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▲ 跟我们一起学健康~涨姿势~ WHO调查证实，个人健康15%取决于遗传因素，10%取决于社会因素，8%取决于医疗条件，7%取决于气候影响，而60%取决于自身行为。然而，我们每个人、每一天都在踩这60%的雷区！ 早上闹铃响起，但很多人都会再“眯一会”，尤其是周末。但过多的睡眠时间不仅会引起人体生物钟紊乱，还会增加疾病甚至死亡风险。 据研究表明：平均睡眠时间超过8小时，患糖尿病的风险增加3倍多，超过9小时，中风危险比睡7个小时的人高出70%。 如果是一晚上都关窗睡觉，室内空气中会含有大量细菌、病毒、二氧化碳和尘埃等，容易出现或加重感冒、咳嗽等呼吸道疾病。 调 整 措 施 养成早睡早起的习惯，不晚于 23点睡觉，尽量在 7点前起床，但保持不少于5小时的睡眠时间，也不睡回笼觉。闹铃响后（闹铃声应选择较为舒缓的节奏），等大脑清醒后，活动一下手脚再起床。  多睡一会，很可能直接造成“没时间吃早饭”，尤其是上班族和学生族。但肠胃会发生饥饿性蠕动，打乱胃液的分泌规律，影响消化功能；胆汁存留过多，易积聚成胆结石；胰岛素分泌异常，产生胰岛素抵抗，长期以往，增加糖尿病风险。 研究显示：与每天规律吃早餐的人相比，不吃早饭的人心脏病发作或因冠心病死亡的风险高27%，每周吃早餐少于 2次的人，脑出血的概率约高出36%，且次数越少危险指数越高。也有研究表明，不注重吃早餐的人寿命甚至平均缩短2.5岁。 调 整 措 施 有规律的进食是保持血脂水平健康、激素分泌正常、血压水平正常的催化剂。三餐中早餐更加得注意营养，即使是喝点牛奶、吃几片面包都有助于把潴留在胆囊内的大量胆汁排出体外，平衡血管的舒张压与收缩压。  久坐不动，是十大致病致死的元凶之一。每天坐7小时以上的人，每多坐1小时就会导致死亡风险上升5%。澳大利亚昆士兰大学的研究发现，久坐1小时的危害约等于抽两根烟，也就是减寿22分钟。 长时间久坐不动，会造成颈椎、腰椎的压力加大，血液循环减弱，肠胃蠕动减慢，脂肪燃烧速度降低，钙化物易堆积在动脉……从而导致一系列疾病，如：脊柱性疾病、心脑血管疾病、结肠癌、痔疮、下肢深静脉血栓、肺栓塞…… 调 整 措 施 忙里偷闲，每小时起身一次，适当站立，调节办公姿势，如：起身打电话等；午休等空闲时间，适当进行散步等锻炼；同时正确的坐姿、背部加个靠垫等可以缓解腰部压力。 几乎每个人都会有不爱吃或偏爱的食物，但一日三餐不仅得规律就餐，还得注重营养均衡。 只吃肉菜或是只吃蔬菜，都有可能造成脂肪肝、营养不良等疾病甚至癌症风险，如：缺乏蛋白质或是缺乏维生素A饮食的摄入时，增加胃部疾病风险。当然，重油、重盐、重糖，暴饮暴食，节食等都可能引发消化系统、心脑血管等疾病。 调 整 措 施 中国国家膳食指南提出：每天进食的食物超过12种，每周达到25种以上。每天需摄入动物蛋白 100-150g，红肉与白肉各为一半，蔬果进食1斤左右。主食不宜过于精细化，粗细搭配更健康，杂粮比例至少达到1/3，甚至一半。不偏食、不挑食，量少质高，多样化均衡饮食。 烹调食材不仅得选新鲜的，还得选健康的，以常见的西红柿炒鸡蛋为例。青色的西红柿中含有龙葵碱毒素（发芽的土豆，茄子里也含有龙葵碱），进入人体后会损伤很多器官。成年人只要摄入0.2-0.5g，就可以使人中毒，而青西红柿的龙葵碱达到了14mg/100g，食用后很可能会出现恶心、呕吐、头昏等中毒症状。 调 整 措 施 不宜直接生食，需完全做熟，避免龙葵碱的摄入，同时挑选完全成熟的西红柿。  结束忙碌的一天后，很多的人晚餐（夜宵）都吃的比较好。但大量的高蛋白饮食，会增加尿液中的钙含量，降低体内的钙储存，增加骨质疏松、尿路结石等的风险；蛋白质等无法及时消化吸收时，会滞留在肠道，刺激肠道诱发炎症，增加肠癌风险。同时，还会造成血脂的升高，胰岛素功能的减退，动脉粥样硬化，诱发失眠等疾病。 调 整 措 施 晚饭吃好后不宜马上睡觉，尽量提前就餐，不吃夜宵，也不宜吃的过饱，适当控制高蛋白、高脂肪等食物的摄入，尽量不要吃烧烤。夜间感到饥饿时，可以适当吃点燕麦片、杏仁、全麦面包、牛奶等。 
58%的肝癌都与酒精有关。研究发现：规律饮用啤酒，每天饮3杯，可以成为肝癌的一项独立危险因素，每天每增加10g酒精，肝癌风险增加4%。 酗酒，会影响脂肪代谢，增加血液黏稠度，升高血压，增加心脑血管疾病的风险；刺激胃黏膜，引发炎症甚至溃疡；麻痹神经，引起神经系统的紊乱。 调 整 措 施 酒精含量 = 饮酒量（g）* 酒精密度 * 浓度。正常情况下，肝脏能代谢13.6g酒精，建议控制饮酒量。 将白酒、黄酒等适当加热，可挥发醛类等有害物质，减少酒精对肝脏的伤害。豆腐中富含卵磷脂，有助于对肝脏的保护，可当下酒菜。
运动是最好的保健方式之一。缺乏运动不仅会使肌肉松弛，大脑萎缩，降低判断能力，而且可能增加癌症风险。人体的免疫细胞数量随活动量的增加而增加，缺乏运动者的人体免疫细胞会减少，增加患癌几率，如：结肠癌、乳腺癌、肺癌、前列腺癌、子宫内膜癌等。 调 整 措 施 走路是最好的运动，根据美国心脏病协会的研究：中速或快速走路有助于高血压、糖尿病以及高血脂的治疗，每天抬头、挺胸、大步走，持续30分钟以上最好。
长时间保持一个姿势玩手机，不仅会引发脊柱过度后凸，还可能因血流不畅而造成血管性疾病。其蓝光不仅会影响视神经系统，引发眼干、眼涩等视疲劳甚至短暂性失明，而且睡前晚手机，会影响褪黑素的分泌，导致失眠。 调 整 措 施 手机为生活提供了非常大的便利，但也不要过度依赖手机。尽量不要长时间接触手机，尤其是部分年轻群体，几乎机不离手。
“日出而作，日落而息”是人类一直以来的生活规律，睡眠是调养身心，恢复机体活力最好的方式。熬夜，相当于在透支身体，会引发生物钟的紊乱，影响激素分泌，削弱内脏及大脑的工作，降低免疫功能，增加心脑血管疾病及癌症的发病率，甚至因过度劳累而引发猝死。 调 整 措 施 结合第一条，每天保持7小时左右的睡眠，是最健康的睡眠时间。 良好的生活习惯也是保持健康的重要方式，尽量避免60%的危险因素，提高生活质量！ |
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