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当你对学会深蹲几近绝望的时候，你可能永远也想不到，一面墙就可以拯救你。 我们先来看看深蹲三大经典错误
做不好深蹲的原因： 第一：动作技术的问题。 如果你做不好深蹲仅是因为掌握了片面或错误的技术要领，那这就不算问题，只要改变认知就可以了。比如万年深蹲谎言：膝盖不能超过脚尖，否则会伤关节。很多人遵循这个“戒律”，保证膝盖不过脚尖，这直接造成了重心不稳、上体过于前倾等问题。所以，要做好深蹲，首先应该剥离认识上的误区。掌握正确的动作要领后，很多问题会轻松地纠正过来。 第二：基础运动能力的问题。 基础运动能力包括：良好的柔韧性、均衡的基础力量以及正常的关节功能，这些是我们身体完成任何动作的基石。大部分初学者学习深蹲的时总说：道（ji）理（shu）都懂，但是就是做不到啊！这是由于日常生活中不正确的体态以及长期缺乏锻炼，使我们身体越来越僵硬，力量很弱且不均衡，关节功能严重受限（连绕肩都做不到）。这正是深蹲三大错误的根本原因。 面对这三大错误，我们常常会采用一些针对性的训练方法，试图逐个解决问题。比如改善膝内扣，你需要先拉伸你的内收肌，改善它的柔韧性，再加强髋外展肌群的力量，使得自己有打开膝关节的能力。 可是这些技术方案往往十分依赖旁人的指导与监督，可操作性不强，又不适合初学者。如果你同时面临几个问题，那么改善的周期就会拉得很长。这让很多人难以坚持，等不到改善彻底就开始上重量，结果就是一直在做错误的深蹲动作。长久下来，身体习惯了错误的发力模式，再想纠正就更难了。 那么，有没有一个能缩短改善周期、可操作性更强的办法呢？ “包治深蹲百病“的面壁深蹲 在这里要跟大家分享的是 一个“包治深蹲百病”且“百分百秘制”的训练动作——面壁深蹲。 动作细节
面壁深蹲和深蹲的动作模式是相同的，在你没有能力完成一个标准深蹲的情况下，面壁深蹲因为有一面墙作为限制，可以固定你膝关节的方向、屈髋的角度以及上肢的姿态，帮助你的身体整体以一个正确的姿势完成深蹲。它能让你更快地找到做标准深蹲的感觉，进而逐渐改善我们的动作，加快了我们学习和记忆这个动作的过程。 面壁深蹲的改善原理 面壁深蹲虽然好处多多，但是练习时仍要注意两个关键点，才能达到效果。 第一：双手上举，保持上肢挺直。 标准深蹲要求我们有能力安全负重，如果上体过于前倾，就会加大腰椎的压力。身体前倾主要是因为胸椎柔韧性不足，背部肌肉激活不足。当我们进行面壁深蹲时，双手上举就是为了进一步激活背部的肌群，伸展胸椎。这时你会感觉背部酸胀，胸部前侧肌肉有拉伸感。坚持做一段时间，不仅对练习深蹲有帮助，还有助于改善日常的体态。 第二：脚尖与墙面的距离要小于3cm。 这个距离是改善膝内扣的关键。膝内扣的主要原因你大腿内侧的内收肌太紧张，臀中肌和臀小肌太薄弱。在这个距离下下蹲，你的膝盖一直是贴着墙的，墙很好地控制了你膝关节的方向，让其与脚尖方向一致。如果你膝内扣，膝盖会直接顶到墙上，根本不可能继续下蹲。这个过程中你会感到你大腿内侧肌群有强烈的牵拉感，这是因为你的内收肌正在被拉伸，你的臀中肌和臀小肌也会被激活。这就是面壁深蹲改善膝内扣的原理。 如果你离得太远，那墙对你就没有什么限制作用，你可能就是这样的状态—— 以上两个关键点也会帮助你改善骨盆眨眼。 骨盆眨眼的主要问题是我们身体后侧链（从竖脊肌到足底筋膜的身体后侧肌群总称）柔韧性不足。深蹲时，后侧链柔韧性的好坏决定着我们深蹲的幅度，如果你身体后侧链柔韧性较差，可能下蹲到一半就会出现骨盆后倾的情况。它改变了脊柱负重的状态，提高了受伤的风险。面壁深蹲时你会以一个更稳定的姿态来保持我们的骨盆处在中立位，起初你会感受到身体后侧有强烈的牵拉感，这正是改善后侧链柔韧性的过程。坚持做下去，骨盆翻转的问题就会逐渐解决。
退阶版面壁深蹲 这个动作虽然简单粗暴，但是对于一部分初学者来说，开始训练时可能还是会出现以下尴尬情况： 后仰 这样后仰的原因主要是重心不稳或者后侧链柔韧性较差。重心不稳是技术问题，把重心调整到足中即可改善。如果是因为后侧链太紧张，蹲到一半就往后倒，在开始做面壁深蹲时可以脚尖外展角度更大一些，调整为50～60度，但要严格控制脚尖和墙的距离为2-3cm，同时找到一个小伙伴帮你按住后背，控制自己后仰。 蹲不下去 这已经是后侧链柔韧性差到晚期了，一般兼备骨盆眨眼，弯腰驼背等一系列问题。但是别担心，依然有救。建议脚尖离墙面更远一些，5cm左右（不到特殊时候我们是不会调整这个距离的），站距再调整得比肩宽一些，双手稍稍扶住墙面慢慢下蹲，蹲到一半找到一个帮手，按住你的后背，并稍稍按压辅助你继续下蹲。 虽说面壁深蹲能让我们更快地掌握标准深蹲，但是基础运动能力的缺失还是需要我们千锤百炼地去弥补。 建议的训练计划安排 改善周期：1-2周 训练频率：每周2-3次 训练内容：面壁深蹲5*5；深蹲10*10 初学者建议先以徒手深蹲为主 面壁深蹲看起来虽是万能的，但它依然有短板。如果你因为踝关节灵活性较差而做不好深蹲，面壁深蹲对你的帮助就是很有限的，需要你再去找改善踝关节灵活性和稳定性的训练。如果你尝试了以上的建议依然找不到深蹲的感觉，那么这就不是基础运动能力的问题了，你可能需要去找一个靠谱的教练或者康复师来帮你。
赶紧回去尝试一下这个神奇的面壁深蹲吧，希望过两周后听到你的好消息！ ●●●● 冉苒，美国体能协会注册体能训练专家，CommonStrength创始人。 |
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