都是神颜，谁赢了

前几天金鸡奖，明星汇集，好戏连台。

都是神仙颜值，碰到一起就难免被比来比去。

炸炸以前给你们研究过明星同框，为啥有人像女王有人像丫鬟？。

抛开自身硬件，要想赢，体态也是非常重要的。

三好学生代表“为倪写诗”组合。

有没有感受到全身每一寸肌肉都在用力。

从正面看，修长的脖颈、直角肩，这肩颈线绝了。

刘诗诗的脖子好细好好看，天鹅颈本颈。

从侧面看，瞧瞧这挺直的腰背。

慢动作再来欣赏一下，后面的女星是不是瞬间被秒。

随时随地卡一张，都看不到弯腰驼背的迹象。

不管你怎么偷拍，刘诗诗身体就没懈过。

体态好，自然背部线条精致，倪妮这薄薄的身板，羡了慕了。

另一个黑马优等生钟楚曦。

从小练舞的她，肩颈线、体态也是非常能打。

前段时间炸炸还写过她。

也因为体态，钟楚曦和关晓彤的合影还上了热搜。

红毯上两人排排站，关晓彤在大气度和抢眼度上，明显输了钟楚曦一截。

动图更明显。

两个人个子、头身比都差不多。

但是肩颈线上，一个肉感一个骨感，差别很大。

后来两个人还一起跳舞。

真是怕什么来什么。

对比过于残酷。

但是和体态更差的欧阳娜娜在一起，关晓彤也能算一个中等生。

关晓彤提着裙子，昂头挺胸，像个小公主。

娜娜全身就懈了，看起来耸肩、驼背、脖子前倾。

从正面看也很明显。

娜娜偷懒了，走起路来有点吊儿郎当。

差生代表大幂幂，脖子前倾、驼背，老生常谈。

今年大幂幂又有了一个差生同桌秦岚，脖子前倾比她还厉害。

同公司的迪丽热巴，正面看起来是不是还好，不是瘦瘦的纸片人类型，丰满好看。

侧面“错题”就有点多了。

脖子前倾、驼背、圆肩、骨盆前倾。

是不是看起来头像是挂在脖子上的。

炸炸很喜欢的陶虹和袁泉，陶虹姐姐在斜方肌上也是有点输。

不得不承认，体态对气质的影响真是有点大。

这体态不仅对女明星很重要，男明星也逃不过。

为了宣传电影，《唐人街探案》剧组把戏服穿到了现场。

虽然衣服不好看，但是直直挺挺的浩然弟弟还是非常吸引目光。

前面我提到明星体态问题，比如脖子前倾、驼背、圆肩等都属于上交叉综合症，我们也差不多都有。

像我们做编辑的，长时间打字看电脑，肩颈、腰背问题都很严重。

你们可以自然放松站直，给自己拍一张侧面照，然后画一条直线。

体态好的，耳朵和肩膀是在一条直线上。

编辑部小姐姐@川川的肩颈就很僵硬，圆肩很严重。你们可以看到她的肩膀是远离耳朵的，脖子也有些前倾。

爆米花们可以这样来简单测试自己的体态问题。

很多人为了矫正体态，又不想运动，会去买背背佳。

就好像有个人一直帮你掰着肩膀，听起来感觉很有用。

事实上呢，炸炸非常非常不建议你们买。

为什么？

先来看看我们体态问题怎么形成的。

人体前侧的肌肉群为前链肌群，后背为后链肌群。我们平时生活、工作大部分都是运用前链肌群，久而久之就很紧张。

比如：

长时间低头看手机

长时间久坐用电脑

我们最常用的就是上斜方肌和胸肌，现在知道为什么自己的斜方肌越来越大了吧。

而后链肌群很少锻炼，力量就越来越弱，没有力气拉住我们的肩膀，比如我们的中下斜方肌。

大家可以看下图我画红线的地方，前面紧后面松，自然把身体拉弯。

而且我们的脊柱是一个整体。

当我们驼背时，视线自然会往下看。往下看除了可能捡到一块钱外，啥都看不到，我们的头自然就会往上抬。

久而久之就形成一个代偿，背越来越驼，脖子越来越前倾。

我们解决问题自然应该从整体解决，而不是只解决某一个。

所以要想改善体态问题：

1、拉伸放松前链肌群（前面放松）

2、增强后链肌群力量（后面变紧）

一定要先拉伸再锻炼，不拉伸，后面肌肉是很难被锻炼到的。

背背佳这种矫正带只是单纯地在把我们身体往后拉，并不能锻炼我们的肌肉。

更难的是，因为有矫正带这种外在力量拉扯，我们的肌肉会更偷懒。

肌肉心想：反正有东西帮我拉着，我干脆就不干活了。

肌肉不干活的下场就是，肌肉力量比你不用矫正带的时候更弱鸡。

要想真正的解决体态问题，还是给我乖乖拉伸、运动。

怎么做？

真心不复杂，动作很多，原理不变。

做了一个思维导图，让你们看得更明白。

运动前准备，可以给自己买一个弹力带和泡沫轴，总共50来块就能搞定。

炸炸接下来就一个一个动作给你们介绍。

拉伸放松前侧肌肉

1、胸椎伸展

胸椎伸展一个既可以拉伸前侧肌肉，又能活动我们胸椎的动作。

