  摆脱“纠正训练”的陷阱   为了给客户制订安全、高效的训练，纠正训练在健康行业成为了一个风口浪尖的争议性话题。 本文阐述的内容将解决以下问题： 1、定义并且具体描述纠正训练与好的个人训练练习之间的不同； 2、探讨纠正训练的常规认识中的优、缺点； 3、为健身教练提供可以立即付诸实践的有关运动处方的指导方针。   为了更清晰的解决以上问题，本文将从以下几个方面进行详述： ●什么是好的个人训练？ ●矫正训练有用吗？ ●针对制订个人运动处方的实用指导方针 ●安全高效的个人指导方针的制订 本文以科学的视角和充分的实践出发，基于原则性，提供给健身教练一个广谱性的、高效的方式，为客户制订安全性、个体化的训练计划。本文还会帮助健身教练避免困于研究纠正运动的局限性。 什么是良好的个人训练？ 从长远的角度来看，任何一个有关健康行业的角色都是去帮助用户、运动员找到安全的、个体化的训练模式，达到他们与追求健康、健美、体型、身体表现力有关的愿景。 健身教练会从以下几个方面着手： 1、在训练过程中进行详细的观察、不断给予指导并且进行相关的反馈； 2、个体化的训练基于客户或者运动员的个人能力以及医学资料（如：医疗条件、伤病史等）。按照这样的模式付诸行动，被认为是有良好的个人训练指导经验，因为个人训练是基于一般训练法则以及生理学和生物力学，根据客户的需求量体裁衣。 类似的“客户定制”的模式是一种反馈，它的本质是“纠正”。举个例子：就像是在对客户进行运动指导时，为了避免客户在进行深蹲动作时，出现膝外翻（膝关节往内侧倾斜）的错误动作，常常借用弹力环进行抗阻运动，纠正错误的动作模式。具体训练包括：平衡功能的完善、力量、康复后的情况下，在医疗干预后提高耐受力并且避免旧伤处再受伤。良好的个人训练是基于训练的基本原则以及生理学、生物力学知识，为客户的需要制定“量体裁衣”式的训练模式。 良好的个人训练是普遍的，因此，良好的训练计划背后的原则应该立即得到具有相同科学背景的其他健身教练的认可。此类原则的认可应该基于基础科学而不是学术思维。一位拥有良好的个人训练计划的客户，他的训练不因地点的改变而终止，同时，任何与健身教练都会认可这份基于科学训练原则的个人训练计划。 纠正训练与良好的个人训练 对于“矫正训练”的定义是什么？一个良好的个人训练的本质已经包含了“纠正”部分，那么，在推广市场或者推广“纠正训练”的价值是什么？换言之，从训练中不断为客户提供指导以及反馈（如：客户定制）已经是“纠正”了（例如：在客户做深蹲动作时，告诉他要规避膝关节的不良角度或者借用弹力环规范动作），一些人也许会争辩说，为了成为一个专业的健身人员，必须有“纠正”这一环节。因此，纠正训练和一个良好的个人训练实质上是一样的。然而，这是一个自相矛盾的观点，以刚才的那种观点，如果良好的个人训练已经包含了“纠正”，则没有必要使用“纠正训练”这一术语；换句话说，它违反了运用专业术语“纠正训练”来描述已经包含在了良好个人训练计划中的部分，然而这是专业健身教练的基础。 同样的道理，虽然认为纠正性运动练习只是良好的个人训练练习，似乎听起来不错，但是，它也消除了给自己不同的专项指定“纠正运动专家”的必要性。 如果有人认为，不能明显的界定良好的个人训练练习以及纠正训练练习，因为这是并不分明的灰色地带。需要注意的是，这个说法本身因为内部的矛盾，它就是不合逻辑的。根据这种说法，一个是用“纠正训练”来描述并且促进某些专业性的训练，人们也不能回头去争论这些相同的练习存在于一个灰色地带；因此，它们并不能进行明确的界定。