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世界卫生组织称： 走路是最好的运动 每日高效步行6000步能预防慢性病 保健时报记者 燕声 世界卫生组织提出“最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的运动是走路”。多项国际研究也明确指出，走路在防病、抗癌、长寿方面功效突出，关键在于怎么走。 运动是最好的预防慢性病的方法 根据美国斯坦福大学最新调查显示，46个国家和地区居民日均步行4961步；中国香港地区排名第一，为6880步；中国大陆位居第二，为6189步。在走路这件事上，中国人的积极性稳居首位。 人体在走路时，全身60%~70%的肌肉都参与了活动，在走路期间可以有效增强下肢肌肉和韧带的力量，促进内脏器官的血液循环。 据《新英格兰医学期刊》的报道，一周步行三小时以上，可以降低35%~40%罹患心血管疾病的风险。美国《自然》杂志也有报道称，60岁以上的人，一周三天，每次步行45 分钟以上，可以预防老年痴呆。一周步行7小时以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，对II型糖尿病有50%的疗效。 具体而言，步行的好处有： 增强心脏功能，使心脏跳动慢而有力； 增强血管弹性，减少血管破裂的可能性； 减少人体腹部脂肪的积聚，保持形体美； 减少血凝块的形成，减少心肌梗死的可能性； 减少甘油三酯和胆固醇在动脉壁上的沉积，也能减少血糖转化成甘油三酯的机会； 减少激素、过多肾上腺素的产生，过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病； 增强肌肉力量，并使关节灵活； 定时坚持步行，会消除心脏缺血性症状或降低血压； 消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸；增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律地蠕动，增强食欲等。 此外，对于防止高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症状都有良好的作用。 最佳步行强度为每日6000~10000步 步行锻炼的运动强度和运动时间至关重要。根据世界卫生组织及国内外官方指导意见，中等强度是目前有效运动的最基本要求。每分钟110到130 步之间就达到中等强度了。除了运动强度，还需要足够的运动时间，每天至少30分钟的运动，每次至少10分钟。 以我国健康指南为标准，成年人每天应达到相当于步行6000 步的中等强度运动。当然，6000步对成年人来说很轻松，如果体力和时间充足，可以每天走1万步。 但是运动量要和自己的身体状况匹配，偏胖的、体能较差的、有慢性疾病的人，6000步对他们来说可能已经太多了。每个人能承受的运动量不一样，如果平时有运动习惯，每天两万步并不困难。 但平时缺乏运动的人，突然一天内走上两万步，可能会对心血管系统和运动系统造成很大负担。如果连续保持此等运动量，可能出现关节、韧带、骨骼损伤。每天几万步的暴走，对足部跖骨也会造成损伤，如果不注意调节和保护，甚至会导致疲劳性骨折。 腾出时间专门步行才算有效运动 强度太小的运动起不到健身作用，计步器记录的步数不一定是有效运动步数。打开微信，可以看到很多人都有上万的步数，但是这1万步并不都是运动步数，很多都是无法避免的步行，如早上上班从家走到公交站、上班上个厕所、送个文件等，这些步行速度都比较慢，强度不高，所以虽然动了，但并不是真正的运动。运动强度达到中等偏上才能对身体起到更好的作用。 别刷步数，认真走路。手机检测步数设备有时候也会不准，手机或手环位置变了、重心动了，这个时候可能不动步数都会猛涨，这并不是真正的有效步数。 尽量争取每天连续走完6000步。真正挪出一段时间完整地走完6000步，这样身体健康状况才会得到质的改善。建议锻炼时间早晨8点~10点和晚饭后半小时。 步行时要跨大步且抬头挺胸 北京大学人民医院心研所所长胡大一教授说，快步行走是最安全、最简便、最经济的有氧代谢运动。要想达到最佳的运动效果，走路要跨大步，速度要快，步姿敏捷，抬头挺胸；肩部保持放松状态；缩紧腹部，不要翘屁股；双臂紧靠身体，手肘轻松地弯曲90度，靠近身体来回摆动；每跨出一步，必须是先脚跟，再脚掌，然后脚尖着地。 光有正确的步行姿势不行，还要规避步行运动的几个误区： 速度快也要讲究度。在走路或跑步中，运动时速度快就会增加运动强度。很多人以为锻炼强度越大效果就会越好，但是强度过大，容易造成关节损伤。 早晨步行锻炼前一定要吃饭。不吃早餐或不喝水就开始猛走，会导致血糖过低。特别是心脑血管病人，可能会出现疲乏、无力等症状。 太热太冷的气温都不适合步行锻炼。研究表明，极端温度会诱发心血管疾病，如果天气不好，可以进行室内运动。 运动量要循序渐进。每个人的身体素质和运动情况都不一样，经常锻炼的人可以保持原有的运动强度，不常锻炼的一定要循序渐进，适度运动。 链接 步行时脉搏最好不要超过120/分钟 大连医科大学附属第二医院骨外科主任医师 杨梁 步行是一种极好的健身方式，但是不正确的徒步运动却会给身体带来损伤。那么，在步行运动之前我们要做好哪些准备呢？ 01 预热身体 身体每个部分的承受能力都是有限的。所以，在步行前要有一个准备活动的时间，由下往上活动各个关节，直到感觉身体逐渐柔软起来，才可以开始由慢到快地进行徒步锻炼。因为步行与平时的散步在运动量上是有很大差异的。 02 量力而行 要对自己的身体有个全面的了解，根据自己的体能和身体状况，选择合适的运动量和强度。除此之外，一定要为自己选一双合适的鞋子，鞋底应该有一定的厚度和弹性，重量要轻一些。 03 掌握要领 控制节奏，尽量保持匀速，最好的行走速度是走而不喘，脉搏最好不要超过120次/分钟。有人说步子放大一点可以省力，但长时间大步走会加大对关节的冲击力，容易引起关节的损伤。行走时尽量做到脚后跟先着地，整个脚掌均匀受力。下坡小跑时要降底重心采用猫步，注意脚步不要抬得太高，否则会对膝盖造成伤害。 |
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