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今天就给大家介绍一套动作，练好臀部力量让你彻底远离髂胫束综合征，同时还能预防其他膝盖伤病的发生。 唯一需要的道具可能就是一根弹力带，主要为了增加阻力。没有的话也可以练习。 以下动作请按顺序来： 第一次做的时候可能比较吃力，所以要循序渐进，次数慢慢增加，但动作一定要到位。经过1-2周的练习，就又能重新做奔跑族啦。 1、侧抬腿 侧抬腿 侧身躺在垫子上，上腿绷直，下腿略微弯曲；上腿慢慢抬起，抬到不能再抬，然后放下。每边个重复20-30次。初次练习时可以一次做五组，逐渐练习达到10组，动作要慢。 tips：一定要保证髋关节和躯干在同一水平面，不能屈曲髋关节，否则会适得其反，适当的伸髋是可以的。 2、蚌壳式 蚌壳式 这个动作叫shell 因为做起来像贝壳打开一样。 tips：侧身躺在垫子上，双脚并拢，微微弯曲，膝盖向外打开，同时两脚面保持接触，每条腿重复20-30次。注意要点同第一个动作。 3、单腿臀桥提髋 单腿臀桥提髋 背部躺在垫子上，然后将臀部顶起，呈单腿支撑状态，另一条腿上下摆动，重复20-25次。 tips：你的肩胛骨，臀部从侧面看要成平面，腹部和大腿也要成平面，不要出现挺肚子的现象。 4、侧步走 侧步走 用弹力带在膝盖下方束住双腿，以半蹲的姿势向右走10步，然后向左走10不，逐渐练习达到每边走15步。 tips：半蹲的时候膝盖不要超过脚尖，侧滑的时候身体重心保持在一条水平线上。 5、单腿下蹲 单腿下蹲 单腿站立，另一只脚脚尖指向前方，将重心移到站立那条腿的前脚掌，降低身体至蹲姿。重复做三组，每组每条腿各做5-10次。 tips：这个动作对脚踝的稳定性要求比较好，注意身体重心，移动过大会造成不平衡而摔倒，膝盖不要内扣或者外翻，与脚尖成一条直线。 6、站立提髋 站立提髋 tips：站立姿势，一条腿弯曲往上提，然后髋上下移动，注意重心不要变，每次做10-20次。 7、铁十字 铁十字 躺在垫子上，双手完全展开，一条腿抬起交叉至另一条腿之上，呈十字形或者不能再往上抬为止，每条腿做10-20次。 tips： 1，如果你现在正遇到髂胫束综合征的问题，那么请隔一天重复这七个动作。 2，如果你目前没有遇到髂胫束综合征的问题，那么可以每周做一次这七个动作，可以防止伤病。 3，当做这七个动作越来越来越容易的时候，可以加大难度。 这组动作虽然不一定适合所有患髂胫束综合征的跑友，但对绝大多数跑友有用。 唯唯医生 您身边的骨科专家 |
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