呼吸还要学吗？在训练时，肚脐往脊椎方向推？

在进行训练时，到底是「腹部往内缩，还是往外撑呢？」关于这个问题，可以介绍二个技术Abdominal hollowing（例如：drawing-in technique）及Abdominal bracing：

◆ Abdominal hollowing or drawing in：肚脐往脊椎方向推，如下图。

◆ Abdominal brace：当腹壁肌肉激活时， Abdominal brace 就会发生。然而腹壁肌肉激活不代表肚脐往内缩，也不代表往外推。想像一下，当某人试图要重击您的胃时，您会怎么做？吸气，然后绷紧腹部的肌肉来做迎击。如下图：

在受伤之后，Abdominal hollowing 对于重新训练腹横肌及腹内斜肌（提供腰椎区域的稳定）来说，它是一个有效的技术。然而，缺点在于，它只有效的激活这二个肌肉，而Abdominal brace 是激活腹壁的所有肌肉。

在进行更为有挑战性的动态稳定动作时，Abdominal brace 技术已经被证实优于 Abdominal hollowing。对于面对迅速的扰动时，Abdominal brace 也能提供脊椎更好的稳定度。受伤后，在恢复（重新训练）腹横肌及腹内斜肌， hollowing 是有效的技术，然而当在进行核心强化运动与每日活动时，应该使用bracing 方式。

在  Core Stability From the Inside Out一文提到：

核心稳定脊椎的能力是所有动作的限制因素，您需要密切注意核心激活的迹象。确定核心是否被激活的方式，我最喜欢的方式是观察下侧腹壁。若有凹陷，表示核心未被正确激活。腹部出现有凹陷处表示一个腹直肌主导的模式。腹壁的轮廓应该是平衡的，稍微圆润的外观，而在进行运动的全程，应该保持这个状况。

核心的定义是什么？

若您查字典的话，我们会得到以下的描述：中心、核心、中间、心脏及内部。如果有人提到地球的核心，那一定是绝对的中心。当人们在训练他们的核心时，主要集中在于腹壁的外层，等同于是地球的地壳（crust）及地函 /地幔（mantle）。人们必须停止把核心作为「中空管（hollow tube）」，而是学习如何对中心加压，但这不是仅仅绷紧腹臂而以。

如何对中心加压呢？

横隔膜收缩并向腹腔方向推（结合由盆底所产生的阻力），接着离心收缩整个腹壁，增加脊椎前侧的压力。来自脊椎前侧的压力与腰部的伸肌收缩相互抵消，脊椎呈现完全的稳定。若横隔膜没有适当的收缩的话，增加的腹内压不会触及到下腰椎，然而下腰椎是负重时，负荷最显著的区域。

横隔膜

横隔膜是核心稳定度的关键元素。横隔膜必须先收缩，然后再收缩腹壁，而不是顺序相反。腹壁太早收缩或是收缩太强烈会阻止横隔膜向腹腔方向的正常下降，因此，在稳定脊椎时就会适得其反了。

在Kolar 的研究中证实，横隔膜具有『呼吸』及『稳定』的双重功能。而横隔膜能力的受限会有较高的风险发展出背部疼痛。横隔膜双重功能的同时激活是核心稳定度的关键。在核心的热潮中，腹横肌得到了所有的关注，它变成超级明星，但却忽略了横隔膜。

横隔膜的呼吸功能

在吸气期间，横隔膜收缩并且向腹腔方向推，这降低了胸腔内的压力，而肺部则充满了空气。横隔膜参与了所有的呼吸模式，不管它的功能正常或是失调的。常见的教学指令'透过横隔膜呼吸'，这其实没有价值。胸腔呼吸（chest breathing）及直腹部呼吸（straight belly-breathing）：它们只有将让横隔膜的后侧向下推，这是两种常见的功能障碍呼吸模式，都降低呼吸能力及核心的稳定性。

在理想的横隔膜收缩中，整个横隔膜是向下推入至腹腔，并且可以透过下肋骨及腹壁的膨脤来进行观察。

而关于横隔膜练习，我们都会教到『鳄鱼姿呼吸（Crocodile Breathing）』，这是一个很好的教学动作，让操作者身体可以放松，并且专注在呼吸这件事上，做到３６０度的扩张。

在FMS 的官网上，有二个鳄鱼姿呼吸影片。第一个动作是藉由手部去引导操作的呼吸的位置，手部放在上背及腰椎上，然而山姆个比较倾向手部只放在下背，让操作者更能了解您的指示。第二个动作，手是放在腹部的侧边（稍微用力），提示操作者能将空气吸到腹部的侧边，将手撑开。第一个动作＋第二个动作，让操作者学习如何３６０度扩张腹腔，而不是只有前后。

呼吸看似再简单不过了，但不见得每个人都做的对或抓得到感觉。

（来源:山姆boLg）