人们不能同时拥有这两种方式，并且在逻辑上还能保持一致，因为一种是对于纠正训练的截然不同的理解，一种思维是利用不同于与普遍的专业健身教练的良好个人习惯的做法。 了解了以上的思想，纠正训练练习不能等同于，或者说不能存在于良好个人训练练习的灰色地带，因此，纠正训练是与一般的训练截然不同的，因为它们各自使用运动处方所告知的不同决策性部分。换一种说法，纠正训练与良好的个人训练都是运动相关的训练、力量训练、协调训练等等；纠正训练不是与训练相关的某一个因素，而是为什么一个人有一个人的运动处方，以及为什么一个人有自己特定的训练方向。 简而言之，纠正训练是一种与训练计划相关的系统，如果客户的动作模式不能达到该动作标准化的“正常”或者“最佳”的定义，则试图根据特定的结构化评估模型来纠正特定活动的动作模式，以预测损伤的发生以及不良的运动表现。换言之，良好的个人训练计划是基于生物力学以及客户本身的运动生理学表现，然而，纠正训练是基于评估模型。当然，二者都是为了完成同一个目标，而在性能标准上而言，二者是根本不同的。 纠正训练方法是基于健身教练对于客户定制方案的优化的前提： 1、未能解决经常导致疼痛以及提高受伤风险的潜在“功能障碍”； 2、所谓的“功能障碍”的加剧。 例如，这些功能障碍可能是静态姿势的校准，可以是身体某一节段在运动中的受限，或者是与客户运动质量相关的评判。这一点需要通过一些健身专业人士用规范的评价（如：评估或观察）来证实，这些评价是预先制订的评价“正常”表现的标准，这些将会对他们识别不满足标准的区域，以便制订强化这些较弱区域的计划。纠正训练就是建立在这样的理念上，即当正确的良好的个人训练方法不能找到安全、个体化的训练方向的时候。与普遍的训练不同，纠正训练是独有的，也就是说纠正训练背后的原则，只有在其他健身专业人员也认同这些特定的原则后，才能即刻得到承认。而这些有权威性的原则是基于特定的思想学派。 虽然，良好的个人训练和纠正训练都是运用运动去提高运动能力，纠正训练并不是关于进行哪些特定练习的描述，而是与为什么进行私教所制订的某些练习，以及为什么他们会采取特定的训练计划的制订方向。简单来说，纠正训练的理念与特定的评估程序用于引导运动处方的制订方向。这里可能出现的弊端是，很多健身专业人员会放更多的精力于规范的评估程序，而较少关注良好的个人训练。 本文的目的，纠正训练运用评估程序去预测受伤的风险，发现客户存在的问题并且通过具体手段解决这些问题，帮助制订提高运动能力的更有结构性的训练计划。如果评估程序能产生执行这一系列事情的训练计划，那么，纠正训练就应该是一个有价值的概念。然而，做评估程序是不是就可以成为打广告的一个强有力的理由？ 纠正训练有什么用？ 纠正训练的方法是多种多样的，其中大多数是互相独立的。那么，这些方法的实施是否能实现它们所声称的可以达到的目标呢？以下内容将会从基础科学的角度出发，阐述纠正训练在预防损伤、提高身体素质、判断与姿势、动作质量、身体功能相关的功能障碍。  预防损伤 公认的是，运用书面的评估标准可以帮助预测个体在未来运动中损伤发生的可能性，并且能够通过提高个体的身体素质避免损伤的发生。如Bahr的观点，预测损伤必须要遵循以下三点： ●识别前瞻性研究中的风险因素，并由此建立切入值； ●验证不同研究中几个不同组的预测因子和临界值； ●通过随机对照试验证明筛查和干预方式的价值。 根据Bahr的观点，少部分的研究能达到第一点的要求，极少数的研究能在达到第一点的基础上达到第二点的要求（所得结果混杂）；但至今没有相关的研究满足全部三个点，并且完成研究。 