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富贵包是个什么鬼?教你十分钟矫正体态,撑起颜值! | 问答

2017-06-21  有点骜loo...



 练瑜伽 | 瑜伽生活,还缺一个你。

-Namaste-




Preface''

瑜伽的问题都在习练中,瑜伽的答案也在习练中。所以呀,总是咨询有没有效果的新手伽人们,你都没去练习,怎么可能有效果呢?坚持的练习,你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验,关于健康,关于生活,关于生命……




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▎ 1、练习蝗虫式时,腰部很紧,练完后腰很酸,是正常现象吗?哪些体式可以加强腰部练习,缓解腰部紧张呢?


 答 这是正常的,习练者在初期很容易用腰椎代偿核心的力量,导致脊柱压力过大,是会造成后腰酸痛。在着重了习练的几个要点后,多加注意会在后期得到改善。加强腰部练习其实就是强化核心的练习,比如板式和各种板式的变体,后弯的体式也是可以的。这里举例猫伸展式。




 猫 伸 展 式 的 步 骤:


step 1:四角板凳跪立垫面,双手位于双肩正下方,手臂伸直,手掌下压。脚背着地,双膝位于臀部下方,大腿与地面垂直。小腿、脚背贴地,脚趾自然朝后。


step 2:吸气时,抬头提臀,脊柱向上延展;呼气时,低头拱背卷尾骨,脊柱向下延展。配合呼吸,进行几组动态练习。


step 3:脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气。胸腔和臀部上提,双手用力下压,保持手肘伸直。直视前方或稍往上看。


step 4: 慢慢地呼气,拱起整个背部,头下垂,臀部内收。交替背部一凹一拱的动作,平稳顺畅地呼吸。


step 5:回到四脚板凳跪立,收臀部落坐于脚后跟。调整呼吸,放松。



▎ 2、为什么做瑜伽时要穿运动内衣呢?胸小的话,可以不穿吗?


 答 瑜伽虽然不属于剧烈运动,但是在一些需要上半身前屈或后弯,以及倒置等体式时候依然会对胸部有损伤。对胸部的保护不在于大小,所以不能说胸小就可以不穿。



▎ 3、脖子和背部连接处有富贵包,哪些体式可以消除呢?


 答 颈部后侧的颈椎的变形导致大椎穴血液堵塞而形成的包状,就是俗称富贵包。因为经络的不通还有平时错误的坐姿造成,知道了症结加强此处的锻炼就可以。比如牛面式就可以锻炼到肩颈的肌肉。



 牛 面 式 的 步 骤:


step 1:从简易坐姿开始,双腿向前伸直。弯曲右腿,将右脚放于左臀部外侧,再弯曲左腿,将左脚放于右臀部外侧。双手按住脚后跟,台臀离地,再将坐骨更好的落实垫面。


step 2:吸气时,挺直腰背,延展脊柱向上,呼气时坐骨下沉,左右膝盖上下对齐叠加。吸气时,伸展左臂向上(外旋),弯曲左臂,手背贴实背部,再伸展右臂,右手拉左手肘,让左手背更好的贴实,再弯曲右臂,手心贴实背部,由下而上的双手相扣。


step 3:停留5次呼吸。每一次吸气,胸腔都更上提打开,呼气时左大碧内侧贴近后脑勺,双肩后展,抬头,眼视前方。保持。呼气时,解开双手双脚放松。调整呼吸后再进行反侧练习。

 

 注 意 点:


1、右腿在上的时候左手在上,左腿在上的时候右手在上,反手脚进行时,体式会更稳。


2、初学者可在臀部底下垫一块瑜伽砖。叠加在上方的那条腿可以不强求要放在臀部外侧,放于膝盖外侧也是可以的,同时左右手伸展不够用,容易造成头颈、颈椎的弯曲现象,这个时候可以用毛巾(或伸展带)当辅具,双手分别抓住毛巾(或伸展带)的两端。


3、始终保持腰背挺直,脊柱延展向上、胸腔上提打开、双肩后展,集中意识,体会双臂的拉伸。


4、上举的那条手臂在弯曲前是外旋的状态,后脑勺贴紧大臂内侧并形成一股相互拮抗的力。保持均匀自然的呼吸。


5、孕妇和生理期群体不做。



▎ 4、练习蛇击式可以增强手臂的力量是吗?那蛇击式的具体步骤、益处和练习时该注意的点分别是什么呢?


 答 蛇击式其实可以看成一个从平板式连贯到蛇式的动态体式,具体步骤为:



step 1:跪坐,臀部放在两脚脚跟上,两手放在两大腿上,脊柱伸直。


step 2:身体前俯,前额触地。双手分开与眉同宽,手臂向前伸展,手心贴地。


step 3: 吸气,抬头。胸部贴着地面慢慢前移,将肩、背下压,直到大腿垂直于地面。结束时,按反过来的顺序做,回到起始姿态


 益 处:


这个体式在于强化手臂力量,收紧臂部肌肉,让手臂线条紧致,同时扩展胸部与背部,活化整个脊柱,纠正轻微的错位,能够治疗坐骨神经痛和椎间盘凸出等背部疾病。


习练时候需要注 意 的是:肩颈放松,胸腔向前推的同时肩胛骨相互靠近让脊柱伸展的更多。



▎ 5、初学者如何热身可以防止身体拉伤呢?有哪些体式可以作为一整套序列来练习?


