平板支撑不只是练核心，9个动作坚持，帮你强大核心，缩小腰围

平板支撑是被我们所熟知的一个经典动作，我们也知道这是个锻炼核心的经典动作，而强大的核心不仅是其他训练的基础，在很多的其他部位的训练过程中都需要强大的核心力量来维持我们身体的稳定与平衡。同时强大的核心也是体态挺拔的关键，比如在含胸驼背的体态问题上，除了日常的不良习惯与胸背肌肉发展不均衡以外，还有一个原因就是核心太薄弱。

加强核心的锻炼，不仅会提高我们的运动表现，还会帮助我们改善不良体态。另外一点，我们知道，核心肌群涵盖了脊柱、髋关节、下肢近端和腹部这样一个区域，所以，在锻炼核心的同时，腹部也会被锻炼到，虽然在静态的支撑动作当中，对于腹肌没有形成收缩与伸展，但是还可以通过一些变式的支撑动作来改善，除些之外，平板支撑可以在锻炼核心的同时，把腹横肌也练到，而强大的腹横肌紧紧地包裹着我们的腹部从而起到缩小腰围的作用。

所以，我们在认识到练核心的重要性之时，不能认为平板支撑不练腹而忽视它的作用，而如果把这个动作练好，再加入一些动态的变式动作，同样可以让我们在练核心的同时更有针对性的把腹肌也练到，并且，这个动作，基本上没有什么场地限制，对于运动基础要求也不高，就算是再基础薄弱的人群来讲，坚持个十几秒也没什么问题，然后再通过自己不断地坚持把自己能力提高。

除此之外，在没有很多时间的情况下，即使是保证每天坚持几分钟的平板支撑也会给身体带来一定程度的益处，因为在你的不断坚持下，你的核心能力就会有所增长，你的身体稳定性就会在一定程度上有所改善，你的腹部也会慢慢变得紧致，你的身姿会变得更挺拔。

所以，不要拒绝平板支撑，哪怕是每天几分钟的时间都可以。但是话虽如此，坚持一个平板支撑未免会有些枯燥无趣，所以，下面分享9个变式的支撑动作，可以让我们的运动变得有趣一些，同时坚持时间也会更长一些。

动作一：直臂支撑

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双臂伸直，手肘微屈
• 背部挺直，腹部收紧，双腿向后伸直，保持从头到脚呈一条直线
• 绷紧全身，保持动作，保持均匀呼吸

动作二：侧支撑

• 侧身，下侧手臂位于肩部正下方，上侧手臂向上伸直，双腿并拢
• 下侧手与脚支撑身体，腹部收紧，使身体处于同一平面，从侧面看呈一条直线
• 保持身体稳定，绷紧全身，均匀呼吸

动作三：平板支撑交替抬手

• 俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿微微分开向后伸直
• 背部挺直，核心收紧，保持身体从头到脚呈一条直线
• 在此基础上，向前伸出一只手臂，顶点稍停后还原，再换边
• 动作过程中保持身体稳定，除了手臂移动以外，保持身体其他部位固定不动

动作四：X支撑

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双臂约两倍肩宽打开，手肘微屈
• 双腿约两倍肩宽打开向后伸直
• 背部挺直，不要塌腰，不要弓背
• 保持动作不变，自然呼吸

动作五：支撑对角伸展

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，双手与双脚支撑身体
• 保持背部挺直，向后上方抬起一条腿至最高点，同时对侧手臂向前伸直至动作顶点
• 顶点稍停后还原，然后再换边

动作六：直臂支撑划船

• 双手各握哑铃，俯身，双臂位于肩部正下方，双腿微微分开向后伸直
• 保持背部挺直，核心收紧，抬起一只手臂，使手臂贴近身体将哑铃上提至胸部位置
• 顶点稍停后慢慢还原，然后再换边

动作七：支撑交替摸肩

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，双腿微微分开向后伸直
• 保持背部挺直，核心收紧，抬起一只手臂去碰触对侧肩部
• 顶点稍停后还原，再换另一侧

动作八：双臂前伸支撑

• 俯身，双臂位于头部前方支撑身体，双腿微微打开向后伸直
• 背部挺直，绷紧全身并保持动作，保持自然呼吸

动作九：支撑侧提膝

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，双腿向后伸直
• 背部挺直，向侧前方提膝抬起一条腿，至动作顶点稍停感受侧腹的挤压
• 然后还原并换边提膝

以上每个动作30秒，动作间休息30秒左右，每次做2-3组，在能力不足以完成预期次数与组数之前，根据自己的能力把每个动作坚持到自己的极限，循序进行，坚持就是胜利！