也就是说，多数有关纠正训练的研究止步于第一步，通常假定这些相同的因素在不同组之间得到验证，并且截止的划分以及所建议的干预方法也都将被验证。例如，想象一个有关纠正训练的小研究，客户在业余排球中上赛季得到了五分之四的技术点（其衡量标准由他们自己的体系制订），但在下赛季中受伤的风险会增加，他们已经完成了第一步的运作，则假设相同的预测变量（引体向上测试）和终止值（五分之四的技术点）对于其他组有效（非业余排球手），这样的想法是不正确的，因为他们在第二步假设中成功。此外，通常假设他们倡导客户达到五分之五的特定纠正过程，才将被证明在防止这些不同族群的伤害方面是成功的，这个假定在第三步才是成功的。  运动表现 除了预防损伤，纠正训练也被认为能提高人的运动表现。虽然，有研究表明深蹲、直线冲刺、直腿抬高以及旋转稳定性测试是能代表一个人整体运动表现的测试，但是，迄今为止，对于这些方法的有限的数据量，并不能完全证实这一观点。在纠正系统中的训练，可以改善用作评估的特定测试的性能，但通常情况下，并不会转化为对于运动表现的改善。并且，对于已知评测标准的运动员而言，在测试时会抛开自己的损伤风险和运动表现水平，比其他人表现的更为卖力。总之，迄今为止，该领域的研究主体表明，纠正训练提高了特定的测试性能，但不一定能积极的转化为运动表现。  识别“功能障碍” 纠正训练经常被用作识别躯体的功能障碍、活动质量、身体功能方面。以下内容将具体化针对以上三个要素的相关研究进行阐述，并介绍“反安慰剂效应”。 在对以上三个方面进行具体探究之前，需要注意，为了发现需要纠正的身体缺陷，必须先对其实际上是否具有相关的问题进行可靠的测量。通过这种方法，人们会意识到这种“身体缺陷”需要进行纠正，而不仅仅是认为这是个体结构、姿势或者功能上的所正常存在的普通差异。这些在可用的研究数据中是非常可贵的，可以帮助健身教练了解到那些是确实存在的问题。这不仅仅是从一个单一的研究去验证一个给定的评估模型，也是基于大量人员测试、实践得到的结果。当然，人们可以相当容易的找到伪造或者验证某一个点的研究，但是也应该在类似研究中看看是否有对这些发现的复制，给一个结果提供更大的可信度。在过多的推崇纠正训练的研究中，对于有洞察力的健身教练的最低要求应该是，第一时间发现客户潜在的身体缺陷，并明确他们之间的相关性。  姿势障碍 错误的身体姿势通常被认为是造成疼痛和损伤的主要原因，是指长期将处于对人的运动以及组织过载的错误位置。许多关于姿势与疼痛的理论与个体身体遭受常见损伤的区域有关。这被成为病例对照研究，并寻找两组之间的差异或者风险因素，在这些病例中，普遍都有异常的姿势，并且是需要得到纠正的。 一种常见的姿势功能障碍是上交叉综合症。上交叉综合症是在健身房的人比较常见的引起疼痛、损伤的功能障碍。这些有上交叉综合症的人通常是肩带肌肉长度、强度的不均衡导致的，例如：菱形肌和斜方肌的下束，前面的肌肉过紧，如胸大肌和胸小肌。这种功能障碍会导致胸椎驼背的风险增大，头部习惯性向前的姿势也增加了肩关节附近以及颈部的疼痛。 在2005年，一项对于习惯性肩向前姿势和头向前姿势的研究，观察这些姿势是否与肩撞击综合症有相关性，研究者发现，头和肩膀的异常位置的疼痛没有差异，没有发现姿势或者肌肉不平衡是与肩撞击综合症有关。 有一个在1995年开始的与之类似的研究，观察身体姿势是否与肩关节过度使用的伤害，同样的，研究者发现，在健康组与受伤组的对比中并没有明显差异。