 答 初学者的热身可选择扭转类体式, 拜 日 式 可以作为一整套序列来热身和后面的练习对初学者非常适合,从站立到开髋到后弯到前屈基本都可以习练到。



▎ 6、大小腿不匀称,哪些体式可以让大小腿匀称呢?


 答 大小腿不匀称有可能是脂肪堆积,基本站立的体式都需要用到腿部肌肉,比如最基本的站山式,树式,双角式等。这里举例站山式,一个简单有效的体式。



练 习 要 点:


站山式的着重点在发力点均匀分布脚掌上,同时大腿前侧肌肉上提且收紧,小腿外旋。调整好重心,你会感到身体又略微后仰的感觉,这是正确的。上半身保持放松,两手置于体侧,保持深长呼吸30-60秒即可。



▎ 7、练习前屈体式时,腿的背面筋很紧,整个腿部会有疼痛感,该怎么做来缓解疼痛感呢?


 答 前屈体式练习就是腿后侧的肌肉-腘绳肌。疼痛感是正常的,如果 感到无法忍受,可以微屈膝深呼气,再来尝试前屈体式。随着习练久之后,这个状况会得到改善。



▎ 8、开始练习肩倒立体式,有哪些需要注意的地方吗?还有肩倒立的益处是哪些呢?



 答  肩 倒 立 的 步 骤 ↓↓↓


step 1:仰卧垫子上,双手放于体侧,掌心朝下,双腿并拢。吸气时,掌心撑地,同时抬双腿向上伸展,呼气时,将双腿移动到头后。


step 2:双手扶腰,肘部落地支撑身体,双脚向着远离头部的方向移动,直到背部完全垂直于垫面。吸气时,双手托起上体,撑在背部,抬双腿双腿向上,上体和下肢最终垂直于垫面。


step 3:呼气时,腿部有力伸直,双手托腰背部,下巴抵住胸骨。停留5次呼吸。


step 4:随着下一次吸气,慢慢落下臀部,上体和双腿,回到犁式再仰卧放松。

 

注 意 点:


1、可用毛毯垫在肩部下方,减轻颈部压力。尽可能将肘部内收相靠,后背尽可能伸直,全身的重量落在肩部上,手肘只是协助支撑。


2、腹核心力量收紧,脚掌上蹬,腿部背部伸直,上体和下肢垂直于垫面。


3、全身挺直保持时,注意身体的平衡。


4、可从犁式进入,开始和收回体式动作都要轻缓。初学者慎做,需专业指导。



肩 倒 立 益 处:


可以滋养双腿、脊柱、腹部及生殖器官还能强化颈部、肩膀、腰部及各脏腑器官的功能;帮助血液循环,调节内分泌,强化所有神经丛,使大脑得到更多血液供应,有助于驱除心理障碍,缓解哮喘、支气管炎;舒缓站立时的压力紧张,减轻心脏负担,预防静脉瘤,治疗焦虑和失眠。



▎ 9、可以说一下下犬式和顶峰式的区别吗?练习过程中一直不能很好的区分这两个体式。


 答 许多习练者分不清下犬式和顶峰式的区别,包括一些所谓的瑜伽教练也是不明晰。下犬式和顶峰式是两个不同的体式,不同点主要包括以下几点:


1、名称由来:下犬式是根据动物姿势命名的;顶峰式是根据山峰演化命名的。


2、功效不同:两个体式都有各自的功效。


3、力度走向:下犬式是由臀部向四肢开始舒展,在四肢推压的协调配合下,完成整个身体的舒展放松;顶峰式是由四肢向臀部内收,力量走向落在腰腹的收束上,形成一个顶峰状。


4、体式侧重:下犬式侧重舒展;顶峰式侧重内收。



 注 意 点:


1、腕部疾病、眩晕症、心脏病及高血压患者慎练。


2、双手用力下压,身体上提,臀部高抬。


3、保持体式时,将身体重心后移,更多的落在脚后跟上,感受腿后侧肌肉的伸展。


4、小腹内收,力量由四肢向臀部内收,形成一个顶峰状。



▎ 10、练习孔雀式的时候,小伙伴说孔雀式能够排除身体毒素,想知道孔雀式为什么能够排除体内毒素呢?


 答 瑜伽在习练过程中不仅调动身体的肌肉参与,还有关节骨骼的正位来完成每个体式。此时要求你身体的重量必须均匀的分布在全身,来达到生理上的中正状态,一旦身体的两侧达到对称,你的循环系统、呼吸系统、消化系统等等中的压力的阻碍接触,身体内部器官各就各位,血液经脉循环补给充沛,自然而且就排除体内毒素,从而达到了最佳的健康状态。


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瑜伽的问题都在习练中

瑜伽的答案也在习练中

瑜伽是一个自我相处的方式

也是一个自我觉悟的过程


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