瘦肚子我只服它！川字肌、马甲线、人鱼线统统拿下

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

New Beginnings 来自瑜伽网 00:00 04:28

文章 | 瑜伽网

图源 | 网络

随着社会节奏的加快，可以说“久坐+少运动”成为现在的都市人的常态。

相信很多美眉都有这样一个烦恼：赘肉别的地方都不长，就爱堆积在腰腹。

川字肌、马甲线、人鱼线都是他人的，“迎接”自己的只有一层层的“游泳圈”。同时，腰腹又是很难“瘦”的地方。

水桶腰，不仅外观臃肿难看，给别人留下懒惰不节制的形象，而且身体经常出毛病，影响情绪。

那么，腰腹应该怎样瘦下来呢？

之前，我们讲过，腹部肌肉属于平滑肌，肌肉的防护性很强，所以当脂肪“侵袭”时，它不懂得靠“主动攻击”来赶走和消耗脂肪。而脂肪一旦“驻扎”下来，只会越堆越多。

所以我们一定要做针对性的运动。

在做运动前，我们要先了解一下“核心”。

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。

核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌以及髋关节周围的臀肌、旋髋肌、股后肌群等29块肌肉组成。

只有知道你想练的肌肉是什么，处在什么位置，才能更好的练习。

腹横肌：能举起更重的东西。

腹直肌：运动能力更强，特别在跳跃方面，会演变成人人都想得到的六块腹肌。

外斜肌：提升腰部力量，侧弯更轻松。

而且，核心力量训练对于练习瑜伽者来说，十分重要，因为肌肉力量不足的话，很多瑜伽体式就应付不来，也较容易令肌肉受伤，不仅无法达到瑜伽练习的目的，也容易埋下了健康的隐患。

快来跟瑜小编一起解锁腹部训练体式吧！

动作间休息30秒，当然在可以保证下一个动作质量的前提下可以跳过休息，每次做3-4组，循环进行，动作结束后整理放松。

1.仰卧腹部激活

• 仰卧垫上，双腿并拢，双臂伸直；

• 肩部离地，下背部贴地，双腿上抬45度左右；

• 收紧腹部核心，保持30秒，双臂上下摆动。

2.仰卧单侧抬腿画圈

• 仰卧垫上，上半身贴地，双臂放两侧；

• 左腿屈膝踩地，右腿画圈，身体其他部位不动；

• 收紧腹部核心，双侧各20次。

3.仰卧屈膝扭转

• 仰卧垫上，上半身贴地，双臂打开，双腿并拢；

• 弯曲双膝，双腿上抬，大腿与地面垂直；

• 收紧腹部核心，左右摆动双腿20次。

4.仰卧抱膝抬腿

• 仰卧垫上，双腿并拢，下背部贴地，肩部离地，双脚离地；

• 左右交替抬膝，至顶点时双手抱住膝盖

• 收紧腹部核心，左右交替抱膝20次。

5.仰卧单车

• 仰卧垫上，背部贴地，双手抱头，双腿上抬；

• 抬腿提膝，转动双肩，使侧手肘与膝盖尽量靠近；

• 收紧腹部核心，左右交替抱膝20次。

6.支撑平移

• 俯身垫上，双臂伸直于肩部正下方，双腿向后伸直；

• 收紧背部、腹部核心，整个身体向前向后移动20次；

• 保持紧绷，身体从头到脚呈一条线。

7.支撑后抬腿

• 俯身垫上，双臂伸直于肩部正下方，双腿向后伸直；

• 保持身体稳定，向上抬腿至顶点还原换边20次；

• 保持紧绷，身体从头到脚呈一条线。

8.俯卧提膝

• 俯身垫上，双臂伸直于肩部正下方，双腿向后伸直；

• 保持背部挺直，提膝至动作顶点，还原换边20次；

• 保持紧绷，身体从头到脚呈一条线。

9.侧支撑抬臀

• 斜板式进入，扭动身体侧撑，下侧手臂位于肩部正下方，上侧手置于头后，双腿并拢伸直；

• 向下压低臀部至顶点稍停后再向上抬起20次，换边；

• 臀部上下摆动过程中始终处于同一平面。

任何时候开始改变，都不算晚，瑜伽，让你遇到美好的自己。