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正所谓“习惯成自然”，好的习惯自然鼓励，但要是不好的习惯，那就不美丽了！ 比如很多人都存在的体态问题，经常有小伙伴留言问，该如何矫正自己的驼背、骨盆前倾，平时久坐和低头看手机导致肩颈酸痛，这些问题就是我们在日常生活中慢慢积累成为习惯所造成的。 既然能形成，那么理论上来说，就能通过一定方式来加以纠正和改善，前提是你的体态问题还没严重到必须去医院动刀子的程度！ 下面，我们就跟着健身达人 @叔贵 一起来get常见的9种体态问题矫正方法，非常实用，大家在家就能跟着做！ ⓵ 轻松改善头前倾 动作一：颈部后缩 右手摁住下巴将头往后推 始终保持收下颌 ▼ 每次保持1~2个深呼吸 每天12组 ▼ 动作二：颈部关节放松 将一根数据线放在颈椎后 约第三节和第四节颈椎中间凹陷的位置 给脖子一个支撑点 ▼ 嘴巴紧闭，两手拉紧 脖子向后靠 保持2~3个深呼吸 每天12组 ▼ 动作三：颈部拉伸 用手按住胸肌外侧 头向另一侧旋转 感受胸锁乳突肌的拉伸 ▼ 保持3~5个深呼吸 每天12组 ▼ ⓶ 轻松矫正驼背 动作一：靠墙天使 先把臀部、腰部、后脑勺 三点贴在墙面上 ▼ 接下来打开双臂做投降状 上下来回移动 ▼ 过程中尽量保持手臂手背贴着墙面划动 每组15~20次会感觉后背非常紧张 这就是练对的信号 每天12组 ▼ 动作二：直臂外旋 把两只手臂伸直 向外旋转肘窝 ▼
沉下肩膀 肩胛骨同时向后发力 保持这个姿势3~4个深呼吸 每天12组 ▼
⓷ 两招改善骨盆前倾 动作一：骨盆后倾臀桥 自然躺在瑜伽垫或床上 脚尖和大腿分别呈90度 ▼
大腿和臀部同时用力 做一个标准的臀桥 使躯干能够连成一条直线 ▼
不要让身体自然落下去 而是按照上背部、腰部和臀部 的三点顺序依次缓缓地触地 ▼
动作二：骨盆翻转 躺在瑜伽垫上 把手掌插在腰的缝隙里 然后腹部用力 用腰和手做一个对抗 ▼
慢慢把手抽出 并保持这个状态 继续用腰向下挤压地板 此时你的腰部是典型的骨盆后倾 ▼
用腰部贴着地面保持10秒 再重复刚才这个动作9~10次 ▼
⓸ 轻松改善O型腿 动作一：纸巾塞裆 双脚平行站立 拿一包纸巾放到大腿内侧 尽量靠近裆部，用力夹紧 ▼
保持双脚平行 不要向外 ▼
想象双腿旋进地面 接着膝盖向外旋转 ▼
当你感觉大腿内侧和臀部特别酸疼时 就练到位了 ▼
动作二：髂胫束筋膜放松 自然坐在瑜伽垫上 将泡沫轴放到大腿外侧 髂胫束的位置 ▼
用腿压住，前后用力滚动碾压 在感到酸疼的位置 坚持碾压一段时间 也可用保温杯等圆柱状物体代替 ▼
⓹ 轻松缓解腰痛 动作一：风车拉伸 平躺于瑜伽垫或床上 抬起左膝盖 ▼
用右手往右侧拉膝盖 尽可能让膝盖贴地 ▼
同时上半身向左翻转 让左手贴地 保持三个深呼吸 做3~5组 ▼
这个动作通过放松腰部周围肌肉 来起到舒缓的作用 ▼
动作二：八字晃动 平躺于瑜伽垫或床上 膝盖抬起呈两个90度 ▼
交替成八字下放 晃动8~12次 ▼
动作三：侧躺驴蹬腿 侧躺在瑜伽垫 左腿伸直右腿微微弯曲 脚尖内扣 ▼
右腿向后用力蹬 远离身体中线 ▼
同时尽可能抬高 ▼
坚持做10个 腰痛就会有所缓解 换腿重复以上动作 ▼
⓺ 一招缓解脖子痛 椅子侧转身 自然坐在椅子上 用左手从背后抓住椅子右侧 ▼
同时身体和头向右侧转动 感受颈部的拉伸感 ▼
右手按着头看向右侧脚面 保持15秒，每天左右各做5次 ▼
⓻ 呼吸瘦腰大法 十秒呼吸法 腰部挺直，自然坐在椅子上 然后把双手放在肚子上 ▼
慢慢吸气3秒 让腹部隆起 ▼
然后缓慢吐气7秒 腹部向内收 在吐气到极限的时候 咳嗽一下 ▼
感觉腹部硬硬的就是做到位了 这个方法可以激活腹横肌 ▼
每天做几组这个动作 能紧致腰部，让你穿衣更好看 ▼
⓼ 一招告别拜拜肉 脑后拜年式 准备半瓶水 双手握紧水瓶举过头顶 大臂和小臂呈90度夹角 ▼
大臂尽可能靠近耳朵 用力上下摇动水瓶 扩大摇动幅度 ▼
摇得越快，效果越好 每次40秒，每天做三组 ▼
⓽ 两招解决翼状肩胛 动作一：肩胛提肌拉伸 自然站立 左手抬起压住后颈 ▼
右手掰着后脑勺 向右膝盖的方向看 坚持3秒 ▼
换边重复上述动作 每天3~4组 ▼
动作二：壁虎推墙 面向墙面站立 脚尖离墙20~30厘米 ▼
双手撑在墙上 手肘内扣 ▼
让身体保持直线状态 交替向上爬行 ▼
到最大限度后反方向推墙 重复动作，每天3~5组 ▼
以上动态图非常详细地示范了常见的几种体态问题，小伙伴们肯定用得着。平时有时间的时候，就跟着做几组吧！ |
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来自： 心无所谓 > 《姿态评估与疼痛关系》