其中60名满足年龄、性别要求的受试者参加了研究（30例在患者组，30例在对照组），对它们的肩胛骨伸长、旋转、胸椎正中曲度进行测量，并没有明显的差异。研究者得出结论，身体姿势对肩部损伤的影响还不确定。在2016年，有研究对于胸椎位置是否与肩部损伤、肩关节活动度、肩关节功能相关性的系统研究，研究发现，休息位时胸椎的位置在有肩痛和没有肩痛的人中是类似的，尽管在胸椎正位姿势中，肩关节有更大的活动范围，但是，胸椎后曲度的增加可能不是引起肩关节疼痛的主要原因。 另外一个颈椎曲度与颈痛相关性的研究，受试者根据是否有颈痛被分为两组，有颈痛的未一组（n=54），没有颈痛的为一组（n=53）。研究人员观察颈椎的整体曲度以及一些细小的角度，考虑与颈部疾病的相关性。对于有颈痛的人而言，颈椎曲度平均为6.5°，没有颈痛的受试者的平均颈椎曲度为6.3°，这个发现对于颈椎整体曲度以及小关节角度与颈痛的相关性，在临床上并没有参考价值。 由此引出了上交叉综合症与肩痛、颈痛相关性的问题，并且对于已经提出的姿势异常应该得到纠正。身体姿势与肌肉不平衡似乎是人类身体变化的正常组成部分，其主要变化取决于个体所进行的活动的类型。 目前推崇的姿势纠正技术偏向于，加强“过伸、较弱”肌肉以及拉伸“过短、紧张”的肌肉。尽管肩关节的拉伸和部分肌肉加强的方法对于Wang等人的研究的一些参数有影响，但是，肩胛骨的位置依旧没有变化。对于其他的姿势纠正的训练，Hrysomallis和Goodman发现，没有数据会支持“运动会导致姿势异常的变化”这样的观念。 另一个比较常见的姿势异常的表现是下交叉综合症，这是由于前后肌肉不平衡导致骨盆和腰椎位置异常造成的表现。髋关节屈肌的过度紧张已经被证实是骨盆前倾、腰椎前凸的危险因素。腰椎前凸也是增加罹患下腰痛的原因之一，拉长了腹部肌肉的长度，减少了腹肌的基本功能性。 健身教练一定会问以下两个问题：首先，髋关节伸的增加以及骨盆倾斜的严重，真的能影响腰曲度吗？以及，腰曲度的增加真的会增加患有下腰痛的风险吗？ 第一个问题已经在Heino等人的研究中得到了解释，在他们的研究中观察了髋关节伸展运动的活动范围和与姿势对齐相关的三个临床参数（站立位的骨盆倾斜度、站立时腰椎前凸和腹肌性能）。研究所得到的结论是，这三个临床参数和姿势纠正之间的假设的相关性，由于所提出的因素并没有关联性，因此需要进行重新评估。 Murrie等人研究腰椎前弯与腰痛的相关性，在研究中他们发现，在有腰痛和没有腰痛的女性受试者之间，所得到的结果并没有显著地差异。在一项对土耳其矿工腰椎曲度的研究中发现，井下作业会增加腰痛的风险，但并不是由腰椎曲度造成的。在Nourbakhash等人的研究中探讨了力量较弱的肌肉、肌肉耐力与下腰痛的相关性，但是并没有发现下腰痛与腰椎前屈、骨盆倾斜、腹部肌肉的相关性。一项由Christensen等人进行系统综述纵向脊柱弯曲与健康相关性的研究，选取54名符合纳入标准的受试者进行测试，他们并没有发现有力的证据证明脊柱弯曲和脊柱的健康与脊柱疼痛之间的相关性。 一项研究下腰椎曲度与长期慢性下腰痛相关性的研究，但是该研究并没有骨盆倾斜的变化，并且不适合引起骨盆前旋的变化以及髋关节屈肌紧张的情况。Laird等人的研究利用meta分析，比较患有腰痛和没有腰痛人群的脊椎骨盆运动学表现，患有腰痛的受试者腰椎活动度减少，并且活动速度更慢，但是在腰椎前屈角度和骨盆倾斜度的表现中，与没有腰痛的受试者并无二异。目前的证据表明，髋关节伸的活动范围和腰椎前屈度增加，二者之间缺乏相关性，也不能证明腰椎前凸会增加下腰痛的患病几率。