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 （本文来源：YogaMandira）瑜伽扭转体式看似简单，其实并不那么容易。瑜伽体式里有很多是扭转体式，这些扭转的体式使我们深深地感到脊柱的运动——旋转、扭动、挤压和伸展，使之位于身体中线的所有组织都得到放松。但是，脊柱扭转不对的话，会导致脊柱、肩胛带、胸廓的损伤，以及背部和颈部难以形容的疼痛。今天，我们就来探讨一下扭转体式的正确练习方法。
脊柱扭转的结构基础 脊柱由26块脊椎骨合成，颈椎7块、胸椎12块、腰椎5块、骶骨1块、尾骨1块，借韧带、关节及椎间盘连接而成，借骶髂关节连于骨盆，骨盆就相当于脊柱的基座。整条脊柱由上而下，椎骨的体积逐渐增大，就像一座金字塔一样，承受着整个躯干的重力，整条脊柱在各个节段的灵活性也各有不同。
在整个脊柱的扭转中，颈曲的旋转度（50°）大于胸曲（35°），胸曲旋转度又大于腰曲（5°），在骶髂关节处脊柱的活动度几乎为零。因此，我们要注意在旋转度小的地方不应有过多的旋转，否则会造成挤压。 准备活动 1、打开肩与胸腔 在扭转体式中，肩部与胸腔的打开能为扭转做好准备，使扭转进行的更深入 例如人面狮身式、眼镜蛇式、牛面式等
2、打开髋外侧 开髋的动作有助于骨盆的转动，防止扭转中压迫到骶髂关节 例如鸽子式、束角式、牛面式等
3、延展脊柱 拉长伸展脊柱的体式会为我们的脊柱创造扭转的空间 例如下犬式、站/坐立体前屈等
从腹部开始，由内而外的扭转 由于颈曲的扭转幅度最大，所以在扭转中当脊柱其他部位僵硬或活动受阻时，颈部转动常常成为主要的运动，从而限制了身体躯干其他部位的完全放松和用力，导致颈椎、胸椎、腰椎的活动不平衡。 因此，在扭转时，应该首先从腹部开始，然后过渡到躯干，最后是颈部。以一种由内而外的带动的方式慢慢的进行扭转。
扭转中，骨盆端正还是转动？ 我们在练习扭转体式时，常常会听到端正骨盆，但事实上，扭转不是通用的姿势，瑜伽中每个体式都是，并没有一个单一的指令适合每个人，要想找到身体最理想最合适的体位，就要去尝试不同的方法，去感受自己的身体。 选择一个扭转的体式，去试试骨盆转动与保持中正时，分别给身体带来了什么感受。 如果允许骨盆转动，扭转会变得容易一些。或者，你可能会发现，如果保持骨盆端正，扭转会变得更深入和更满足。 没有适合所有人的正确方法，但有一条基本规则是，如果你不能轻易地扭转，或者你的骶骨关节部位疼痛（脊柱基部与骨盆相接的位置），你最好在扭转时也转动髋部。如果你能轻松地扭转，并且想要转得更深入，那么，你的首要任务就是端正骨盆。 扭转后的放松 在做完扭转体式后，可以通过坐立前屈来放松扭转导致的紧张。
3个扭转技巧 分步扭转
>>> 拉长脊柱 为了扭转脊柱，首先要创造脊柱旋转的空间，头部带动脖子向上延展，尾骨向下延展。 注意：在保持生理曲度的情况下，扩展每个脊椎间的空间，然后再扭转。 >>> 从中心开始扭转 呼气时内收腹部，尽可能把扭转均匀分配到脊椎间，腰椎段的扭转幅度不要太大。 注意：要求扭转幅度较大，部分扭转往往只扭转了胸椎和骨盆区域。 >>> 反方向转动胸腔和骨盆 在一些体式中，骨盆是稳定不动的，也就只有上半身在做扭转的动作。 注意：四肢是扭转的最后一环，而不是第一环。 扭转示范 >>> Right
内收腹部，延展脊柱,向一侧扭转胸腔。 微微回转回来，再次延展脊柱，逐渐向同侧扭转 重复几次，每次坚持6-8s >>> Wrong 胸腔塌陷
主要是脊柱没有延展，这样不但会限制扭转，还会导致某个部分过于劳累。 用四肢肌肉扭转
很多人选择从四肢开始扭转，这样不但没有扭转开来，严重时甚至会因四肢过度用力而造成肩膀或髋部受伤。 5个扭转体式练习 1.坐姿脊椎扭转式
双腿于身前伸直； 右膝弯曲，右脚平置于左大腿外侧地面； 身体向右侧扭转，右手置于骶骨后侧地面； 左臂轻抱右腿，辅助扭转， 每次吸气时拉伸脊柱，吐气时压地扭转； 保持这个呼吸方式， 持续5-10个深呼吸，换边继续。 2.婴儿式
双膝微微分离跪地，身体前伏，双手向前呈爬行状； 双臂伸长，前额置地； 坚持10次以上深呼吸。 3.快乐婴儿式
仰躺于地，双膝弯曲团于胸前； 双膝向两侧打开至腋下，双手握住双脚外沿； 保持全背着地，可向左右轻微滚动身躯； 至少保持5个深呼吸。 4.站立前屈式
双脚站定，吸气双臂过顶伸展，掌心相向； 吐气，将肚脐拉向脊柱，保持直背，身体前屈下弯； 双手握住反侧肘部（仍然过顶）， 如果身体舒适，两侧来回摆动放松下背部； 双脚完全压地，坐骨上举指向天花板； 放松头部和颈部，同时放松双膝和头颈； 坚持5-10下深呼吸。 5.半莲花坐立前屈
坐姿准备，右腿向前伸直， 左脚置于右大腿髋折痕处， 呈半莲花座式； 左脚背向下置于右大腿，左脚跟靠向肚脐； 双手分别于右腿两侧，身躯扭向右侧； 深吸一大口气，然后吐气并将肚脐拉向脊柱， 身体前倾于右腿之上， 双手尽可能地前移，头部放松置于腿上。 |
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