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导语 腹肌一个让人又爱又恨的肌群，天气转暖露肉的季节即将到来，你对腹肌训练计划心里有数吗？ 01 想要练腹肌就要对腹肌有个清晰的认识。腹肌是有腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌组成的，位于体表的肌群为腹直肌和腹外斜肌，也就说我们看到的腹肌轮廓是有由腹直肌和腹外斜肌决定的，腹外斜肌下方分布有腹内斜肌，腹内斜肌下方又有腹横肌。腹横肌、腹内斜肌又会在腹外斜肌下部对腹外斜肌产生影响。因此，腹肌是有这几块腹部肌肉共同决定的。 关于腹肌上的块状、人鱼线和马甲线的说明，这些描述通常都是我们对腹肌的追求，男性偏向于块状和人鱼线，女性则偏向于马甲线。腹肌的块状是有腱划决定的，腱划是腹直肌上的结缔组织，把腹直肌分成了几个肌腹。腱划是肌节愈合的痕迹，从解剖结果来看，这个过程并不是一道精细程序，腱划看上去有些参差感。另外，腱划数量并非固定不变，通常为每侧3-4个，而且深浅不一，分布不一定对称。这就是为什么看到很多人的腹肌歪歪斜斜，而并非整齐划一的。再来说人鱼线，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。最后看马甲线，腹部主要由两部分组成，分为腹直肌和腹外斜肌，而腹直肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。 02 那么如何制定腹肌训练计划呢？既然知道腹肌的组成，那么每个肌群都需要安排训练动作是最好不过的了，不过这里强调一点，我们对腹直肌的训练会从上部和下部分别刺激。腹直肌上部通过一般的卷腹训练，如交臂卷腹、垂直腿卷腹和并掌穿梭等，腹直肌下部通过举腿、抬腿和仰卧交替交叉双脚等方式训练。同时还可通过屈膝卷腹这样的动作同时从上部和下部刺激腹直肌。腹横肌的训练一般采用平板支撑的方式训练，每次支撑3分钟左右即可。腹内斜肌和腹外斜肌通过单臂哑铃体侧屈、双扭和交替触足卷腹等方式可训练。 03 下面来看一周内两练的腹肌训练计划，需要有一定腹肌基础的人去训练，如果觉得量太大，则建议减少训练量，如把每个动作50次换为30次。另外仰卧屈膝举腿实际训练中为仰卧垂直举腿，还可加入平板支持3分钟，具体可自行穿插。 参考资料：健身专家app
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