小腿拉伤的运动康复

小腿肌拉伤是常见的运动伤害，通常发生于小腿后侧的比目鱼肌与肺肠肌。进行足球、篮球、跑步等需快速、用力收缩肌肉的运动前务必做足热身运动，否则小腿肌肉易因得不到充足的血液供应、柔软度不够而受伤。

 

另一个造成肌肉拉伤的主要原因是脱水，跑步或其他强度加高的运动会使身体流失大量汗水，尤其是在夏天或气候非常炎热时，如果肌肉细胞无法得到充足水分和电解质，就会导致异常收缩、抽筋和拉伤。

症状

小腿撕裂和拉伤的症状，要视拉伤的严重程度而定。通常在小腿肌撕裂与拉伤的当下，运动员会听到从小腿处传来 「啪」的声音，还有像是被尖锐物品刺了一下的感觉，伴随而来的是患部肿胀及疼痛，进而导致行走困难。痛感在垫脚尖时会加倍。有时会有瘀青于拉伤的位置。

拉伤的程度可分为三级：

轻度：肌肉有一小部分的肌纤维撕裂，肌肉少量出血，在肌肉用力时或按压患部时，才会引起疼痛，外观并无特殊异常。

 

中度：肌肉有相当多的肌纤维断裂，併发血肿现象，受伤肌肉其肌力减弱、功能性受到限制，外观肿大。

 

重度：指肌肉的肌纤维全部断裂，常发生于肌肉与肌腱的交合处。此时肌肉完全失去功能，患部大量内出血，断裂的肌肉缩至两端点处，但断裂的部位会凹陷下去。

如何预防

1. 在运动之前，特别是在天气寒冷的冬季，应该积极地进行充分的热身运动。在热身准备的时候，多做一些伸展小腿后群肌肉的动作，使小腿肌群预先适应剧烈的运动。

适当的暖身：主要活动肌群的静态伸展，每个动作停留15秒，以增加肌肉的延展性，避免拉伤。

2. 平日裡，还需要加强大腿前、后肌群及小腿三头肌的离心力量，避免跑在不平或太硬的地面。

3. 对于常发生小腿肌肉痉挛、疼痛的运动朋友，建议大家在运动时佩戴相关护具或贴扎。

拉伤后的运动康复计划

图左一  Towel stretch以毛巾将脚掌往身体方向拉，伸展跟腱一分钟，共3-5次

 

图右一  Standing calf stretch小腿肌肉的伸展(后脚膝盖伸直)，前弓后箭，伸展一分钟，共3-5次

 

图左二  Resisted ankle plantar flexion踝关节蹠屈(往下踩)阻力运动，每次用力5秒后放鬆，共10-20次

 

图右三  Heel raise垫脚尖运动，每次用力5秒后放鬆，共10-20次

 

图左三  Single leg balance单脚平衡运动，每次维持30秒，共3次(先打开眼睛→闭眼睛→闭眼睛脚下踩枕头)

 

图中三  Nose touch面牆站离牆约10公分，身体打直往前倾直到鼻子碰触牆壁(动作中不可弯腰)，停留5秒后恢复直立，共10-20次

 

图右三  Wall jump面牆站，于头顶上60公分处牆上贴标记，往上跳双手碰触标记，共10-20次(先双脚起跳→单脚起跳)

注意，这篇文章的目的并不是替代任何诊断、治疗，也不是预防任何的状况。任何造成症状加剧的动作需立即停止，寻求专业协助