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健走已经成了朋友圈的一股潮流，拼步数，争排行，很多小伙伴甚至日行几万步！许多人认为，多走路肯定对身体有好处，事实真的是这样吗？ 过度运动会导致损伤 52岁的陈先生在朋友圈拼步数，连续几天，每天走3万步，因为运动过度，导致膝关节积液、半月板撕裂，恢复不佳的话很可能要面临手术。 实际上，过度运动引起的膝、髋关节损伤在临床上并不少见，其他的还有足底筋膜炎等，多是运动过量引起的急慢性损伤。 走多少首先要看身体 每个人的身体状况、运动经历都不一样，选择的运动强度也应该有所差别，因此，每天走多少首先要看自己的身体状况，量力而行。 一个平时缺乏运动的人，突然一天内走上两三万步，很可能会对心血管系统和运动系统造成太大负担，引发危险。如果持续这么做，还可能出现关节、韧带、骨骼损伤。 健走多少步才会有效果 国外普遍推荐的处方是每天10,000步，而我国则推荐每天6000～10,000步。 正常情况下，一个人一天日常生活中的步数大约为4000步，但日常生活的步数因为强度小，起到的作用不是太大。 因此，要想改善身体状况，就应该集中时间进行锻炼，而中等强度的健走，持续一小时左右，可以看到明显的效果。 据统计，青壮年（30～50岁）将健走强度从平均7000步/天增加到10,000步/天，约4周后，可使腰围明显减小。 缺乏运动者在逐渐增加健走强度至超过8000步/天时，50天后可显著降低血压和甘油三酯，而健走强度少于6000步/天者，则效果不明显。 健走多少步才是最合理的 中等强度的健走，每分钟平均110步左右，步幅在70cm左右，持续一个小时，平均行走距离约4.6千米左右，步数约为6600步。 一般来说，坚持日行一万步，而且其中应包括至少6000步的健走步数，应该是适合大数人的最合理的运动强度。 当然，你最好在专业人员的帮助下，根据自己身体的情况，制定适合自己的有效运动负荷。 怎样提高健走效果 1.集中练习。选择一两个时间点，集中走完所有的步数。 2.行走有力。姿势要标准，腰部要用力，摆臂要有力，跨步要发力，让全身的肌肉尽可能地参与进来。 3.步频适中。每次健走步频应尽可能保持一致，要有节奏地走。 4.坚持下去。要想取得成效，就要持之以恒。 |
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