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如果你拥有忄感的身材， 翘臀是必须的。 试试下面的动作， 一对哑铃，在家就能练。 每个动作8-12次，休息30秒，继续。 一个星期3-4次，一个月就能见效果。 ▼ 当时的我既惊讶又尴尬 我怎么会发出这样的声音？ 瞄了一眼周围的人竟然都面不改色 是小伙伴们健身太专注了 还是太常见了 惊的我出了一身汗 赶紧擦擦偷偷的挪到另外一个器械旁 可是那种感觉竟然像GC（高潮） 我郁闷极了
充满好奇心的我去网上搜索 在网上我查到一个叫"Coregasm"的词汇 核心高潮，健身才有的福利
相关调查数据表明 在健身中有为数不少的妹子练出GC 40%妹子有不止一次的感觉 有妹子表示可以进行自我控制 而一部分妹子无法控制自己 锻炼出现GC感时 妹子们纷纷表示没有想那种事儿 但却莫名其妙的出现了那种感觉
亲爱的宝宝说实话 你有过类似的感受么？ 别害羞，偷偷告诉我嘿嘿嘿 迷妹儿的好奇心又一发不可收拾了
其实健身出现GC感是有原理的 在平常嘿嘿嘿时 身体的耻骨肌会不断收缩放松 而健身中的核心GC 是因为健身时会用到腹部骨盆 周围的核心肌群 核心肌群带动耻骨肌 从而产生嘿嘿的感觉
这种嘿嘿的感觉 在大腿及大腿内侧训练时 会表现的更强烈 充血速度如电流
看似平常的锻炼 不仅能获得运动快感 还能助妹子帅哥们在战斗中 解锁各种高难度的动作 比如像这样的
还有这样的
画面感简直酷毙了
印第安纳大学健康促进中心的主任 Debby Herbenick对这一说法进行了研究 在研究中发现健身过程中出现的核心GC 多出现在以下几种情况 45%有GC感的人是通过腹部训练体验到的
19%是通过动感单车感受到的
9%是撸铁感觉到的
看到这 有些宝宝肯定想立马体验下 健身的嘿嘿点了 哈哈哈哈
想瘦又不想花钱？ 还想呆在家里就能健身？ 你需要的只有两块毛巾！ 这些动作可锻炼身体大部分肌肉 而且减肥塑形效果很棒哦 ▼
如果没有扶梯可以使用桌子 每个动作进行60秒（单腿动作每侧进行30秒） 重复2-4个循环，组间休息30-60秒 后期可根据自身情况增加强度减少休息时间 不仅瘦身效果好 地还能擦得很干净呢 下面有10种不同难度的平板支撑 等你挑战！ 第一级 ▼
第二级 ▼
第三级 ▼
第四级 ▼
第五级 ▼
第六级 ▼
第七级 ▼
第八级 ▼
第九级 ▼
第十级 ▼
平板5分钟，胜过跑步1000米！ 没时间健身？平板支撑吧！
教你一些简单易学的小动作， 就能练成全身最美的部位！
动作1：拉伸运动 这个动作能有效的锻炼腰部肌肉，减掉腹部脂肪，快和闺蜜练起来，一起变身磨人的小腰精吧！
动作2：下蹲拉伸动作 这个动作对臀部肌肉有着非常好的锻炼作用，有助于完美翘臀的塑造哦。一人先进行，然后互换。
动作3：健身球下蹲 好朋友，背靠背。这个动作不仅美臀美腿，还可以减掉腹部赘肉，对瘦手臂也有一定的效果哦。
动作4：健身球推胸 这是一个既能瘦手臂，又能美胸的动作。和闺蜜一起做是不是更有趣呢？想想能一起变瘦变美，心情好到起飞！
动作5：仰卧向上运动 想要马甲线，怎么不虐腹？这个动作不仅可以紧致腹部，还有美胸提臀的效果哦。
动作6：花样平板支撑 这个动作像不像儿时玩的游戏？花样平板支撑是一个超强的瘦身运动，对锻炼全身肌肉，塑造完美身材曲线非常有效。
只有一起瘦下来，才能一起美美的度假，逛街，自拍，凹造型！快带上你的好闺蜜，一起运动起来吧！
同样，拿给背包一样的效果，放慢速度，顶部收紧臀部，用臀部的力量向上顶起。 箭步蹲+后摆 ▼
俯身单腿上摆 ▼
小提示：用大腿带动，而非小腿。 相扑深蹲 ▼
顶部挤压收紧屁股 双腿上摆 ▼
保加利亚分腿蹲 ▼
注意，着地一侧小腿要与地面垂直，简单说就是不要膝盖超过脚尖。 侧蹲 ▼
登高阶 ▼
尽量选择一个稍高的位置，能够让你一条腿放上去后，大腿与地面平行的高度。 尽量不要选择下图中的软椅子 ▼
站姿单腿外展+伸展 ▼
细心的你一定看到了，脚踝有负重的哦！~ 单腿负重硬拉 ▼
假如你会硬拉动作的话，否则不要做，如果保持平衡较难，可以采用单手负重，一手扶在固定的物体上保持平衡。
