肌肉保持中间位对齐就变得非常重要 二、如何借助辅助工具来更好的练习双腿背伸展，放松脊柱和更好的帮助伸展腿部以及我们腘绳肌的紧张动作一用抱枕帮助练习👇
1、找一个靠枕就可以在家里的话，（靠枕高点）坐到垫子上 2、将靠枕放到小腿胫骨的上面 3、吸气双手可以的由上面抓脚趾 4、呼气将头放到靠枕上，保持呼吸一分钟的练习 动作二借用瑜伽砖来练习👇
1、拿一个瑜伽砖，放到脚心的前方 2、用砖练习是需要加强的，如果有的人手都抓不到脚的就不要用砖练习了 3、吸气双手抓砖，背部挺直伸展向前 4、呼气保持身体自然的向下 5、借助用砖练习，可以帮助手能够到脚的练习者更好的向前伸展，脊柱得到拉伸 动作三借用椅子练习👇
1、用椅子做双腿的背部伸展对于大腿后侧腘绳肌过于紧张的人练习也是非常不错的选择 2、坐到椅子上可以提高臀部，让紧张得腘绳肌得到缓解 3、吸气让双手向前呼气慢慢的向前走 4、勾着脚趾，保持呼气慢慢向前伸展拉长 动作四腿部后侧紧张的可以借助砖和毯子练习👇
1、如果你的身体紧张也可以练习这个体式，那么需要找一个毯子和砖就可以练习 2、将毯子根据自己的腿部情况来看厚度放到臀部下方坐好 3、将双腿伸直勾起脚趾，把砖放到小腿上方 4、呼气头自然的搭在砖上面，避免颈椎过度向下让脊柱弯曲 等以后慢慢的练习就可以讲头部贴到小腿胫骨的前侧了👇
三、呼吸1、在这种姿势的站立版本中,深度髋关节弯曲和脊柱屈曲都会压紧身体的前部,并限制腹部通过呼吸移动的能力 2、胸腔里越自由,这种姿势中的呼吸就越容易，形成这种姿势时呼吸可能非常有用 3、下腹肌肉引发骨盆和臀部弯曲时,呼气的动作会深化这种弯曲状态,而吸气的动作会帮助使胸腔松动 【总结】
1、对于背部的竖脊肌不好的人需要经常的去灵活那里的肌肉，多做一些拉长脊柱和伸展打开胸腔的练习来更好的做双腿背伸展 2、对于腿部后侧的腘绳肌紧张的需要多练习一些拉伸腿部后侧肌肉的练习来更好的做双腿背伸展 3、对于辅助的工具也是需要找对了练习辅助自己差的地方，去帮助自己达到一个正确的体式练习 那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见
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