分享一波瑜伽基础体式力的走向图，方向不对，越努力错得越离谱！

废话不多说，我们直接来看图片。

1、基础坐姿

                       
力的走向：耻骨拧向肚脐，肚脐拧向胸腔，胸腔上提；头颈带领脊柱向上延展，坐骨向下扎根；肩膀后展下沉，大手臂后侧向下沉；头颈端正，目视前方。

模特示范是直接坐在垫子上的，但是在现实中，绝大多数人都需要把臀部垫高，才能保证骨盆端正。

每个人需要垫的高度是不一样的，我见过臀部下面需要垫6张叠好的毛毯才能在简易坐中让骨盆端正的人。而且同一个人在不同的坐姿体式中需要垫的高度也是不一样的，在练习中你要注意及时调整。

和山式一样有一个最基础的判断自己骨盆是否端正的方法：耻骨和肚脐是否在一个平面，耻骨在肚脐前面是骨盆后倾，肚脐在耻骨前面是骨盆前倾。大家看一下模特耻骨和肚脐的区域。

下面所有的坐姿，骨盆端正都是必须的，也是同样的观察和调整方法，就不重复了。

2、束角式前屈。

                        
力的走向：大腿内侧向膝盖的方向延展；坐骨向下，脊柱延展；身体前侧拉长；胸腔打开；束角式中脚掌是可以互推的。

我们总是强调所有的前屈必须要在脊柱延展的基础上，在自己能力范围内能下去多少就下去多少。看一下模特：背部和头颈几乎是一条斜线的趋势向上走，而不是急着拱背，含胸，耸肩，低头做一个错误的前屈。以前说过练瑜伽的人没有腰，这张图上面看上去特别的直观。

3、坐姿简易扭转。

                       
力的走向：上方脚脚掌落地，内侧向下踩；脊柱延展；两侧腰等长伸展；左侧坐骨向下压。

这一类扭转体式中左侧的坐骨特别容易向上飘，甚至离开地面，导致重心向右侧坐骨偏移，一旦根基的重心发生转移失去平衡，脊柱两侧的伸展和受力就会不平衡，所以要有意识地让左侧坐骨向下平衡身体重心。

4、桥式

                         
力的走向：脚向下踩；膝盖脚趾一个方向；臀部向上；胸腔向上，大手臂向下压。

我们前一段时间一直在讲开髋体式在练习时也要收着髋。桥式就是一个非常典型的例子：不要从尾骨的位置向上顶，而要让整个臀部向前合抱着向上抬，不仅为了收髋，也是为了释放骶髂关节关节和腰椎的空间。

5、上犬式

                          
力的走向：脚背向下压地，双腿收紧上提；耻骨提向肚脐，肚脐提向胸腔，身体前侧延展；脊柱延展，肩胛内收，肩膀下沉；手掌向下推地，手臂向上提。

这个上犬式虽然模特示范的不够深入，但是却是大多数初学者做上犬式时的样子，一定要把胸腔提起来。

6、快乐婴儿式

                   
力的走向：臀部不要抬离地面；大手臂向下沉，不要耸肩。

对初学者而言，这个体式最容易犯的错误，是臀部抬起来，拱着背，把重量压在腰椎上。虽然在这个动作中腰椎是落地有支撑的，但是如果臀部抬起来背是弓着的，等于腰椎处在过度伸展的状态，再受力依然是会有伤害的。

方向对努力才有正向的结果，方向不对，越努力只会走得越远，错得越离谱！