这些动作美化你的臀部有非常棒的效果 记得么？
分享一份针对梨形身材的训练计划，有需要的女生可以按照这套训练计划练起来。这份训练计划由9个动作组成，具体如下： 动作1 ▼ 徒手深蹲 30-50个
动作2 ▼ 俯撑跪姿屈膝后抬腿 左右各20-30个
动作3 ▼ 坐姿屈膝收腹 30-50个
动作4 ▼ 俯卧挺身起 30-60秒
动作5 ▼ 仰卧直腿反向卷腹 20-30个
动作6 ▼ 侧身支撑 左右各30-60秒
动作7 ▼ 侧跨步蹲 左右各20-30个
动作8 ▼ 坐姿左右转体 30-60个
动作9 ▼ 仰卧屈膝挺髋 20-30个
以上9个动作，练习者根据自身训练水平做1-5个循环，隔天训练一次。体脂较高者还需在整套动作训练结束后，再进行至少20分钟以上的有氧运动，比如慢跑、快走等。 Pump it Up（中等强度） Insanity（高强度）等健身操无须器械
下面推荐大家推荐一套男女都适宜的训练动作 非常适合没空外出健身的伙伴们 只需一根弹力带 在家就可以完成
BOOTY-UP-HANDS-UP弹力带复合臀桥
BOOTYUPLEGSPLIT弹力带复合仰卧举腿
CRABWALK弹力带半蹲走动图
JUMPINGJACK弹力带开合跳
KNEE-DRIVE单侧弹力带收腿
LUNGEYJUMPTOUCH弹力带左右侧跳
PLANKLEGSTRETCH弹力带后侧抬腿
PUSHUP弹力带跪姿俯卧撑
SIDEPLANKSPLITLEG弹力带蚌式
SKATER弹力带滑雪跳
SQUAT弹力带深蹲跳 瘦腿美腿动作1： 双腿并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，然后使双腿稍稍屈膝，同时上半身慢慢向前俯低，双臂曲肘两手相握向前抬起，保持背部挺直，收紧腹部，使左脚屈膝抬离地面，然后将后蹬步，再稍稍向前提高。如此反复进行30次，完成后换另一侧继续。注意，动作进行过程中，要保持身体平稳。
瘦腿美腿动作2： 趴在瑜伽垫上，双臂曲肘放于身前，双腿并拢伸直，使右脚架在左脚上，保持背部挺直，收紧腹部，然后将双腿向后上方抬高，再慢慢放低。此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。
瘦腿美腿动作3： 双臂曲肘90度撑在瑜伽垫上，同时双腿屈膝并拢跪在瑜伽垫上，保持背部挺直，收紧腹部，然后将左腿抬离地面，慢慢向后上方伸直，再屈膝收回。如此反复进行30次，完成后换另一侧继续。
瘦腿美腿动作4： 左臂曲肘90度侧撑在瑜伽垫上，右手叉腰，左腿屈膝，左脚向后放，右腿伸直抬离地面，收紧腹部，将右腿曲肘向胸前抬高，再伸直向上抬高，然后再慢慢放低。此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。
瘦腿美腿动作5： 平躺在瑜伽垫上，双臂自然平放在瑜伽垫上，双腿并拢向上伸直，同时绷直脚尖，保持背部挺直，收紧腹部，然后将双腿向两侧打开，再收回，然后再将交替向下放低。此动作反复进行30次。
瘦腿美腿动作6： 双脚分开与肩同宽，双腿屈膝下蹲，使上半身稍稍向前压低，双臂曲肘，；两手相握放于身前，收紧腹部，然后慢慢站直将左腿向左上方踢高，收回后再将右腿向右上方踢高。此动作反复进行30次。
瘦腿美腿动作7： 左臂曲肘90度侧撑在瑜伽垫上，右手叉腰，左腿屈膝脚向后放，右腿伸直稍稍抬离地面，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右腿慢慢向上抬高，再收回。此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。
以上7个动作，不仅简单易行，而且炒鸡实用哦。妹子们可以每天抽出一点时间在家练习，坚持一个月就可以拥有令人羡慕的美腿啦！加油吧！ 马甲线动作1： 平躺在瑜伽垫上，双手抱头，左腿屈膝脚撑地，右腿屈膝并将脚架在左膝上，保持背部挺直，腹部发力，将肩部向上抬高，同时左手肘向前触碰右膝。如此反复进行，完成后换另一侧继续。