事实上，这些提出的“问题”可能是存在的公理，而不是特例。 Herrington的研究发现，对于没有临床症状的人群中，有85%的男性和75%的女性都发现了骨盆前倾，在该研究中，只有9%的男性和18%的女性的骨盆处于正常的中立位。因此，骨盆前倾在一般人群中是较为常见的，但与下腰痛并没有关系。此外，对于评判个体是否具有骨盆前倾的情况，存在着严重的方法学问题。运用体表骨性标志确定骨盆的位置，是一种较为常见的评测方法，但是这种方法容易受到形态学变化的影响。 肌力不平衡可能也是生活中的习惯性活动导致的。例如：澳大利亚足球联盟的研究表示，在横向研究中，足球运动员习惯性控球侧的腰大肌和腰方肌要强于对侧。这项分析与受伤的情况不相关。另外，板球快速投球手发生背部疼痛的肌肉功能的对称性要优于肌肉功能不对称的一般群体。这些数据似乎可以给姿势与疼痛之间找到相关性。由此，健身教练应该具备一个高水平的证据和验证的理论，去推动实践。 运动机能障碍 这是另外一个观点，阐述为什么并不是所有科学证据都是平等的，并且总是荟萃了关于一个单一的研究在证据与主题上的差异。例如，在2013年的一项研究中提出了一项高效、低耗、现场进行的损伤预测方法，并称能帮助个体识别非接触性下肢损伤的高风险性。而在2015年的一个系统评价的研究中发现，对于前者的这种损伤预测算法并不能达到实际的有效性，并且表明，目前的研究方法和统计学限制威胁到了预测的有效性。 深蹲运动基于个体执行该运动的模式，识别其潜在的运动功能障碍，通过个体与给予标准的理想化的足部位置差异、立位宽度、下蹲深度、躯干成角进行评测。在中西方的研究中，不但发现了股骨颈角度的正常变化，也发现了受试者左右侧不匀称的差异。这是髋臼在解剖结构上的正常的差异，会影响到个体完成深蹲动作的运动表现。 个体解剖结构上的正常差异，还有个体躯干的长度、股骨长度、胫骨长度使适用于每个人的标准化深蹲动作都是不同的。因此，对于脚的位置、立位宽度、下蹲深度、躯干的角度并没有一个定值。虽然多数人希望在这些方面制订一个适用于每个人的具体标准，但是这个想法由于每个人解剖结构上的差异，基本上是不能实现的。  身体功能：核心区的稳定性 运动控制训练是为了让个体学习到，如何优先收缩脊柱附近的局部稳定肌（如：多裂肌、腹横肌、腹内斜肌），并与浅层肌肉相区分开（如：竖脊肌、腹直肌）。健身教练常常把这种训练称作提高“脊柱稳定性”或者“核心稳定性”的训练，特别是针对于那些下腰痛的人群。 与一般常识相悖，当前的科学证据体系（由两个系统评价组成）表明，采用运动控制训练的方法避免或者减缓下腰痛的做法，并没有什么特别之处。一项研究，针对亚急性或者慢性的下腰痛患者进行随机对照实验，根据采取运动控制训练或者一般锻炼（提高腰部、骨盆、大腿附近肌肉的力量）进行分组，研究结果发现，两组对于患者下腰痛的减缓程度并没有明显差异。研究者得出结论：“两种类型的干预之间的对比，没有为两种方式所具备的共同影响带来额外的价值。”此外，在这个研究中，研究者提出了以下几点，值得健身专业人士注意：“运动治疗的类型可能不像我们以前认为的那么重要；患者（客户）在运动中长期的坚持是更为重要的。我们的研究结果显示，照常态进行训练，不要那么在意运动的类型，对于患者减轻下腰痛更为有效。” 以上研究的结果都是绝对积极的，并且给健身教练更深刻的认识。由此，他们提出，很多健身教练认识也许会在制订计划时增加一些额外步骤，或者遇到新的困难，在计划的制订中更少关注于好的个人训练原则，而更专注于纠正训练的运用，因为在之前的认识中，低估了训练的治疗作用。 