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腹肌，最性感的身体部位之一，如今无论男女，没有点腹肌都不好意思说自己有好身材。 （附上霸道总裁C罗的帅图一张） 而小编根据时下各个流行的锻炼方法，总结出几组最有效的动作，接下来就让我们来详细的去了解。 首先，你需要的是一个瑜伽垫，最好选择厚一点的，因为如果太薄的话你的尾锤骨可能会受不了。 准备好瑜伽垫后就可以开始虐我们的腹肌了。 动作一、双腿屈伸动作 这是热身动作，也是核心动作，因为不仅仅是腹肌，你的腿部和臀部屈伸肌也会有感觉。这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，负荷主要集中在腹直肌上。步骤： ① 双手支撑上身，胸部挺直； ② 膝盖内收，双腿并拢弯曲； ③ 双腿向外蹬出； ④ 重复第二和第三步骤，共25个。 需要注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。如果你觉得这样太简单不够刺激，可以双手举起做投降状，加大难度。 动作二、骑脚踏车 这是任何腹肌锻炼都有的标准练习，很普通的蹬自行车姿势。这是一个骨盆后倾为主的动作，由于上半身保持固定，所以下腹部负荷较大。步骤： ① 双手支撑，脚离地； ② 开始像骑自行车一样正向蹬，共做25个； ③ 正向完成后保持同样的姿势开始反向蹬，共25个。 需要注意蹬伸出的腿要尽量伸直，胸部挺直，双脚画圈尽可能的大。同样，你仍然可以举起双手加大难度。 动作三、青蛙伸展 也就是蛙展，双腿离地前蹬，手臂做扩胸运动，收回来，手臂环抱双膝。这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，但是可以看到，上半身动作幅度要比较小，所以下腹部负荷会比较大。步骤： ① 双腿离开地面呈前伸姿势并将双臂张开； ② 在收回双腿的同时合并双臂，呈怀抱双膝状； ③ 重复步骤二和步骤三，共做25个。 需要注意的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。 动作四、V字叉腿仰卧起坐 这个动作主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的，所以负荷集中在上腹部。步骤： ① 右手伸直向上指，左手托头； ② 起身转体，右手触摸对侧即左脚脚尖； ③ 躺下，换为左手上指，右手托头； ④ 起身转体，左手触摸右脚脚尖； ⑤ 重复以上动作，共25个。 注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。 动作五、V字卷腹 这组动作其实是两个动作的组合：仰卧起坐加卷腹。这个动作将胸廓和骨盆的靠近分开进行，负荷集中在腹直肌，相对来说上腹部负荷会大一点。步骤： ① 平躺，双手向上伸直； ② 做一个仰卧起坐，用双手触摸双脚； ③ 躺回去，当背部和地板接触的同时双腿向上抬起约45度，同时用双手尽力去触碰双脚尖； ④ 重新躺好，重复步骤二和步骤三，共25个。 注意手永远不要超过你的头，要一直指向天空。这个动作是最难的，所以一定要坚持，尽量做到标准。 动作六、划船 恭喜你，终于来到了最后一个动作。这组动作专业叫梅森扭转，但我喜欢把它叫做划船，因为真的很类似。这个转体动作是为锻炼腹外斜肌的。步骤： ① 坐在垫子上，双腿抬起； ② 双手交叉握拳； ③ 像划船一样开始扭转身体，每次拳头都要和地板接触到，共做40个。（可以根据自身条件多加10个） 相信我，如果你完全按照之前的步骤做下来，那么这组动作的过程中你将体会到什么叫痛不欲生。但是苦尽甘来，痛苦之后就是满满的收获。 最后我想说的是，想要有巨大的成功就要有对应的付出，一周至少做3-5次，坚持90天将会有神奇的效果。但如果三天打鱼两天晒网，再优秀的锻炼动作也拯救不了你的腹部。这些动作虽然困难，折磨人，甚至于有些虐待自我，但90天后，拥有完美腹肌的你也会呐喊一句，“I hate it，but I like it！” |
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