马甲线动作2： 平躺在愈加地上，双手放于腹部上方，双腿稍稍屈膝并拢向上抬高，保持背部挺直，收紧腹部，然后使双腿交替做向下放低、抬高的动作。
马甲线动作3： 双臂曲肘90度撑在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，且两脚尖撑地，保持身体挺直，收紧腹部。保持姿势30秒。
马甲线动作4： 平躺在瑜伽垫上，双手放于腹部上方，双腿并拢伸直，且稍稍抬离地面，保持背部挺直，腹部发力，将肩部抬离地面并保持不动， 然后使双腿屈膝向上抬高，再慢慢向前伸直。
马甲线动作5： 双脚并拢站直，左手叉腰，右手扶在头部一侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后将左腿屈膝向上抬高，同时右手肘向下触碰左膝，然后再恢复站姿。如此反复进行，完成后换另一侧继续。
马甲线动作6： 平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝稍稍分开，双脚并拢撑住地面，保持背部挺直，收紧腹部，然后将上半身向上抬高做卷腹运动，同时双臂向前伸直。
马甲线动作7： 右臂曲肘90度侧撑在瑜伽垫上，左手叉腰，双腿并拢伸直，且右脚一侧撑住地面，保持背部挺直，然后稍稍将胯部压低，再抬高。如此反复进行，完成后换另一侧继续。注意，此动作在进行过程中一定要保持身体挺直。
马甲线动作8： 平躺在瑜伽垫上，双臂向头顶上方伸直，双腿并拢伸直，绷直脚尖，保持背部挺直，收紧腹部，然后将上半身向上抬高坐起，同时双臂向前伸直，然后再恢复平躺状态。
马甲线动作9： 双脚并拢站直，左手叉腰，右手放于头部一侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右脚向右上方屈膝抬高，同时右手肘向下靠近右膝，然后再恢复站姿，且右脚向左侧伸直。如此反复进行，完成后换另一侧继续。
以上9个动作，可以充分锻炼到你的腰腹肌肉，燃烧体内多余脂肪，并帮助你瘦出性感小蛮腰，练出令人羡慕的马甲线！想要身材更完美的妹子，一定要坚持练习哦。加油！
原地小碎步30S 间歇10S ▼
1、双臂屈于身体两侧，腹部收紧，保持自然呼吸 2、身体略微前倾，双腿交替原地点步，前脚掌点地 3、膝关节微屈，双臂自然摆动，鼻吸口呼 原地前后小跳步30S 间歇10S ▼
1、双臂屈于身体两侧，腹部收紧，保持自然呼吸 2、身体略微前倾，保持膝盖微屈，鼻吸口呼 3、双腿原地前后跳跃，前脚掌点地 训练 凳上俯卧撑20次间歇10S ▼
1、双腿伸直并拢，前脚掌点地，保持自然呼吸 2、双手在椅子上支撑身体，保持腹部收紧 3、保持腰背挺直，向上呼气，向下吸气 4、身体向下至胸部离椅子一拳距离，向上推起身体 开合跳30S 间歇10S ▼
1、双腿向两侧打开，同时双臂向上跳跃，指尖在头顶上方微触 2、保持腹部收紧，保持自然呼吸，鼻吸口呼，循环完成 3、膝关节不超过脚尖，腰背挺直 凳上曲腿臂屈伸15次间歇10S ▼
1、双手反向支撑于椅子，屈臂向下至大臂与小臂垂直 2、保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气 3、屈双腿双脚踩稳地面支撑身体，腰背挺直，循环完成 高抬腿跳步击掌30S间歇10S ▼
1、双臂打开与肩平行，前脚掌点地，双脚间一拳距离 2、保持腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼 3、跳跃同时双手在腿下方击掌，膝关节微屈 侧爬山者15次间歇10S ▼
1、一侧腿向侧上方抬腿，交替完成 2、双臂打开略宽于肩，双臂支撑身体 3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼 提膝冲拳跳30S间歇10S ▼
1、身体跳跃，一侧腿提膝，对侧出拳，自然呼吸，鼻吸口呼 2、保持腹部收紧，膝关节微屈，前脚掌点地 3、双臂屈于身体两侧，双脚与肩同宽 以上6个训练动作 如果感觉坚持不下来 可以把速度放慢，延长间歇 但一定要注意动作标准
