维密天使教练玛丽·海伦·鲍尔斯,身为专业芭蕾舞演员的她,开创了美丽芭蕾健身法。 5招就能解决问题,逆天美腿人人有。 经典侧收腿核心力量 1.右侧卧躺在垫子上,右腿绷直,曲左膝,左脚尖在右大腿前侧点地; 2.伸直左腿,距离地面约5cm位置; 3.重复1、2动作,4次后,换侧抬右腿;腿始终不接触垫子。 Tips:放松肩膀和脖子,感受胃部肌肉的拉动。 侧腿拉伸大腿内侧及膝盖区 1.右侧卧躺在垫子上,右腿绷直,曲左膝,左脚尖在右大腿前侧点地; 2.伸直左腿时,膝盖内旋,顺势踢腿画弧线,到距离地面约10cm位置,保持大腿小腿夹角大于90度角; 3.重复1、2动作,4次后,换侧抬右腿。 Tips:欲加大难度,可让手臂配合腿部运动。 打拍子大腿内侧及脚跟 1.背部平躺在垫子上,双腿伸直保持和身体垂直的位置,脚尖绷直,臀部和腿部外旋,让左右脚跟微碰到彼此;手臂抬起在身体前侧“抱”圆圈状;收腹,感觉将肚子拉回到脊柱; 2.将两腿分开呈30°角的V字型; 3.重复1、2动作,保持稳定的节奏,就像打拍子一样,做4组。 倒屈膝大腿内侧及膝盖 1.背部平躺在垫子上,双腿伸直保持和身体垂直的位置,脚尖绷直,臀部和腿部外旋,让左右脚跟微碰到彼此;手臂抬起在身体前侧“抱”圆圈状;收腹,感觉将肚子拉回到脊柱; 2.用大腿内侧的肌肉控制,屈膝并勾脚面;想象有人从侧面拉膝盖,而不是从上面推腿。 3.重复1、2动作,做4组。 地面划圈大腿内侧、膝盖及脚踝 1.站立,脚跟并拢,脚尖分开;右腿伸直,向前方伸出,右脚尖点地,微曲左膝;手臂抬起在身体前侧“抱”圆圈状; 2.右腿顺时钟慢慢画圆,在身后停住,保持腿伸直、绷脚面,身体不摇摆,沉肩,将重心放在左腿上; 3.右腿逆时针画圆,回到1状态,重复1、2动作,做4次,换左腿画圆4次。 |
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