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练瑜伽 ｜ 瑜伽生活，还缺一个你。 -Namaste- Preface'' 瑜伽的问题都在习练中，瑜伽的答案也在习练中。所以呀，总是咨询有没有效果的新手伽人们，你都没去练习，怎么可能有效果呢？坚持的练习，你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验，关于健康，关于生活，关于生命…… 问答回顾请点击标题查看： 《髋骨倾斜？臀部难看？练这个体式来纠正。|问答》《产后瑜伽，成为“别人家生了孩子的妈妈”|问答》《这才是正确打开消除腰部赘肉的瑜伽体式｜问答》《终于知道，为什么你练不好瑜伽？》--------- ▎ 1、练习蝗虫式时，腰部很紧，练完后腰很酸，是正常现象吗？哪些体式可以加强腰部练习，缓解腰部紧张呢？ 答 ：这是正常的，习练者在初期很容易用腰椎代偿核心的力量，导致脊柱压力过大，是会造成后腰酸痛。在着重了习练的几个要点后，多加注意会在后期得到改善。加强腰部练习其实就是强化核心的练习，比如板式和各种板式的变体，后弯的体式也是可以的。这里举例猫伸展式。 猫 伸 展 式 的 步 骤： step 1：四角板凳跪立垫面，双手位于双肩正下方，手臂伸直，手掌下压。脚背着地，双膝位于臀部下方，大腿与地面垂直。小腿、脚背贴地，脚趾自然朝后。 step 2：吸气时，抬头提臀，脊柱向上延展；呼气时，低头拱背卷尾骨，脊柱向下延展。配合呼吸，进行几组动态练习。 step 3：脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气。胸腔和臀部上提，双手用力下压，保持手肘伸直。直视前方或稍往上看。 step 4： 慢慢地呼气，拱起整个背部，头下垂，臀部内收。交替背部一凹一拱的动作，平稳顺畅地呼吸。 step 5：回到四脚板凳跪立，收臀部落坐于脚后跟。调整呼吸，放松。 ▎ 2、为什么做瑜伽时要穿运动内衣呢？胸小的话，可以不穿吗？ 答 ：瑜伽虽然不属于剧烈运动，但是在一些需要上半身前屈或后弯，以及倒置等体式时候依然会对胸部有损伤。对胸部的保护不在于大小，所以不能说胸小就可以不穿。 ▎ 3、脖子和背部连接处有富贵包，哪些体式可以消除呢？ 答 ：颈部后侧的颈椎的变形导致大椎穴血液堵塞而形成的包状，就是俗称富贵包。因为经络的不通还有平时错误的坐姿造成，知道了症结加强此处的锻炼就可以。比如牛面式就可以锻炼到肩颈的肌肉。 牛 面 式 的 步 骤： step 1：从简易坐姿开始，双腿向前伸直。弯曲右腿，将右脚放于左臀部外侧，再弯曲左腿，将左脚放于右臀部外侧。双手按住脚后跟，台臀离地，再将坐骨更好的落实垫面。 step 2：吸气时，挺直腰背，延展脊柱向上，呼气时坐骨下沉，左右膝盖上下对齐叠加。吸气时，伸展左臂向上（外旋），弯曲左臂，手背贴实背部，再伸展右臂，右手拉左手肘，让左手背更好的贴实，再弯曲右臂，手心贴实背部，由下而上的双手相扣。 step 3：停留5次呼吸。每一次吸气，胸腔都更上提打开，呼气时左大碧内侧贴近后脑勺，双肩后展，抬头，眼视前方。保持。呼气时，解开双手双脚放松。调整呼吸后再进行反侧练习。
注 意 点： 1、右腿在上的时候左手在上，左腿在上的时候右手在上，反手脚进行时，体式会更稳。 2、初学者可在臀部底下垫一块瑜伽砖。叠加在上方的那条腿可以不强求要放在臀部外侧，放于膝盖外侧也是可以的，同时左右手伸展不够用，容易造成头颈、颈椎的弯曲现象，这个时候可以用毛巾（或伸展带）当辅具，双手分别抓住毛巾（或伸展带）的两端。 3、始终保持腰背挺直，脊柱延展向上、胸腔上提打开、双肩后展，集中意识，体会双臂的拉伸。 4、上举的那条手臂在弯曲前是外旋的状态，后脑勺贴紧大臂内侧并形成一股相互拮抗的力。保持均匀自然的呼吸。 5、孕妇和生理期群体不做。 ▎ 4、练习蛇击式可以增强手臂的力量是吗？那蛇击式的具体步骤、益处和练习时该注意的点分别是什么呢？ 答 ：蛇击式其实可以看成一个从平板式连贯到蛇式的动态体式，具体步骤为： step 1：跪坐，臀部放在两脚脚跟上，两手放在两大腿上，脊柱伸直。 step 2：身体前俯，前额触地。双手分开与眉同宽，手臂向前伸展，手心贴地。 step 3： 吸气，抬头。胸部贴着地面慢慢前移，将肩、背下压，直到大腿垂直于地面。结束时，按反过来的顺序做，回到起始姿态 益 处： 这个体式在于强化手臂力量，收紧臂部肌肉，让手臂线条紧致，同时扩展胸部与背部，活化整个脊柱，纠正轻微的错位，能够治疗坐骨神经痛和椎间盘凸出等背部疾病。 