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台湾近年来路跑正夯，几乎成为全民运动。参加路跑比赛，除了要有实力，有时也需要相当的运气，否则热门赛事报名秒杀，不一定抢得到参赛门票。 跑步可说是最简单的运动之一，不需要特别装备、训练或天赋，只要一双鞋就可以立刻开始。喜欢阳光与大自然的可以参加越野路跑，怕晒太阳的可以参加夜跑，如果担心空污PM2.5，也可以利用跑步机进行室内训练。 跑步虽然简单、入门容易，但是要跑得健康，并且发挥运动效果，一些小秘诀，您可不能不知道! 一、暖身+收操，避免运动伤害 运动前应该进行大约10分钟的暖身，利用「动态伸展」如：抬腿跑、开合跳、肩绕环、毛虫爬、小跑步、跳绳、踩飞轮等方式，直到呼吸加速、身体微微发汗，正是最适合开始运动的程度。如果是在寒冷天气，则要延长暖身时间，如此才能有效避免大腿后方肌肉拉伤、脚踝扭伤等运动伤害。 运动后不要立刻停下来，应该进行5~10分钟的低速跑、快走，接著做「静态伸展」来收操，放松因为运动变得紧绷的肌肉，如此除了减少延迟性肌肉疼痛，更能预防运动后心脏问题的发生。如果本身有关节问题，如膝关节退化或脚踝扭伤的旧伤，更应该针对旧伤部位进行约15分钟的冰敷，降低关节的发炎反应，以避免不适。 新的研究指出，如果要连续进行耐力性训练或比赛，运动后下肢10~20分钟的冷水浴，能够促进运动恢复、减少疼痛、增加运动后的舒适程度，让身体能在迎接下次跑步时保持在最佳状态。 二、跑多快最健康? 尽管许多文献研讨提出一个共通结论：中等速度的跑步(每小时9.6~11.2公里)对健康有最大益处。但低速跑步甚至快走，对健康也一样有帮助。 事实上，以跑步速度来决定运动强度并不是那麼适合，同样的跑步速度对不同心肺功能的人来说，强度是完全不同的。就一个没有心脏疾病的人而言，中等强度的定义是最大心率(以「220 – 年龄」来估算)的64~77%，高强度则是最大心率的77~94%。同样心跳达到每分钟130下，对30岁的人来说只是中强度的有氧运动，但对60岁的人来说却已经是高强度有氧运动。 患有冠状动脉疾病或心脏衰竭的病人，运动的好处大於风险，但是更应该要监控运动心率，并设定运动强度上限，才能运动得健康又安全。这类病人在进行有氧运动之前，应先諮询心脏科及复健科医师，甚至进行心肺复健运动训练，提高基础心肺功能之后，再开始自主训练。 因此，比起在意跑步速度，更有效率的应该是佩戴心跳表，在运动时监控自己的运动强度，让运动更有效率，带来更大的健康效益，同时避免风险及受伤。 三、多常跑、跑多久最健康? 关於这个问题，我的看法是「坐而言不如起而跑」。事实上，柏拉图在西元前就告诉我们：「缺乏活动会摧毁任何人的良好状态，而活动及方法正确的运动帮助人保持良好状态。」比起不运动的人，有运动对健康就有帮助。 美国运动医学会(ACSM)指出，每周至少要运动2天以上，才能维持或增加肌力、肌耐力及肌肉量。依据美国的体能指引建议，每周总运动量分成3天以上进行，不但能降低疾病风险，还能避免过度运动造成的运动伤害。华人推崇中庸思想，认為「过与不及」对健康都有不良影响，其实有其道理。近年许多研究纷纷指出，运动虽然能够调节身体免疫力，但是过度(时间太长或强度太高)的训练反而会造成免疫能力下降，导致容易感冒或发生其他呼吸道感染。2015年哥本哈根心脏研究(CCHS)在美国心脏医学会杂誌(JACC)指出，每周运动4-6天最能有效降低心血管疾病死亡率。 至於每次应该跑多久?美国运动医学会(ACSM)认為，有氧运动时间长短应该根据运动强度来决定。如果是高强度有氧运动，则应该要进行每周3天，每次至少20分钟的运动;中强度有氧运动，则应该进行每周5天，每次至少30分钟的运动。无论是中强度或高强度的运动，都应该持续至少10分钟，才能有效促进心肺适能，带来健康效益。 研究也指出，一週只要达到92分钟的总运动量，也就是每天平均15分钟的运动，就能减少14%的总死亡率，并延长3年的平均餘命。而且这个效果还可以累加，只要每周总运动量再增加15分钟，还能额外减少4%的总死亡率，以及1%的癌症死亡率。