研究结果也说明了，为什么很多健身教练会在实践中运用不同的学术思想，但是他们都相信长期的引导式锻炼。这也是不同流派的健身教练如何解释他们在实践中看到的结果，并推广他们的方法，也是有争议的。这也是为什么健身教练会用他们的实践经验与现在的科学证据相争论。健身教练必须意识到，当他们没有站在科学依据的队伍时，科学是绝不会使他们在“实践中”所看的的结果变成事实的公理。也就是意味着，为什么他们作为经验所解释的原因是错误的，所达到的效果也不是他们所预期的。 前面几小节的主要内容是，虽然通常所说的姿势、运动质量、身体功能的“功能障碍”，确实可以成为损伤的前兆，但是，科学证据的可靠性对于此类相关性的说法提出了大量的怀疑。这是因为，由于个体在姿势、动作、活动的差异性导致了，我们所说的“正确”在很多方面都是没有意义的。人们完成动作的方式多种多样，把一些小的差异定义为“功能障碍”可能并不是有用的。 这些实际的意义是，健身教练不应该根据动作不符合纠正训练的确切标准，而将此定义为功能障碍，健身教练应该意识到，运动在治疗方面比在纠正运动中的作用更有价值。 这时候，有人会问：“如果不去寻求一种安全的个体化训练方向，那么健身教练该去做什么呢？”而从生物力学和运动学的角度出发，已经有了在安全范围内的活动和负重，因此，健身教练没有必要带着可疑的“功能障碍”的判断，去替代已经建立好的标准。基于以上理论的具体指导方针在第三章和第四章会提到。 纠正训练中的反安慰剂效应 在了解训练中的指导方针以及运动处方之前，重要的是解决一些常常被低估的风险，一些纠正训练的评估可能是“反安慰剂效应”，或者是客户在进行评估中的恐惧值。正因为相关领域的健康从业者更多地了解疼痛和损伤，所以，他们能意识到客户、病人自己的信念对于疼痛和损伤的康复的影响。正如这种情况，客户、病人对于他们身体较易受伤的部位有信心，那么维持一个适当姿势或者以特定的方式进行活动，达到避免伤害的目的是非常重要的，并且会避免伤害和疼痛，在未来出现的问题中较难恢复。这与身体还有心理学的个人塑造设计师相悖的。有了这样的观点在脑海中，健康从业者也理解，当客户接受到关于他们自身的这样的观点的时候（他们可能在进行一些纠正训练的评估），这可能使得客户更容易受伤。作者建议，选择使用纠正训练评估来知道客户的运动处方的健身教练仔细地考虑这个概念，并且仔细选择词语，向客户传达这些评价，这些词语不太容易使客户认为如果他们不进行相关的运动，或者不按照纠正训练的模式，他们的身体很脆弱且容易受伤。 个人训练的运动处方指导方针 以下所说的实用指南不提供某种形式的评估程序，也并不根据某些评判标准所制订的“正常”标准，从而评估每个人。本文作者推崇用良好的个人训练实践和涉及实用一般准则，可以个性化且安全训练的宏观图的方法。以下内容为安全的个性化运动处方找到制订方向的实用指南。 1、全面训练，不忍受，伤痛和限制 不论什么理由，如果一项训练造成了客户的疼痛，则应该立马考虑更换不引发疼痛的运动方式。这并不是理念上的肌肉疲劳，这是指在训练器之外存在的疼痛，或者是当客户做某些运动时发生的疼痛。这些问题可能只是简单的需要时间休息和康复，或者这些问题是你的身体的受伤区域不能再忍受同样的负载水平，并且通过简单的休息并不能改善的情况。 无论怎样，健身专业人员不应该让客户或者运动员在承受疼痛的情况下进行训练。虽然这样的情况是显而易见的，但是在训练中仍然有很多热心的健身教练以及一些客户会忍痛继续训练。