习练时候需要注 意 的是：肩颈放松，胸腔向前推的同时肩胛骨相互靠近让脊柱伸展的更多。 ▎ 5、初学者如何热身可以防止身体拉伤呢？有哪些体式可以作为一整套序列来练习？ 答 ：初学者的热身可选择扭转类体式， 拜 日 式 可以作为一整套序列来热身和后面的练习对初学者非常适合，从站立到开髋到后弯到前屈基本都可以习练到。 ▎ 6、大小腿不匀称，哪些体式可以让大小腿匀称呢？ 答 ：大小腿不匀称有可能是脂肪堆积，基本站立的体式都需要用到腿部肌肉，比如最基本的站山式，树式，双角式等。这里举例站山式，一个简单有效的体式。 练 习 要 点： 站山式的着重点在发力点均匀分布脚掌上，同时大腿前侧肌肉上提且收紧，小腿外旋。调整好重心，你会感到身体又略微后仰的感觉，这是正确的。上半身保持放松，两手置于体侧，保持深长呼吸30-60秒即可。 ▎ 7、练习前屈体式时，腿的背面筋很紧，整个腿部会有疼痛感，该怎么做来缓解疼痛感呢？ 答 ：前屈体式练习就是腿后侧的肌肉-腘绳肌。疼痛感是正常的，如果 感到无法忍受，可以微屈膝深呼气，再来尝试前屈体式。随着习练久之后，这个状况会得到改善。 ▎ 8、开始练习肩倒立体式，有哪些需要注意的地方吗？还有肩倒立的益处是哪些呢？ 答 ： 肩 倒 立 的 步 骤 ↓↓↓ step 1：仰卧垫子上，双手放于体侧，掌心朝下，双腿并拢。吸气时，掌心撑地，同时抬双腿向上伸展，呼气时，将双腿移动到头后。 step 2：双手扶腰，肘部落地支撑身体，双脚向着远离头部的方向移动，直到背部完全垂直于垫面。吸气时，双手托起上体，撑在背部，抬双腿双腿向上，上体和下肢最终垂直于垫面。 step 3：呼气时，腿部有力伸直，双手托腰背部，下巴抵住胸骨。停留5次呼吸。 step 4：随着下一次吸气，慢慢落下臀部，上体和双腿，回到犁式再仰卧放松。
注 意 点： 1、可用毛毯垫在肩部下方，减轻颈部压力。尽可能将肘部内收相靠，后背尽可能伸直，全身的重量落在肩部上，手肘只是协助支撑。 2、腹核心力量收紧，脚掌上蹬，腿部背部伸直，上体和下肢垂直于垫面。 3、全身挺直保持时，注意身体的平衡。 4、可从犁式进入，开始和收回体式动作都要轻缓。初学者慎做，需专业指导。 肩 倒 立 益 处： 可以滋养双腿、脊柱、腹部及生殖器官还能强化颈部、肩膀、腰部及各脏腑器官的功能；帮助血液循环，调节内分泌，强化所有神经丛，使大脑得到更多血液供应，有助于驱除心理障碍，缓解哮喘、支气管炎；舒缓站立时的压力紧张，减轻心脏负担，预防静脉瘤，治疗焦虑和失眠。 ▎ 9、可以说一下下犬式和顶峰式的区别吗？练习过程中一直不能很好的区分这两个体式。 答 ：许多习练者分不清下犬式和顶峰式的区别，包括一些所谓的瑜伽教练也是不明晰。下犬式和顶峰式是两个不同的体式，不同点主要包括以下几点： 1、名称由来：下犬式是根据动物姿势命名的；顶峰式是根据山峰演化命名的。 2、功效不同：两个体式都有各自的功效。 3、力度走向：下犬式是由臀部向四肢开始舒展，在四肢推压的协调配合下，完成整个身体的舒展放松；顶峰式是由四肢向臀部内收，力量走向落在腰腹的收束上，形成一个顶峰状。 4、体式侧重：下犬式侧重舒展；顶峰式侧重内收。 注 意 点： 1、腕部疾病、眩晕症、心脏病及高血压患者慎练。 2、双手用力下压，身体上提，臀部高抬。 3、保持体式时，将身体重心后移，更多的落在脚后跟上，感受腿后侧肌肉的伸展。 4、小腹内收，力量由四肢向臀部内收，形成一个顶峰状。 ▎ 10、练习孔雀式的时候，小伙伴说孔雀式能够排除身体毒素，想知道孔雀式为什么能够排除体内毒素呢？ 答 ：瑜伽在习练过程中不仅调动身体的肌肉参与，还有关节骨骼的正位来完成每个体式。此时要求你身体的重量必须均匀的分布在全身，来达到生理上的中正状态，一旦身体的两侧达到对称，你的循环系统、呼吸系统、消化系统等等中的压力的阻碍接触，身体内部器官各就各位，血液经脉循环补给充沛，自然而且就排除体内毒素，从而达到了最佳的健康状态。 --------- 大家在学习过程中有任何疑问，想问瑜伽老师什么问题，欢迎留言提问哦~我们会整理大家的问题，进行最有帮助的解答，每周一、周四推送哦 ~ 关于体式步骤问题的，可以消息回复关键词，就可以浏览详细的体式练习步骤啦~~~ 瑜伽的问题都在习练中 瑜伽的答案也在习练中 瑜伽是一个自我相处的方式 也是一个自我觉悟的过程 ---------
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