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15个瑜伽动作 一个月减肥

2011-06-14  笨笨贼

15个瑜伽动作 一个月减肥

  专业的瑜伽练姿不仅能够减肥,还能够练就健康体魄,提高免疫力等。本期小编专门邀请本土一位瑜伽爱好者为大家展示一系列的瑜伽健身减肥法,坚持就是胜利,看看一个月后,你是否能够练出自己的健康曲线呢?

15个瑜伽动作 一个月减肥

  船式

  Step1:仰卧,背部着地,膝盖弯曲,双脚抬离地板,并放低比膝盖低,双臂伸直置于身体两侧并保持与地板平行,手掌朝向地板。

  step2:慢慢伸直双腿并尽量抬高,使双腿与地板呈75度角左右,手臂与地板保持平衡,头部微微向前倾。

  骆驼式

  Step1:跪下,小腿平放在地上,膝盖打开至臀宽,脚板朝天。大腿及躯干成一直线,与地面成90度角。双手放在盆骨上方,手肘屈曲,挺直腰背,肩膊及手肘朝向后方。

  Step2:吸气,由上背开始,慢慢把身体向后弯,收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板,不要过分伸展颈项

  Step3:呼气,先把右手放在右脚跟上,手掌向下,手指向后,然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。

  Step4:吸气,双手往脚掌方向用力,由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松,保持呼吸自然。 保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回盆骨上方,慢慢地恢复原来姿势,然后把臀部坐在脚跟上休息。

  束脚式

  Step1:坐姿,双腿向前伸展,弯曲双脚,使脚跟和脚掌相贴,用双手抓住两脚脚趾,尽可能地拉近会阴处,膝盖打开,尽量贴近地面。

  Step2:伸直脊柱,保持这个姿势,然后呼气,将两肘按压大腿,弯曲身体,头触地,慢慢地把鼻子,下巴也放在地面上。

  Step3:正常呼吸,弯曲身体时呼气,保持姿势30-60秒,再吸气,返回坐姿,松开双腿,放松一会。
 
 
15个瑜伽动作 一个月减肥

  猫式

  Step1:双手、双膝和小腿着地。吸气同时抬头上看、收紧背肌,腰部下沉,将臀部翘起,保持6秒。

  Step2:身体保持平衡,将右腿向后伸展,脚背打直,保持30秒。再换左腿依次练习。

  单锁腿式

  Step1:仰卧于垫上,双腿伸直并拢。呼气,弯屈一腿放于腹部上方,双手环抱。

  Step2:再呼气,大腿轻柔下压下腹;吸气,抬头,额头碰膝盖。保持自然呼吸。反方向再来一次。

  鸽子式

  Step1:左腿回蜷大腿根部, 右腿指向身体后侧, 双手在头顶交叉扣住。

  Step2:然后身体向右侧弯曲, 手臂与右脚靠拢。

  莲花坐

  Step1:维持正常坐姿,两腿自然伸直。

  Step2:屈左腿,将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处,双手放在左膝盖上,轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次,使之最终接触地面。

  Step3:慢慢将左腿还原后,双手按摩膝盖和脚踝。

  Step4:换右腿,按照左腿动作轻压右腿。

  牛面式

  Step1:双腿交叠而坐,左腿屈叠在右腿上端,两脚脚跟贴近臀部两侧。左臂越过左肩,右臂背后上握住左手手指,背部伸直。

  Step2:上身慢慢地下降,向膝盖处靠近。在最低点保持20-30秒,然后恢复Step1姿势。然后再交换手脚重复动作。整个动作中,要以自己的舒适度为准,不要多度拉伸,以免扭伤。

  三角式

  Step1:双腿双臂打开,双臂与肩同高,掌心向前。在这点上手臂与腿部宽度相等。然后右膝盖弯曲90度。

  Step2:慢慢地弯曲右手至右腿左侧触地,而左手臂则向上,两臂成一直线,头看向左手上方。保持20秒后,恢复原姿势,两边交替进行。

15个瑜伽动作 一个月减肥

  树式

  Step1:站姿,弯曲右腿,脚掌靠在左腿内侧膝盖处。双手在胸前合十。

  Step2:吸气,吐气时两臂向上伸展并慢慢抬起头部。保持呼吸,吐气时放松下降双手。然后换边交替进行。

  奔马式

  Step1:吸气,两手着地,右腿向后,拉长后背抬头。

  Step2:两手向上合十,上身向后。

  舞王式

  step1:站姿,右腿伸直撑地,左脚抬离地板,左手握住左脚脚踝,背部打直,右臂伸直指向天花板,挺胸收腹。

  step2:身体慢慢向下弯曲,右臂伸直向前延伸,左臂绷直并抬高左脚,使左大腿与地板平行,或抬的更高。

  眼睛蛇式

  step1:俯卧,双手在肩部下方,双腿并拢。

  Step2:吸气,双手臂慢慢伸直,并向上伸展整个身体前侧,眼睛向上看,保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6~8次。

  Step3:吐气,慢慢弯曲手臂,让腰部、胸部、颈部依次回到地面,恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3~5次。

  鹰式

  Step1:自然站立,双脚伸长并拢。双臂向前伸,右肘关节搭在右肘关节处,小臂盘绕,手掌合十,放在鼻子前方居中的位置。

  Step2:双膝稍屈,身体重心移至左脚,单脚站立,右腿搭在左腿上,注意!请贴紧两侧大腿。

  Step3:右小腿向后移,右脚盘住左小腿。目视前方集中控制力,上体尽量保持正直。保持身体控制15-30秒,放松,反方向重复,两侧练习3-5次。

  坐脚式:

  Step1:坐下,双脚保持蹬直,慢慢打开双腿至极限,尽量伸直膝盖。

  Step2: 吸气,双臂向上伸展,立直腰背。

  Step3:呼气,手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势4至12次呼吸或更久。整个过程,脊椎必须保持伸展。

 

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