这种忍受疼痛的训练，在多数情况下，会使伤病变得更加严重，甚至造成更大的伤害。这可能会使当事人本身受伤的区域，变得更加虚弱。 对于长时间身体某些部位有疼痛感、伤病的客户或者运动员而言，这样的不适会影响到他们的运动表现力，在此种情况下，他们应该接受专业医务人员的科学评估。健身教练应该相信在自己擅长领域之外的专家，如：物理治疗师、医师等，这关系到了客户切身的利益。 2.挑选训练方式时遵从两个“C”原则 当在为客户制订训练计划的时候，不论客户的活动有没有受到疼痛或者伤病的限制，以下两个简单的标准，可以帮助作出有效的选择。 ⑴舒适（comfort）： 动作一定是无痛的，做起来感觉很自然且舒服的，并且在客户或者运动员目前的生理状态承受范围内执行。 ⑵控制（control）： 客户或者运动员可以在健身教练的指导下科学的完成动作，例如：当进行负重深蹲时，客户或者运动员应该避免膝关节外翻，并且能够控制好脊柱的形态，缓慢的完成动作。 遵从了两个“C”的原则，客户或者运动员可能就需要决定在训练时，自己的手或者脚该怎么摆放，以及活动范围的改变，或者调整重量放置的位置，并且对于运动的种类进行适当的筛选。在某些情况下，人们可能只需要避免某些动作，改为强化其他运动方式即可。 3.根据个人选择训练，而不是让个人去适应训练 在众多健身教练中最常犯的一个最大的问题就是，经常让客户去适应训练而不是根据客户的个体条件去选择合适的训练。 例如：很多健身教练会尝试让每一个人进行杠铃硬拉的训练，套入到这样的一个惯性的模子里。虽然这样的出发点是好的，但是这样的方法却是不明智的。个体的差异是多种多样的，多数人适合杠铃硬拉的训练，不意味着每个人都应该采取同样的训练。 一些训练知识不适合一些特定的身体。每个人在外形上都有差异，这也就是说，每个人在骨骼结构和身体架构上也是不同的。伤病以及年龄的影响可能会影响到人们的关节（如：关节炎），这也会对我们的日常活动带来影响。根据这些因素，试着让每个人进行同样的训练，实在是一种危险的行为。如果非要让个体去适应一个不适合他自己的活动，长此以往，会产生新的问题或者会使原来的伤病加重。 这样，客户和运动员因为在训练进阶过程中受伤，会很难体会到运动的魅力以及运动带来的快乐。当对事情考虑的过于详细时，如：关节角度、双足的姿势等等，会发现，所谓的“最佳”的运动方式根本不存在。 但是，所有人都适用的基本训练法则是可以满足个人需求的。将每一个训练都看作测评一样认真对待，健身教练对于动作的细节进行耐心的指导，根据个体差异制订的运动处方为客户提供有价值的针对性信息。 当健身教练给客户进行像深蹲、硬拉这样的动作指导时，应该根据个体的差异性适当改变动作模式，使它更能满足个体的需求。以上指导方针的目的是，健身教练的指导应该以训练基本标准出发，但考虑到个体的差异性，不要让每一个客户都成为所谓的标准。 安全高效的个人指导方针的制订 健身教练的角色就是安全、高效的指导客户或者运动员的训练方向，完成他们需求的目的。抛开个性化的训练目标，下面的两项常用的设计法则基于安全、高效的训练方向，并且适用于每个人训练计划的制订。 1、总体功能容量提高灵活性、力量、耐力 功能容量限定了一个人的能力范围。换句话说，功能容量高意味着这个人可以进行更多的身体活动。认识了这个概念，一个全面的训练计划应该旨在帮助客户或者运动员提高身体素质，这就不是通过日常生活活动或简单的体育运动来解决了。例如，健身教练可以通过单侧练习（一侧手臂或者一次腿部），配合更大的训练量提高客户或者运动员更薄弱或者协调性略差的一侧。 