用一个泡沫轴放在后背中间，双手抱头，呼气身体向下拉伸，吸收向上收回。

让川川试了一下，动作不难，就是背咯得有点痛。觉得痛得厉害，就垫块毛毯。

因为我们的胸椎比较长，做完几次以后，可以把泡沫轴往下移，再重复几次。

图片来源B站up主戴夫健身下同

在这里尽力去拉伸，做到你能做到的位置，一定不要塌腰，保持腰部的稳定哦。

连个泡沫轴也舍不得买的爆米花，找个有靠背的凳子。

双手抱头往后拉伸，打开肩膀，要点也是不要塌腰，记得记得。

2、弹力带绕肩

帮我们拉伸过紧的肌肉，还能灵活我们的肩膀。

双手抓住弹力带，稍微拉开，手臂打直，从前往后，从后往前来回绕圈就好。

注意不要翻肋骨和塌腰，保持我们肌肉的全程控制。

也不要耸肩，让肩膀远离耳朵，你可不想斜方肌变更大吧。

如果肩膀特别紧，我们就握宽一点，动作的标准更重要。

还没有弹力带的爆米花，也可以徒手做站姿胸部拉伸。

两手在身后十指相扣，夹紧肩胛骨把手往上抬。

同样不要顶肚子，把肋骨收好。

身体保持站直，头别往下，能抬多高抬多高，尽量维持久一点。

给你们看看肩很紧的川川，只能抬这么高，已经是极限了。

你们试试自己能抬多高。

3、瑜伽扣手式

瑜伽里面的扣手式也能很好地打开我们的肩膀，拉伸胸前侧肌肉。

你们可以站着做，也可以屁屁坐在脚后跟上跪着做。

做的时候不要直接去扣手。

先用一侧的手去帮助另一侧的手更加往上伸展。

然后再去扣手指。

每一侧可以保持5-10个呼吸，当然能久一点就久一点。

动作的要点就是，你两侧的手臂应该是平行且垂直的，没有向两边炸开。

上面的手臂要垂直往后拉伸，不要去压着头哦。

不管站着做还是跪着做，一定不要顶肚子，把肋骨收起来才对。

我们的身体都是很不平衡的，一侧好一侧差很正常。

比如我们的百万摄影师大恩，她经常拿相机的右手就会紧很多，扣不到一起。

没有办法扣到一起也没关系，拿条毛巾或弹力带抓着。

还是那句话，重要的是动作标准。

不要为了把手扣到一起，而压头、弓背、顶肚肚。

锻炼加强后侧肌肉

前面拉伸完了，就开始加强肌肉力量了。

1、加强脖子后侧的肌肉力量

最简单的，随时可以做的，就是把手抱头，脖子往后推，手往前推。

这是利用我们肌肉拮抗的力量，同样沉肩、不塌腰，感受脖子后侧的用力。

2、颈椎腰椎整体锻炼

炸炸非常推荐从健身大神Jeff那里学到的一个整体动作。

找一个椅子或瑜伽球，最好最好的是用健身房那种凳子。

第一步，先把肩胛骨抵在瑜伽球上，或椅子边缘。

我试了一下，椅子太轻的话靠上去的时候容易移动，最好是先把椅背抵住墙，或者找个人帮你扶着椅子。

沙发会太软，不好发力，床不是太软的话，你们也可以试试床沿。

第二步，把骨盆往下沉，去抵消一下我们平时弓背。

第三步，收下巴，抬头向上。

我把要点总结如下。

注意头不用抬太上，不要后仰就行。

然后你会感觉到脖子超级无敌巨酸。

每次一分钟，每天三次。

对于脖子前倾非常好，你们一定要试试。

当你做久了，变牛了，还可以把手举过头顶增加难度。

也可以放本书什么的在自己的额头，更加酸爽。

2、靠墙滑行

背靠着墙，手向上举，向上向下为一次，每组10次，做两组。

要点就是腰一定不能塌，要贴着墙。

手肘也要尽量的靠着墙。

脚最好是靠墙根，觉得难的话，就离墙远点儿。

看着很简单是不？

等你试了就知道，一点都不简单！

看看我们肩紧的川川，腰没办法完全贴墙，手更是离得八丈远。

这个距离已经是她的极限。

摄影师大恩肩就比较开，手臂能完全贴墙，不过腰也还是有点弓着。

对自己肩膀自信的爆米花，请现在靠墙一试。

3、弹力带加强后侧肌肉

一共分两个动作，能很好锻炼背部的中下斜方肌。

抓住弹力带，手臂打直，向外拉。

要点是大拇指向上，不要耸肩和塌腰。

别太多的用手臂去拉，要去感觉是肩胛骨往里收，背部在发力。

第二个动作，也是大拇指向上，微微拉开一些，然后往上举过头顶。

上下来回，慢慢做。动作标准，一定不能耸肩、翻肋骨，所有动作的要点都是差不多的。

这两个动作做20个，确保每一个都做很标准才行。

今天交给大家的动作，都是非常简单，不挑场地。

实操性极强。

想要自己体态好，被夸有气质。

就要背后下苦功呀。

我们一起加油。

据说很多妹子也想看骨盆前倾

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