纤腰马甲线动作1： 平躺在瑜伽垫上，双手抱头，左腿屈膝，左脚撑住地面，右腿屈膝，右脚架在左膝上，保持背部挺直，腹部发力将肩部向上抬高，同时左手向前触碰右膝，然后在恢复平坦状态。此动作反复进行30次， 完成后换另一侧继续。
纤腰马甲线动作2： 双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，且脚尖撑住地面，保持背部挺直，收紧腹部，然后使双腿屈膝屈膝向上胸前抬高。此动作每边腿各做30次。
纤腰马甲线动作3： 平躺在瑜伽垫上，双手抱头，双腿屈膝并拢向上抬离地面，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右腿屈膝向上提高，同时左手肘向前触碰右膝，然后再将左腿屈膝向上提高，同时右手肘向前触碰左膝。此动作反复进行30次。
纤腰马甲线动作4： 双臂曲肘90度撑在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，且脚尖撑住地面，使身体呈一条直线，保持背部挺直，收紧腹部，然后将臀部微微向前抬高，再放低。此动作反复进行1分钟。 PS：妹子们可根据自身情况对此动作时间进行调整。
纤腰马甲线动作5： 平躺在瑜伽垫上，双臂向前伸直抬高，双腿并拢伸直，向上抬高至与天花板垂直，保持双腿不动，背部挺直，腹部发力，将肩部向上抬高，尽量使双腿触碰脚踝。此动作反复进行30次。注意，肩部向上抬高时不可用力过度，以免拉伤腰部。
以上5个马甲线动作，不仅简单易学，而在还非常实用！平时在家就可以自己练习了哦，每天坚持练习，一个月后你会发现自己小蛮腰出来了，马甲线也越发明显了哦。想要拥有傲人的身材，就要比别人付出更多的努力，这是毋庸置疑的，所以那些还没有练出马甲线的妹子，不要再抱怨了，赶紧练起来吧！
臀部&腿部训练 ▽
臂部训练 ▽
腹肌马甲线动作1： 双脚分开与肩同宽站直，双臂自然垂放于身体两侧，右手持一个哑铃，保持背部挺直，收紧腹部，然后使上半身向右侧压低，同时右手持哑铃触碰右小腿，然后再恢复站直状态。如此反复进行，完成后换另一侧继续。
腹肌马甲线动作2： 右手曲子侧撑在瑜伽垫上，左手扶在头部一侧，双腿并拢伸直，且绷直脚尖，保持背部挺直，腹部发力，将双腿向上绷直抬高，再慢慢放低。如此反复进行，完成后换另一侧继续。
腹肌马甲线动作3： 平躺在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，双腿并拢伸直，且脚尖向上勾起，保持背部挺直 ，腹部发力，将双腿慢慢向上抬高至与天花板垂直，然后在慢慢放低。
腹肌马甲线动作4： 平躺在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，双腿屈膝并拢，保持背部挺直，收紧腹部，然后将肩部向上抬离地面，并使上半身向左右两侧转动，同时两手交替向下触碰同时脚后跟。注意，转动腰部时不可用力过度，以免拉伤。
腹肌马甲线动作5： 平躺在瑜伽垫上，双手抱头，双腿屈膝向上抬离地面，保持背部挺直，收紧腹部，然后将肩部抬离地面，同时双脚做踩空中自行车的动作，两手肘交替向前触碰反向膝盖。注意，双脚做踩空中自行车使，向前蹬的腿要伸直。
腹肌马甲线动作6： 平躺在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，双手掌心向下扶住地面，双腿屈膝并拢向上抬高至90，保持背部挺直，收紧腹部，然后将双腿向上伸直，并连臀部一起向上抬高，然后再慢慢放低，并使双腿屈膝呈90度角的状态。
腹肌马甲线动作7： 平躺在瑜伽垫上，双手抱头，双腿屈膝90度向上抬离地面，保持背部挺直，腹部发力，将肩部尽量向上抬高做卷腹运动， 然后再慢慢恢复平躺状态。注意，此动作时腹部发力，而不是双手发力。
腹肌马甲线动作8： 平躺在瑜伽垫上，双臂向头顶上方伸直，双腿并拢伸直，且脚尖向上勾起，保持背部挺直，收紧腹部，然后使双脚稍稍向上抬高，并做小幅度的上下抬高、放低的动作。注意，此动作过程中，头部要保持抬离地面的状态。
