导引初阶——“摇肩术”训练

导引初阶——“摇肩术”训练

前面的“导引初阶”系列文章已经介绍了站姿和坐姿的基础训练，有朋友联系后台咨询有没有方便久坐办公室的朋友练习的内容——推广导引术的初衷本为方便不能经常来“看医生”的朋友日常保健或者“看医生”过后自己辅助锻炼之用，故此从浩如烟海的历代导引功法中提炼改编了大量应用“零散时间”、“随时可练”的导引术内容。由于导引术本身有很多不同于普通体育锻炼的运动要求，所以其中很多内容只适用于面对面的教授，本系列“导引初阶”的内容中只介绍能够自己操作的导引方法。需着重提醒各位“献身试练”的朋友的是，前述的“无极庄”和“四心向地”所训练的“颈胸腰背不用力，呼吸自然”和“除了完成动作和维持姿势不用多余的力量”的动作习惯是需要贯穿各种导引术练习始终的基本要求（本人称之为主动放松锻炼），只有达到这个要求，才能达到整体运动的锻炼目的。

练习方法

1、起势：或坐或站姿势，即由前述“无极庄”或“四心向地”式坐式庄开始练习；

2、在双肩放松的基础上，肩胛骨向内收缩至极限；

3、肩胛骨向内向下向外运动，即肩胛骨做一个先向内再向下向外并略略向后的圆运动；

4、一般先练左侧，左侧肩膀摇动三次后再做右侧，左右互换练习；

5、熟练后可左右同时练习（左右同时练习有两种模式，先请大家思考一下，容以后介绍）；

6、此式可每天多次练习，每次练习次数不必太多，以肩背部微微发热为宜。

“摇肩术”中肩胛骨运动模式图

锻炼要点：

1、站、坐皆可练习，以前述“无极庄”或“四心向地”式为起势，整个运动过程中身体除运动的局部外整体仍要保持起势的状态；

2、此式主要运动肩胛骨，肩胛骨的运行轨迹为：内收、下降、外展、复原；

3、练习过程中，肩胛骨的运动以动作做到极限而不“较劲儿”为度；

4、身体其他部位仍要保持起势“松静自然”的状态——即不因局部运动影响整个身体的放松状态；

5、除了完成动作和维持姿势外不额外用力；

6、初学者容易将注意力局限在肩胛骨的摇动上，而身体其他部位保持起势的“颈胸腰背不用力、呼吸自然”的状态是同等重要的乃至更加重要的！应努力把注意力默默关照于整个身体，注意检查是否做到“除了维持姿势及完成动作外不额外用力”？

说明

此式为北京拳术家马国兴先生所传，尚见于傅伟中先生所授“无极功”之中，本人系根据马老所授结合自己的体会对练习要点进行了补充。本式练习时可坐可立，适用于办公室人群在工作间隙练习，尤其适用于颈肩部不适的朋友。此式通过摇动肩胛骨活动肩胛带肌肉及韧带，并通过起势的固定姿势训练达到调整身体不良运动习惯与姿势的目的，产生一种“整体训练”的效果。需要反复提醒各位看官的是这个练习局部的动作虽然十分重要，但是身体其他部位在运动过程中应始终保持起势的“颈胸腰背不用力、呼吸自然”和“除了维持姿势及动作不额外用力”的状态也是十分重要的，绝不能因为局部的运动影响整体的状态——这是中医导引术“整体运动”的运动特点。

肩背部腧穴示意图

此式训练尚有腧穴自我按摩的作用——通过摇动肩胛骨使肩胛骨及其周围不同层次的软组织之间产生相对位移。通过这种位移使不同层次软组织之间互相摩擦，从而对这些部位局部经过的经脉及腧穴产生按摩作用，这种按摩作用是一种由内而外的刺激。这种“腧穴自我按摩”是由内而外自主产生的摩擦运动，与单纯由外而内的外力按摩推拿或手法治疗不同，所产生的效应也是不一样的，故此古代多“导引”与“按跷（按摩）”并列，这两种治疗方法无法互相取代。