一副宽肩低调炫耀你的倒三角！肌肉是男人最好的外衣 肩部永远是健身爱好者谈论最多的训练部位，对它真是又恨又爱，练出饱满强悍的王者之肩在整体身形上起着至关重要的部分不仅在职业健体健美赛场上博得关注，在日常生活中也是让你脱颖而出的资本。由于肩部肌肉独特的生理结构和关节特性一旦热身不够亦或者重量压制很容易导致运动受伤，这时不仅仅肩部甚至上半身训练都可能要搁浅很长一段时间，而且肩部恢复是相当缓慢，认真对待肩部训练前的热身（类似肩绕环，古巴旋转等充分热身能够让你减少受伤风险，增强肩部柔韧性提高手臂运动范围以及提高稳定性） 1.坐姿杠铃推举 4-6组 8-15次 从大肌群复合动作练起（除非你的三束中有一项较弱建议使用优先法则训练）在做坐姿杠铃推举时建议选择较高的推肩凳，让背部紧贴靠椅，手腕固定宽握杠铃静止于上胸锁骨位置，收紧核心吸气向上垂直推举，在最高点时有意识的控制肘部稍屈，尽量放松缓慢放下。杠铃推举和哑铃推举的区别在于，哑铃的运动幅度要比杠铃大，但是拿起杠铃的重量相对较重 2.俯身哑铃侧平举和绳索反向飞鸟（也可以使用反向蝴蝶机）超级组 4组 8-12次 上半身前倾至45度-90度之间，背部挺直，手掌相对握住哑铃，手肘保持微曲，注意不要抬起身体亦或者依靠惯性夹背，缓慢从身体两侧抬起至水平位置，手臂肩膀因处于一条直线，挤压肩胛骨感受上背部和后束的收缩，缓慢下放至原位，整个动作有控制的发力进行 不同关节活动刺激肌肉群不同，绳索稍上位置刺激的是三角肌后束更多，站直挺胸直背收核心，肩部下沉，肘部微曲手握把手，肩部发力缓慢带动手臂划出弧度状展开，注意过程中保持脊椎中立，回放时保持动作张力 3.哑铃侧平举和哑铃过顶侧平举和绳索侧平举超级组 4组 8-12次 中束必练经典动作，手腕固定对握哑铃稍屈肘，向两侧举起哑铃至肩部高度或加大轨迹略高，以感受中束的泵感为主。在缓慢下方的过程中都需要有意识的进行用力控制，到最低建议静止一秒重新开始，以免身体摇晃借助甩力 经典的肩部训练动作，三角三束以及斜方都能刺激，采取站姿对握较轻的哑铃肘部微曲，缓慢向体侧举起，在向上的过程中双手外旋在头顶上方也以对握姿势尽量靠近，保持身体稳定 调整低位绳索至最低，另一只手握住器械，稍向运动方倾斜，不要过多让斜方肌参与运动中，抓住把手固定手腕肘部微曲拉起至肩部的略高位置，感受三角肌中束的收缩感保持顶峰收缩1秒，然后慢慢回至原处 4.坐姿哑铃前平举和反握杠铃前平举的超级组 4组 8-12次 Rob做的坐姿哑铃前平举的运动轨迹相对而言较大过头顶，也可以做常规哑铃前平举至肩部高度 尝试反握杠铃前平举去做会让你的中束有不一样的体验（同时也能在俯卧上斜凳来完成这个动作）。双手反握杠铃与肩同宽，始终保持肘部微曲保持前束紧张，向上抬起至肩部略高，有意识的进行动作控制，缓慢下放至初始位置，避免选择大重量以免借力引起前后晃动 欢迎各位健友在下方留言自己的想法，一起讨论一起学习，也欢迎关注我的头条号“FIT健身分享”与你分享最实用的的健身训练干货以及健身鸡汤励志
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