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因为有些朋友的要求今天和大家来说一说“凹背”。 “凹背”对很多人来说，这个词可能有点陌生，但是在瑜伽练习中我们接触得非常多，特别是前屈类体式。  在前屈中经常听到的一句口令是：吸气抬头挺胸延展，呼气前屈。这里的抬头挺胸延展可以就可以理解成是在做“凹背”，充分地延展脊柱，收紧背部，上提胸腔，肩膀下沉。这一系列的动作都是为了下面的呼气前屈做准备的。所以说凹背是前屈的基础和条件，如果凹背做得不到位，前屈不可能做得好。 先来看一下“凹背”长什么样子。下图  这是一张艾扬格大师在做站立前屈时的凹背示范动作。借着这张图我们先来看一下凹背外形上的特征， 1、骨盆是正的  首先骨盆是端正的。凹背是整条脊椎的状态，骨盆是脊柱的根基，骨盆前倾或者后倾，就相当于根基不正。骨盆不正一定会影响腰椎的状态，从而影响整条脊柱的状态。所以如果骨盆出现前倾或者后倾下面的就不用看了，先把骨盆调整正了再说。 2、下背部是延展的。 在骨盆正常的情况下，腰椎在骨盆的延长线上延展，既不要塌腰，也不要拱背。在骨盆给你铺好的轨道的延长线上走，既不要让腹部掉下去，也不要让背部拱起来，不要脱轨，向头顶的方向延展。  3、肩胛是平的，胸腔不要掉下去。 很多人会错误地理解成向前推胸腔，让胸腔掉下去，在肩胛骨中间形成一个塌陷的状态，肩胛骨翘起来，这是错误的。 正确的凹背，是整个背部在延展的基础上出现的一个圆润的弧度，而不是向前挺胸。肩胛是平贴住后背，肩胛的内角没有飞出去。真正的凹背从骨盆到颈椎是一个弧度，但是拱背或者推胸，背部会像山丘一样有起伏，或者这个弧度在腰和胸的地方不均匀。 向前挺胸和塌腰这一类错误，最大的特征是：向前平推，在后面形成塌陷，且没有延展。  4、胸腔是上提的 以前和大家分享过腋窝的轮子是向上转。而不是向前滚动。 5、大手臂外旋肩膀后展下沉。 大手臂外旋有助于胸腔打开，肩胛内收；肩膀后展下沉，有助于脊柱延展，胸腔上提。 说是凹背的特征，其实也相当于所有的练习方法，细节和要点都在这里面了。你真正理解了凹背的这几个特征，基本上就可以做出凹背了。只是我们还是简单地来说一下吧。  我们就以站立前屈中的凹背为例吧。在讲解凹背的练习步骤中，我会把步骤说得细一点，这样和平常的站立前屈中“吸气延展，呼气前屈”可能会有一点不同，按照我的这个步骤，更多的是为了找到凹背的感觉。
这是一个完整的凹背的过程。我把它分成4步，几个重点单独拎出来说一下。 第2步：骨盆一定要正，你可以观察腰椎的反应，如果腰椎很轻松，骨盆就是没有问题的。 第3步：传统拜日式中的第2个动作，举臂后仰跟这一步非常的像，其实有类似于小后弯的感觉，只是一个手臂是上举，一个手臂依然保持扶髋内夹的状态。很重要的一点，记住双腿是根基，双腿收紧且保持骨盆端正。  第4步：保持身体前侧不要变化，不要翘臀塌腰拱背，也不要让胸腔塌陷含胸。 凹背不止对前屈很重要，对后弯也同样重要，还是多练练吧，把凹背练好了，前屈跟后弯都会变得很容易。 关注凡一，共享健康和美丽！ |
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