最强“一字马”攻略，7招让你学会女神必杀绝技！

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5:53V.A. - 未闻花名来自瑜伽网

人们常说，会一字马的女生，运气不会太差！这是一句实话，因为它的难度和实用，比“爱笑”不知道高哪里去啦！毕竟付出过“真金白银”般的努力，还会害怕没有好运吗？

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能劈个漂亮的一字马是一种什么样的体验？

说到“一字马”，各路明星互不相让！

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 不久之前火遍十里桃林的“白浅姑姑”，在健身房里随性一叉

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好了，是时候放出我的劈叉绝杀！萌你一脸，噗~

论男神撩人绝招，那必然少不了壁咚、手咚还有胸咚。但属于女生的高逼格绝杀，除了一字马，只有一字马了！腿咚比壁咚的难度系数更高！

它更注重炫技，只有能劈下完美一字马的人才能够上演“腿咚”，霸气撩拨意中人！

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但是如何练就集美感与实用性并存的“一字马”呢？

俗话说的好：“骨正筋柔，气血自流”，“筋长一寸，寿延十年”。

经常练习一字马，能够有效拉伸我们的腿部筋骨，打开僵硬紧锁的关节和身体部位，促进血液循环，让身体舒畅清爽更趋健康！

这里有一套一字马攻略，简单易学、卓有成效，没有任何一字马基础的练习者按照这个序列勤加练习，也能学会哦！

第一步

双腿背部伸展式

『 压前腿、拉伸腿部后侧 』

●  坐立，随着吸气，用双手抓住双脚，吸气将胸腔打开，抬头伸展背部；

●  随着下一次的呼气，折叠上半身，让腹部、胸口、下巴依次去贴近腿部，整个面部向下；

●  保持3-5次深呼吸。

第二步

骑马式

『 压后腿、拉伸大腿前侧 』

●  前腿呈90度弯曲，腹部、臀部收紧，双手放在前侧脚掌的两边，然后将盆骨向前推。这个时候，你感觉到髋部和大腿前侧肌肉的紧张，劈叉时也会出现这种紧张感，所以你要适应一下。

●  注意膝盖不要超过脚尖，对于没有任何一字马基础的初学者而言，这个拉伸动作至少要保持30秒。

第三步

加强侧伸展式

『 压后腿、拉伸大腿后侧 』

●  双腿分开约一步半的距离，随吸气向右侧转动身体，双手在背后肩胛骨间合十。

●  随呼气让身体前屈，让身体去贴近右腿、头部尽量去找右膝，感受脊柱、颈部的伸展。

●  注意双膝要绷直，保持5组深长的呼吸。

第四步

天鹅式

『 压后腿 、拉伸大腿前侧』

●  身体呈四脚支撑状，跪爬在垫子上，手臂保持挺直，大腿和小腿呈90度。

●  吸气，慢慢抬起你的右腿，放在你身前髋部的下方，脚背贴地，小腿侧面贴在垫子上，上半身保持挺直，手臂支撑在身体前方。

●  左腿保持放松，左脚背贴在垫子上，头向后仰，感受脊柱的拉伸，在这个姿势保持5个深呼吸，换另一侧练习。

第五步

神猴哈努曼式——“一字马”登场

注意：

但是，漂亮的一字马一定要求跨要摆正 ，即盆骨要摆在同一平面上，否则会显得很懒散，还会伤害髋部。

出镜：唐幼馨老师

●  图A骨盆倾斜，未保持在中正位置。

出镜：唐幼馨老师

●  图B前弯时骨盆倾斜，偏离正位。

正确做法：

出镜：唐幼馨老师

●  保持骨盆中正，双手与身体向上向后延伸，这样才是真正意义上的完美高逼格“一字马”。

2017，想要变得牛逼闪闪，就要成为更优秀的自己。2016没有好好玩转“一字马”，2017的玩腿年，你要再接再厉啊！

< 短视频时间 >

本视频来自恋练yogaAPP

【最强一字马攻略】解锁“腿咚”大法

出镜：瑜伽网若烟老师

时长11′45″

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