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编译：Shawn梁 1.仰卧卷腹（Ab Crunch） 仰卧卷腹是最为经典腹部训练动作，但是Terry认为这是一项十分重要并且被许多高水平选手所忽视的训练动作，卷腹会很好帮助你提升你腹部的整体姿态、稳定性和平衡性。初学者在没有很好腰腹核心力量情况下，可以先抱住你的颈部，而不是头部，来减少颈椎的压力。建议初学者开始每次2-3组，每组12-15次。随着你的进步你可以提高到3-4组，每组18-20次。
2. 悬挂提膝（HangingKnee Raise） 这个动作针对训练你的下腹及腹部核心力量，它与很多悬挂类的腹部训练相似，最重要的是动作过程中尽可能地抬高你的膝部来缩短腹直肌起止点之间的距离，同时保证你的上半身的垂直稳定。当你上半身开始摇晃，动作频率放缓并变形时说明你已经不能高质量这个动作，不要强求，休息一下开始进行下一组训练。建议2-3组，每组到完全力竭。 3.坐姿转体（SeatedOblique Twist） 这个动作并不是看似简单的左右旋转腰腹。注意整个动作过程都完全处于你的控制腹部力量之下，而不是随意的摇摆身体，特别是仔细感受腹外斜肌的控制力，头部始终保持面向正前方。这个动作收缩了腹外斜肌的同时没有使用额外的阻力，所以坐姿转体训练会使腹外斜肌看起来更加紧致，但又不增加腰围。建议2-3组，每组10-12次。
4. 仰卧龙旗（Flat-Bench Leg Raise） 据说是李小龙的原创动作，对腹直肌和腹部外斜肌的刺激都非常有效，双手抓住长凳的上方，双脚向上下背部逐渐离开长凳，直至身体几乎跟地面垂直，肩胛骨仍留在长凳上。保持身体成一直线，然后慢慢放下双腿，然后再次将双腿抬起至与地面垂直。建议2-3组每组10-15次。 5.悬挂举腿（HangingStraight-Leg Raise） 悬挂举腿将会有效的募集腹部整体的肌纤维，你期待的训练腹直肌和腹外斜肌都会参加到训练中。保持每个动作的质量，同悬挂提膝相同。当上半身开始摇晃，动作放缓，变形时就结束这组的训练。建议3-4组，每组缓降到力竭。 6. 绳索卷腹（ Weighted Cable Crunch） 绳索卷腹是Terry最喜欢的动作，也是这套腹肌训练动作里的重中之重。这个训练动作将会帮助你打造巧克力块般的3D腹肌，使用绳索卷腹可以增加相对较大的重量，同时避免了下背部肌群的参与。即使新手也可以使用稍重的重量，这是个安全且有效的规避受伤风险的动作。建议3-4组每组10-12次。 7.绳索伐木（Cable Wood Chop） 这是一项保持腹外斜肌紧致和增强核心力量的多关节运动，注意手臂的放松，把手臂当做是个传动的连杆将旋转的力量联动到你的腹外斜肌发力，两边使用相同的次数和重量以保持两边的对称性。建议3-4组每边15次。 8.TRX卷腹（TRX Crunch） TRX卷腹更多的是训练到我们腹肌的核心力量和稳定性，保持卷腹姿态时它看起来像是超级难的平板支撑。第一次训练完后腹部的疼痛感会使你感到非常酸爽。保持在收缩时顶点的停顿，并充分的感受腹部收缩感，训练完不要忘记拉伸。建议3-4组到力竭。 9.GHD器械卷腹（GHD Sit-Up） GHD器械在大多健身房中并不常见，如果你的健身房里有这样器械，你应该充分的去利用它。动作过程中向上收缩时不要摇晃你的身体，尽量依靠你的核心力量。注意速度不要太快，慢慢的下降直到最低点。起来到最高点时，停顿，充分收缩你的腹部。建议4-5组每组18-20次。尽可能的缩短组间休息时间。 10.悬挂抬腿转髋（HangingLeg Raise With A Twist） Terry认为这是十个训练动作中最难的动作，需要很好的核心控制力与稳定性的基础才可以完成。这项训练动作会强烈的刺激你上腹、下腹和腹外斜肌以及腹部深层的每一个块肌肉，对腹部整体的形态完善非常有帮助。建议4-5组到力竭。 |
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