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规律的锻练几个月，然后由于假期、商务出差或是仅仅是生活上的事情，暂时脱离锻练的轨道。很熟悉，对吗？当你忙碌时，该如何保持身材呢？事实上，它比你想象的更容易。 这是我作为健身及营养教练看到最常见的模式之一：人们花了数月的时间，试图规律的进行训练来维持身材，然而因为假期或工作而无法依照计划训练（脱轨）。甚至许多人就因为脱轨而去喝酒。 定期锻练，并获得训练效果－大脑、循环系统、呼吸系统、新陈代谢、肌肉及骨骼获得适应，进而改善健康及人体功能。停止运动，什么都不做，您的身体就会开始适应，开始失去运动的所有好处。这就是为什么我们想要提出这个简单、随时随地的锻练内容。它每天只需要几分钟，它需要很少或是不需要器材，它专注于复合动作（大肌肉、大动作），所以它一定有效的。 而这个方式弹性很大，可以随机安排、跳过几个动作、增加阻力，或者根据您有多少时间及喜好来修改总共的次数及回合。重要的是每天都要进行全身的动作。最后，当您没办法依照计划来进行训练时，可以使用这个方式。它会帮助您保持肌肉、保持新陈代谢、减少所增加的脂肪等等。 简单×随时随时的训练课表 １０分钟的课表 1. 依序的进行每个动作。 2. 每个动作进行 5 次。 3. 动作之间不进行休息。 4. 每一回合结束之后，休息 1 ~ 2 分钟 5. 重覆进行 2 ~ 4 回合。 每回合的动作： 动作1：熊爬，爬10秒算1次。  动作2：后跨步弓步  动作3：伏地挺身  动作4：深蹲  动作5：单手哑铃划船（没有哑铃就拿行李箱或任何重物）   动作6：弹力带髋关节铰链  当您忙碌及压力大时，您的工作记忆（working memory）及意志力（willpower）就很低，如何让以上这种小训练发生呢？把弹力带或是运动的衣服放在明显的地方。比起思想驱动（thought-drive），行为驱动（behavioral triggers ）使得运动更加自动。 不要认为运动是一种讨厌的工作或者是处罚。积极性让您的压力荷尔蒙反应获得抑制，并且减少快乐的补偿行为（我进行伏地挺身，所以我可以吃一块蛋糕）。 若动作做不到就跳过。而可能的话，专注于锻练下肢上，因为它需要更多肌肉的参与及能量的消耗。 |
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