仅需8个动作，就可以瘦出小蛮腰和马甲线了哦。每天抽出一些时间来练习，一个月后你就可以拥有令人羡慕的马甲线啦！记住，一定要坚持练习，这组动作在家就能轻松完成，并且几呼都是躺着就能做了，所以不要再说自己没有时间，或是太难之类的话了，想瘦就得动起来！ 01
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维密天使的热身训练：训练前热身5分钟（维密天使安排的是跳绳） 1.小哑铃负重转体（左右转）3x60秒 ▼
2.小哑铃负重转体（侧身左右转） 左右各1组x60秒 ▼
3.平板支撑 3x60秒 ▼
4.四肢交替俯撑 2x60秒 （四肢撑地，右手左手右脚左脚各交替抬起15秒） ▼
5.侧身卷腹两头起 左右个1组x60秒 ▼
6.卷腹两头起 3x60秒 ▼
7.负重俄罗斯转体 3x60秒 ▼
关于孕妇该不该健身姚晨是这样回复网友的： “怀一胎时没有锻炼，生完后恢复花了很长时间，现在有了一胎的经验，我才下定决心健身。一方面我想让自己成为一个美丽的妈妈，另一方面也希望给宝宝一个健康的身体，产后恢复也会更快一些。 最后看一下国外的健身达人怀孕后是如何锻炼的... 大重量挺举+过顶深蹲， 是不是有种被完虐的感觉....
练腹肌本来就是一件痛苦的事情，那怎么才能玩出花样，让你每次都兴致勃勃呢？答案就是带着你的他或者她一起练腹肌，大家互相监督，互相鼓励，下面的花式动作让练腹肌不再枯燥无味... 1.自己做登山跑，同时帮同伴压住脚踝，方便同伴做上卷腹
2.左右交叉抬腿 是不是比一个人抬腿有意思多了？
3.两人同时上卷腹 力竭的时候就送给对方一个深情的吻吧，以资鼓励哦
4.两人同时仰卧举腿
5.平板支撑花样动作 这个动作既能有平板支撑的效果，还能有效练到侧腹，真是情侣健身，事半功倍啊
6.卷腹的同时加入侧腹转体动作
7. 情侣卷腹 无尾熊式的抱紧男生的腰后，请男生微微半蹲扶好你的臀部，女生放开双手（腿还是要夹紧男生的腰），慢慢向后躺呈头朝下的姿势，开始靠腹腰力量做仰卧起坐。 一般的仰卧起坐已经做腻了吗？来个更高难度的吧！这个动作会训练到女生的大腿内侧肌肉和腹肌，而且不像一般仰卧起坐只能单独用到上腹或下腹，要完成这一整个动作的话上腹部跟下腹部的肌肉都会用得到的噢！对男生而言就是全身上下都要出力，因为不仅要扶好女伴，也要保持平衡站稳，不要让女生掉下来。
下面的示范基本包含了大部分动作，只需挑其中四五个动作练到上腹，下腹，侧腹即可，每组动作20次，有没有觉得练马甲的女生很性感？ 1.俯撑左右侧点髋，练到整个腰腹
2.仰卧两头起抱球，练到上腹和下腹
3.俯撑收膝，侧重于下腹
4.坐姿左右转体，侧重于侧腹
5.仰卧负重卷腹，侧重于上腹
6.直臂俯撑左右交替侧提膝，侧重于下腹
7.仰卧半身卷腹，侧重于上腹
8.侧卧卷腹，侧重于侧腹
9.仰卧交替举腿，侧重于下腹
10.下斜仰卧起坐，侧重于上腹
11.坐姿收腿 ，可以练到这个腹肌
12.侧身支撑体侧屈，侧重于侧腹
13.仰卧双脚交替交叉，侧重于下腹
14.悬垂提膝，侧重于下腹
15.倒挂卷腹，此动作难度较大，侧重于上腹
16.双臂支撑提膝，侧重于下腹
但是要练出马甲，同时必须保持较低的体脂，这也意味着要做适量的有氧，一般要保持一周三次中等强度的有氧，建议自由泳和HIIT（有关HIIT的教学可以参考我们的历史文章）。
最后我们再送大家一套马甲卷腹操，每个动作重复20次。
标准的平板支撑应该做到： 1. 双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不要倾斜 2. 眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力 3. 确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上，不塌腰，不借力 标准的平板支撑已经没什么挑战性啦，下面送上全套花式平板支撑： 这么辛苦的付出才换来女神的称号，这也就是为什么并不是每一个女生都能成为女生级别的... |
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