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人过了40岁之后，人体的生理机能就会逐步进入衰老过程。相信各位中老年人在日常生活中都会有切身体会： 除了上不了几层楼就会气喘，提点重物就会手软之外，最明显的表现就是同年轻的时候相比，关节更僵硬了，腰腿也变得不那么灵便了。不少人刚过50岁，提个靴子都要借助鞋拔子，到高处取件东西也有可能扭伤腰，这些都是身体在向您发出警示：您该练练柔韧性了。调查表明，不少中老年人并不缺健身意识，但在重视有氧锻炼和力量练习的同时，往往忽视了柔韧性锻炼。 测测您的柔韧性年龄 柔韧性是评价人体衰老程度的一个重要指标之一。有研究发现，反映身体柔韧性的体前屈指标在30岁以后，每10年会下降约2.5厘米（即14.5%），而肩关节柔韧性竟然是从人们10岁后就会开始下降，到70岁会下降约20%。柔韧性的下降正是机体衰老的典型表现之一，但是中老年人柔韧性衰减过程是因人而异的，自然老化只占成因的1/3，其余2/3与后天锻炼有关。通过长期系统的柔韧性锻炼，六七十岁的老年人的关节、韧带柔韧程度也有可能不亚于二三十岁的年轻人。那么您的柔韧性水平如何呢，教您一个自测柔韧性年龄的简易方法。 在我国国民体质监测中，坐位体前屈作为身体素质的评价指标之一，用于成年人及老年人柔韧性的评价。在日常生活当中，只需准备一根皮尺，就可以以此方法评价自身的柔韧性年龄。 测试方法：受试者直腿坐下，两腿略分开，将皮尺0刻度线一端放于与两脚跟平齐的水平线上。随后受试者身体前屈，双臂尽量向前伸，读取双手所能触及的最远距离(见上图)。 测量3次，根据最好成绩参照下表来确定自己柔韧性的实际年龄。比如，如果您的年龄在40-49岁之间，但双手触及的最远距离只在4.05-5.04厘米之间，说明您的柔韧性年龄就要比你的生理年龄要老不少哦。 男性 实际年龄（岁） 理想成绩（厘米） 20-29 7.05-8 30-39 6.05-7.04 40-49 5.05-6.04 50-59 4.05-5.04 60-69 0-4.04 ≥70 ＜0 女性 实际年龄（岁） 理想成绩（厘米） 20-29 9.05-10 30-39 8.05-9.04 40-49 7.05-8.04 50-59 6.05-7.04 60-69 6-6.04 ≥70 ＜6 柔韧性练习有助于抗衰老 有氧运动之父Cooper博士说：你可以变弱，你可以变慢，但你完全不应该变得僵硬。由此可见柔韧性对中老年人健康的重要意义。有数据表明，约75%的老年人死亡与摔倒有关，而提高柔韧性则是防止老年人摔倒的重要手段之一。另外一项研究显示，柔韧性差的中老年人，其患高血压、高血脂等慢性疾病的风险也会增加。经常进行柔韧性锻炼的老年人，不仅在活动中动作更灵活，其在日常活动中肩、膝、腰等关节损伤情况也相对更少。因此，避免损伤、延缓衰老，必然离不开保持身体的柔韧性。具体来说，柔韧性练习有以下几方面好处： 1、柔韧性锻炼能扩大关节韧带的活动范围，可以做较大幅度的动作，有利于提高身体活动的灵活性和协调性，尤其是在意外事故发生时能有效避免和减轻对身体的伤害。 2、柔韧性锻炼时，肌肉的拉伸会像按摩一样，降低肌肉紧张度，使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痉挛，减轻肌肉疲劳。 3、柔韧性锻炼能提高肌肉韧带的弹性，加强肌肉韧带的营养供应，延缓肌肉韧带的衰老，还能延缓血管壁的弹性衰老和皮肤的松弛。 日常锻炼柔韧性小练习 柔韧性同力量一样，是可以通过锻炼加以改善的，同时，这并不需要我们耗费太多时间及精力在柔韧性的练习上，每天只需10分钟左右的柔韧性练习，或者把它作为锻炼前后的热身及整理活动，就可以有效改善身体的柔韧性。下面就是几个适合中老年人进行的日常柔韧性小练习： 1、坐背拉伸 坐在椅子或地板上，上身保持正直；将右手伸过头顶，向左拉伸到感觉右侧背部很紧为止；维持15秒，然后放松，回到原位，换左手。重复5-10次。 2、压腿拉伸 蹲在地板上，左腿伸出，左脚掌着地；身体向右移动，感到大腿内侧很紧为止；维持15秒，然后放松，回到原位，换右腿；重复5-10次（老年人最好扶住椅子慢慢下蹲）。 3、腰臀拉伸 背部着地躺下，双腿仰面拉起，双手抱膝；将两膝向胸前拉伸，直到感觉臀部和腰部很紧为止；维持15秒，然后放松，回到原位；重复5-10次。 4、站立腿部拉伸 右手扶住椅背，左手从身后抓住右脚脚踝，朝左侧臀部提拉；同时腹部收紧，不要憋气，直到感觉右侧大腿前面有牵拉感；每次持续15秒，重复5-10次。 5、上臂拉伸 坐在椅子上，右手弯曲到背后；左手抓住右肘向左侧拉伸，直至右上臂感觉很紧为止；维持15秒，然后放松，回到原位，换左臂；重复5-10次。 6、胸部伸展 站立在稳定的直立支撑物旁；将右手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面；将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有拉紧的感觉为止，换左手；重复5-10次。 7、腹部拉伸 面朝地面躺下，腿部贴紧地面，手将身体撑起；下巴上扬，挺胸，直至感觉腹部有牵拉感为止，维持15秒；重复5-10次。 8、背部拉伸 呈跪姿，腹部尽量贴向大腿，臀部贴近后脚跟；手臂放松，尽量向前伸，肩部下压，背部放松，感觉背部有牵拉感为止，维持15秒；重复5-10次。 以上动作每天都可以抽出10分钟左右进行练习，或者在有氧或力量锻炼前后进行。相信不久后，您的柔韧性年龄就会变得年轻起来！ |
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