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羡慕别人一言不合就劈叉？ 瑜伽神猴式，也就是俗语说的“一字马”稳稳地在仙人掌丛中； 只要你长期的瑜伽练习，信任着自己的身体。完全也可以“一言不合就劈叉”
一字马其实是可以分成横叉和竖叉。 >>>>STEP1：热身 如果你熟悉瑜伽，可以进行2遍拜日式的热身，让身体做好运动的准备； 不会拜日式也没有关系，进行原地的小跑也是可以让身体热起来 >>>>STEP2：拉伸前的准备 看图，热身完后可以针对左右腿后侧的韧带进行拉伸。在进行拉伸时注意关注呼吸，每次吸气时伸展背部，呼气时将上半身靠近大腿，感受腿后侧韧带的打开。 ok~图片中是左侧腿部的练习，随后换右侧腿进行练习。整个过程专注于自己的身体，用呼吸配合运动。大腿前侧和后侧韧带可以在这个过程中缓慢而轻柔地拉伸。 >>>>STEP3：尝试劈下去 热身与拉伸后，你的身体会更加富有韧性 尝试将你的左右腿分开，双手可以辅助（瑜伽砖）支撑住地面，感受大腿与髋部的放松。 在这里，如果你已经感受到非常酸楚，可以停留，用瑜伽砖辅助并配合呼吸。 (特别强调：这里不要勉强自己，感受到自己一点儿的进步即可） 如果你已经经过了长久的练习，身体可以继续，就在下一个呼气中伸直双腿~ Oh~YEAH， Congratulation！！ 下面还有一种方法，乃们自取看哪个更适合自己哦！ 第一个动作：开胯坐 坐姿，双脚伸直向前，双腿打开到90度，慢慢转动双腿，让脚趾和膝盖指向天花板。 双手向前，身体前倾，尽可能伸直背部，通过前倾来拉伸髋部和胯部。拉伸30秒。 第二个动作：坐立前曲伸展 坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直。双手手掌放在臀部两侧，手臂伸直，背部挺直。
伸展双手尽量向前放在双脚的两侧。双手继续向前移动，直至有一天能够放在双脚脚底处。拉伸30秒。 是不是很简单，一开始你可能碰不到你的脚尖，每天这样1分钟，一天有空闲就拉，不到一周，柔韧性的体式就很明显咯~ 另外一种是横叉
下面这些动作可以有效帮助大家开胯，想要练成一字马的小伙伴们不妨先练习这些动作。切记：一字马的达成需要练习者在实践中循序渐进、持之以恒的去练习，切莫急于求成。 1\坐角式变式① 坐立于垫上，双腿打开到最大角度，脚趾勾回，左脚收回至会阴处，右手放于左脚脚踝。身体慢慢向右下压，左手从头顶上方绕过触碰右脚，眼睛看向上方，保持5个呼吸，换另一侧。
2\坐角式变式② 坐立于垫上，双腿打开到最大角度，脚趾勾回，身体慢慢向左下压，右手从头顶上方绕过触碰左脚，左手自然放在前方。眼睛看向上方，保持5个呼吸，换另一侧。
3\开胯练习-青蛙趴 双手撑地，分开双腿跪在垫上，尽量下压胯部，小腿与大腿成90°，身体向下趴在地上。注意：所有动作量力而行，避免受伤。保持一分钟。
4\坐角前屈式 坐立于垫上，双腿向两侧打开一个最大的角度，脚趾勾回，朝向天空。吸气脊柱向上直立，呼气身体由髋部折叠向下，双手至于地面支撑身体，量力而为。保持五个呼吸。
5\一字马准备① 面向墙壁，双腿分开至最大角度，身体和双腿尽可能地去靠近墙壁，双手可以放在身体后侧辅助支撑。保持一分钟。
6\一字马准备② 双手撑地，将双腿垂直地板大大向外滑开，初学者如果觉得疼痛难忍，可双手撑地。随着练习程度的加深，可尝试慢慢上身趴向地板，同样坚持一分钟以上或者更长的时间。
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