年纪不大总是腰疼？5个动作强化核心保护腰椎，预防并缓解腰痛

腰疼，是我们在日常生活当中经常遇到的一个症状，我们或许对轻微的症状不太在意，可以当症状严重之时，就会让我们的生活质量直线下降，很多日常活动我们都无法轻松完成，这会让我们忍受着疼痛的同时给自己的生活带来极大的不便，并且，腰疼这种现象不仅仅是老年人才会有，很多年轻同样有着腰疼问题的困扰。

当然，腰疼的原因有很多种，有一部分腰疼很严重的朋友不能总是自己想办法解决，而是应该向医生求助，但是对于多数年轻朋友们来讲，腰疼的原因主要是由于日常不良习惯以及长期缺乏运动而导致的核心薄弱有关系，我们知道核心肌群是指位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

当核心薄弱之时，就会使得腰椎的稳定性、平衡性、协调性较差，从而容易引起不适与损伤，而当我们加强对于核心的训练，就会使得整个肌群得到增强，从而使得腰椎的稳定性、平衡性、协调性等方面得到提高，从而起到保护腰椎并预防疼痛的作用，并且这些核心类动作的训练还会改善腰背部的血液循环，使腰背部积累的炎性致痛物质能够较快地清除，从而有效缓解疼痛。

因此，当我们以一个健康的身体为目标而运动健身之时，我们就不能从发现问题以后才开始，而是防患于未然，从预防做起。那么，对于腰痛问题的预防与改善来讲，加强核心训练则会让我们收获良好的效果。

所以，下面分享5个基础核心训练动作，通过这组训练我们可以提高整体的核心能力，尤其是核心稳定性，从而强健腰椎周围的肌肉，从而对腰椎起到保护作用。

动作一：平板支撑

• 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿分开与髋同宽向后伸直，双脚脚尖踩地，使身体从头到脚呈一条直线
• 保持身体稳定不要晃动，绷紧腰腹部，绷紧双腿
• 保持动作，保持自然呼吸，不要憋气

动作二：侧支撑

• 侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，挺胸收腹，上侧手臂置于体侧伸直，双腿伸直并拢，下侧脚撑地
• 使身体从头到脚呈一条直线，绷紧整个身体，不要晃动，保持动作，保持自然呼吸

动作三：V字支撑

• 坐姿，臀部后侧撑地，背部挺直，核心收紧，上半身后倾，双腿并拢伸直向上抬起，如果无法做到，可以双腿屈膝向上抬起，让小腿平行于地面
• 保持动作，绷紧整个身体，双手与双腿做对抗，保持均匀呼吸

动作四：静态臀桥

• 仰卧在瑜伽垫上，上背部与头部支撑身体，双臂位于身体两侧伸直，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地，如果能力允许，双脚脚跟踩地
• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
• 然后保持动作，注意收紧核心，收紧臀部肌肉，保持自然呼吸

动作五：跪姿对侧支撑

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿屈髋部同宽屈膝，双膝跪地
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持一只手撑地，另一只手臂向前举过头顶，同时对侧腿向后伸直
• 保持动作，绷紧全身，保持自然呼吸

在保证动作质量的前提下完成每个动作，注意在动作过程中绷紧全身，感受全身各个部位的对抗，每个动作30-60秒，每次3-5组，规律坚持，我们不但可以提高整体核心力量，来改善腰部疼痛的问题，还会锻炼腹横肌，从而起到缩小腰围的作用。