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肌肉拉伤，是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。最常见的拉伤部位有大腿的股四头肌，腘绳肌，内收肌，小腿的小腿三头肌等。特别是跑步，踢足球，跳跃运动时最容易发生。有的朋友可能经常遇到过运动肌肉拉伤，肌肉疼痛，几天也不好；有的朋友觉得拉伤是小事情，不管不顾，任由发展，产生恶性循环。 对待拉伤，我们要有的放矢，不能一概而论。 那么肌肉拉伤的原因有哪些呢？ 1.准备活动不充分。 肌肉是由柔韧性，粘弹性的，在运动前，好久没有被激活的肌肉如果突然进行大强度运动，就会发生拉伤，这是因为缺少准备活动，身体的血液循环，神经肌肉控制，精神心理状态没有达到一个良好的预热状态，人体的生理机能还不能满足运动所需，就会产生拉伤。 2.运动不当和技术不足。 很多人在没有掌握某项运动的技术要领时，就进行运动，不知道肌肉如何发力而盲目运动；有的人在运动时没有把握好运动的量和强度，一上来就高强度，或者运动量十分大，都是肌肉拉伤的风险。 3.肌肉本身特性 肌肉是有粘弹性的，通过肌节的变化来进行收缩的，每个人的身体状况不同，肌肉的柔韧性和弹性不够，特别是牵拉放松活动没有做到位，久而久之肌肉就会僵硬，出现结节，增加运动时拉伤的风险。 4.心理状态和其他外界因素 这和第一点有共同之处。我们在运动前要把自己的精神也要准备充分，知道将要运动，如何保护自己。另外装备，天气和场地等外界因素也不可忽视，如没穿合适的鞋子，天气寒冷，地面湿滑，刮风下雨等都会对我们的运动产生很大的影响，所以对于普通人来说，运动一定要穿合适的运动鞋，运动装备要齐全，去专业的运动场地进行训练，有专业的教练进行指导。肌肉拉伤是个小问题，相比于韧带，软骨，骨来说恢复较快。那么如何判断我是不是拉伤了呢？首先我们要进行一些评估。 肌肉拉伤大致可分为三个等级：轻度、中度、严重。 一级.轻度的肌肉拉伤，只是少数的肌纤维断裂，对肢体功能影响不大，易恢复。出现压痛，轻微肿胀。 二级.中度的肌肉拉伤，则有较多的肌纤维断裂。 出现压痛，肿胀。 三级.严重的肌肉拉伤，则是指大部份的肌纤维断裂，甚至整条肌肉断裂成两部份，非常影响运动能力。听到有beng的声音，出现局部肌肉凹陷，红肿，疼痛剧烈，不能活动等。这种情况就要去医院处理了。 肌肉拉伤的特异性检查：抗阻收缩痛 肌肉拉伤有的时候发生在运动中，人们并不知情，只在运动后才反应过来，出现的压痛肿胀等也不能完全说明有肌肉拉伤。此时我们进行一项特殊检查——抗组收缩试验——肌肉在对抗阻力收缩时产生疼痛就是肌肉的拉伤。 例如：股四头肌的拉伤检查：坐在床边，一个同伴把手放在小腿处施加阻力，受试者进行踢腿（伸膝）的运动，如果产生疼痛就是阳性，就有肌肉拉伤。 腘绳肌拉伤检查：趴在床上，屈膝90度，小伙伴把手放在小腿处施加阻力，受试者进行勾腿（屈膝）的动作，如果产生疼痛就是阳性，有肌肉拉伤。 大腿内收肌拉伤检查：仰卧躺在床上，小伙伴把手放在小腿处施加阻力，受试者用力夹腿（内收），如果产生疼痛就是阳性，有肌肉拉伤。 如果检查出来有肌肉拉伤应该怎么做呢？这份为两个时期，急性期和慢性期。 急性期： 明确损伤后即刻到48小时之内。这段时间是肌肉拉伤的急性期，会出现疼痛，肿胀等，康复的原则是——PRICE P——PROTECT保护：马上停止运动，并到安全地地方休息，不要再次受伤。需要注意的一点，体位的摆放要在受伤肌肉稍微拉长位置，这有利于肌肉长度的维持，防止挛缩。 R——REST休息：完全休息，不要运动，更不要按摩！按摩会加重肿胀和疼痛不利于肌肉的自我修复，并延长急性周期。 I——ICE冰敷：这是关键，冰敷可以用很多种方法，没有冰可以用凉水自来水冲15-20分钟，可以买冰棍冰敷，或者自备冰袋。这里注意一点，冰敷的温度并不是零下，控制在0-4度为佳，冰水混合物最好；冰敷时间是20分钟一次，休息30分钟，再进行20分钟，在休息30分钟。这有助于缓解疼痛和抑制肿胀炎症的发展。 C——COMPRESSION加压：在冰敷的部位，用弹性绷带或者弹性护具绑紧受伤的部位，压力要有，但不能影响末端循环（我们可以采用按压脚趾甲的方法，按压之后很快恢复血色是最好的压力；如果按压之后长时间是白色的，说明太紧了）冰敷要和加压配合进行，绷带下面绑着冰袋，这样有利于抑制肿胀加速。 E——ELEVATION抬高：将受伤的一侧肢体抬高高于心脏，这有助于抑制肿胀。 急性期禁忌：此阶段严禁再次运动，按摩，热敷！ 慢性期： 损伤后48小时之后。这时候要根据情况看肿胀和疼痛，一般来说肿胀已经不再发展，这时候可以进行按摩和热敷还有功能训练了。 热敷：可以用热毛巾或者热水袋15分钟，边敷边进行淋巴回流手法，只要是向心的手法就可以，这样促进肿胀的消除。 按摩:按摩非常有讲究，不是随便按摩，要沿着肌肉的走形去推，肌肉的恢复要形成疤痕，所以在这个阶段用推可以促进肌肉的愈合和疤痕的消除。 运动： 在急性期过后，针对肌肉拉伤，主要的康复训练有肌肉牵拉，肌肉力量训练，肌肉牵拉和肌肉的离心训练不仅可以对肌肉拉伤康复，还能预防肌肉拉伤。 肌肉牵拉针对受伤的肌肉进行缓慢的牵拉。 常见拉伤肌肉的牵拉：腘绳肌，股四头肌，内收肌，小腿三头肌。牵拉30秒，3组。 肌肉力量训练需要有针对性的进行离心训练，离心训练对肌肉的延展性和力量，特别是预防肌肉拉伤有很好的效果；双侧的肌肉力量要平衡匹配；腘绳肌力量要达到股四头肌力量的75%左右。 大腿前离心训练：快起慢回是离心训练的主要原则，用弹力带进行，踢腿的时候快速，而回来的时候要克制住弹力带的阻力慢慢放回。进行15个，3组。
内收肌离心训练：进行15个，3组。
腘绳肌离心力量训练：进行15个，3组。
小腿三头肌离心训练：提踵，快起慢放。进行15个，3组。
在慢性恢复期，需要进行4-6周的训练，之后可以进行一些功能训练，这对肌肉的弹性能力恢复好。
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