提高个人的整体功能容量也可以通过在训练中增加运动的种类。这是由于多数客户和运动员不希望他们的身体仅仅适应于有限数量的常见运动，他们更希望他们的身体素质能完成更多样的运动。 另外，提高个人的整体功能容量还可以通过关节活动范围内全角度的抗阻训练。因为一般的力量训练练习原则建议，避免关节活动角度末端的动作，以最大化保证负重、移动时的安全性。灵活性训练可用于补充抗阻训练，因为它们需要关节移动到活动度的终止范围。 2.不断进步 除了衡量锻炼所带来的风险与回报之外，最大限度的提高训练时的安全性，保证训练进阶性的按计划开展是主要评价训练效力的准则。对于客户而言，健身教练期待看到客户举起重量的提升或者累积，动作完成的质量和效率、整体耐力以及组间恢复的提高。 需要注意的是，训练目标的制订旨在训练时创造一个积极的刺激，而不是一个客户或者运动员停止训练的点。由于人体本身的适应性，渐进性的超负荷原则只会让客户及运动员到此为止。这是由于每个人在训练的过程中都会出现平台期，在这期间，通过与前面同样的训练方式不能维持像之前一样的进阶。这就体现了训练中多样性原则的必要，在制订训练计划时，涵盖多种不同的训练方式。这也是为什么高效的、长期的训练计划需要更久的坚持，让客户及运动员度过平台期而看到自己的进步，并且在训练计划制订时要避免厌倦、泄气的情绪。 总结——局限性由于思考的太窄 基于纠正训练的运动可能会带来不必要的复杂性、困惑，也会使健身教练将理论和实践相分离。本文所讲的纠正训练的困境会使很多健身教练在为客户制订个人训练计划时，不再倾向于问卷的评测以及制订训练计划的条框、法则。如果没有实际的力量和条件，是不足以制订出满足客户需求的良好的个性化训练计划。 第三章和第四章所提供的简易法则，也许可以成为比纠正训练编排更加高效的架构，因为它可以提供不局限于治疗性目的的好处，还会创造提高健康、塑形、体质、运动能力的益处。 本文主张在纠正训练中强调的点，是与训练中次序相反。健身教练必须避免误认为本人是在反对纠正性运动，而不是对于事实的信心超过了对于运动科学的信度，也不是用特定的个人定制来为每个客户创建个性化、高效的训练计划。本文并不是说运用纠正训练的方法是不好的或者是错的。对于运用纠正训练方法并且看到益处的健身教练，不要放弃所取得的成功。然而，他们也必须认真考虑，他们怎样会客户解释花费更多的时间去制订计划，并且如何科学的解释纠正训练中做法的原因。一些健身教练也许不太满意他们客户或者运动员良好耐受性、始终如一执行的锻炼的效力，并且纠正训练在规划中需要耗费更多的时间，并且不会给客户带来更多的实质性的价值。健身教练必须仔细思考他们自己评价运动表现力以及训练计划的标准，他们更应该对广泛适应性的科学运动原则以及私教的风险精神而怀有信心和放心。 从健身教练纠正训练引导的狭小的思维中跳出来，跳入由基本训练实践引导的，并得到客户及健身教练都认可的更广的思潮中。新的蓝图不仅帮助我们对于锻炼所带来的更多的益处，引发更多的思考，而且让训练计划的制订和交流变得更加简单、便捷。这也是为什么本文所提倡的制订运动处方的法则在基于安全和高效的基础上，还能得到广泛的认可。最后，本文作者建议健身教练跳出纠正训练系统的圈，可以从对一般运动原则的新认识中获益。 作 者 文章来源 武 体 体 能 中 心 翻 译 团 队 出 品 翻 译 | 王 哲 责 编 | Orange |
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