每周如果达到150分钟的中度强度有氧运动，甚至能预防或改善癌症、心血管疾病、高血压、糖尿病、中风、骨质疏松、肌少症、忧郁症、焦虑症、认知障碍等疾病。 四、运动时怎麼穿最健康? 穿著合适的运动装备，是避免运动伤害的重点。穿著透气排汗材质的衣物，比起纯棉的衣物，更能提高散热效率。有弹性的材质以及合身剪裁，在长距离跑步时更能避免衣物摩擦或拉扯造成皮肤的损伤。排汗的五趾袜比起厚棉袜，不仅透气性比较好，也比较不容易因為摩擦產生水泡或造成细菌滋生。白天跑步穿著抗UV材质的衣著或涂抹防晒用品，能减少紫外线暴露;夜间路跑应该穿著有反光饰条的衣裤及跑鞋，避免夜间光线不良造成的交通意外。 依据不同的跑步场地，如健身房跑步机、柏油路面或越野场地，应该要穿著不同鞋底的跑鞋。扁平足跑者应该要穿著后跟固定性较高(较硬)的跑鞋，高足弓跑者应该要穿著缓行效果较好的跑鞋，正常足弓的跑者适合穿著平衡型的跑鞋。另外，足弓异常的跑者，容易因為脚底局部压力太高或缓衝不良，而发生足底筋膜炎、脛后肌肌腱炎、甚至跟骨压力性骨折等伤害，最好可以穿著客製化的鞋垫来分散脚底压力，并提供生物力学支撑。 另外，虽然一分钱一分货，但也不应该过度迷信品牌及价格昂贵的运动装备，选择适合自己的身材(体型或脚型)的运动装备是最重要的。 五、怎么吃最健康? 对有运动习惯的人来说，饮食除了注意均衡，可儘量摄取高蛋白、高醣类、低脂肪和高纤维的天然食物;避免再製、精製或是富含人工添加物的食物。 理想的热量分配：早餐应佔一天总热量的1/3，午餐应该是1/3以上，晚餐大约是1/4。如果是晨跑或夜跑，可以把早餐或晚餐各分成两餐，运动前摄取该餐热量的1/3，运动后摄取2/3热量，这样既可以预防运动中的低血糖，又可以兼顾运动后的营养补充及运动恢复。马拉松或铁人运动等重度消耗体力的运动，甚至可以增加到一天六餐，给予正餐与正餐之间的点心，提供一天所需的热量。但是要注意不应该吃宵夜，以免影响睡眠，甚至造成胃食道逆流等肠胃不良影响。 运动后20分钟内应儘速补充高醣/高升糖指数、富含蛋白质的食物，以有效促进肌肉的肝醣补充、增加肌肉生成、避免肌肉蛋白分解，因此「巧克力牛奶」是一个很好的选择。如果选择其他食物，可以选择蛋白质与醣类比為1:3~1:4，对运动后快速恢复最有帮助。运动后两小时内应该要摄取正餐，才能提供身体进行恢复必要的养分。正在进行体重控制的跑者，可以尝试摄取低升糖指数的食物，或是进行相对高蛋白低醣类的餐饮，才能兼顾运动恢复与体重控制。 结语 一般人跑步是為了健康，选手跑步是為了竞技。运动时应该要保持正确心态，不要过度追求运动表现，超过身体负荷。了解自己的身体能力，循序渐进增加自己的运动量及运动强度，才能健康又有效地运动。 运动科学研究纷纷指出，正确的肌力、肌耐力、及核心训练，能有效增加跑步能力，减少关节负荷，是跑者应该额外著重的基础训练。如果想以某些比赛為目标，最好能与专业的体能训练师讨论，进行「週期化训练」，以培养可承受比赛强度的能力，才能运动得长久，且不会因為超过负荷而受伤。本身有骨骼肌肉伤害或退化性疾病的跑者，应该量力而為，諮询运动相关专科的医师，进行肌耐力、肌力及核心重建后，再重回运动场，这样才能减少受伤。 重点提醒 有效运动(中等强度以上)只要达到10分钟以上，就对健康有益处。 跑步前「动态伸展」热身、跑步后「静态伸展」收操。 中等跑步速度(9.6~11.2公里/小时)对健康益处可能最大，但最好用心率来决定运动强度。中等强度运动心率=(220 – 年龄)× 64~77% 每周3天，每次30分钟的有效运动，就能对健康带来显著的好处。若能增加到每周5天，甚至能预防各种疾病发生。 透气排汗材质，合身剪裁的弹力运动衣、裤、运动袜，最适合跑步穿著。 扁平足穿「加强稳定」的跑鞋，高弓足穿「注重缓衝」的跑鞋。客製化鞋垫能分散足底压力，提供良好生物力学维持，以减少伤害。 跑后20分钟迅速补充巧克力牛奶，两小时内吃正餐，最能快速恢复体力。 |
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