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美腿塑造 我们练的辛苦，是为了静的漂亮。好的脚踝能够给双腿带来能量，稳定的核心能够给双腿带来轻盈。当你拥有一个健康的脚踝和一个良好的腹部核心，那么你离一双笔直纤细的美腿一定不远了。 今天的几个动作练习，会教给大家如何运用辅具，来更好更有效的解决腿部问题。首先，我们一定要建立一个概念，一双美腿的产生，必然要有一个稳定的脚踝以及一个充满能量的核心。那么第一个动作的练习就帮助大家创造完美的足弓以及一个有力量的脚踝。如果你有足弓塌陷、经常崴脚、小腿外翻或拇外翻的问题，这个体式也能很好的帮你解决。 1. 回勾双脚的英雄坐 英雄跪坐准备。将双脚回勾，脚趾平铺压地；瑜伽砖第一阶放置夹于脚跟内侧（为避免脚踝触碰砖块，将砖块夹在脚踝后侧的凹陷处）；双手互抱手肘放于头顶正上方在此保持。 动作要点： ①练习过程用，将每一根脚趾都平铺打开下压地面，脚枕及脚跟用力后推，寻找小腿胫骨的伸展，可能出酸胀属正常现象。 ②让脚跟内侧用力夹紧砖块，外脚踝推向内脚踝，帮助提升脚踝的稳定性，同时帮助缓解小腿外翻的现象。 2. 回勾双脚的英雄坐阶段练习 在此停留三到五分钟后，您可以尝试着撤下砖块双脚仍回 勾在雷电坐停留。这组练习可作为进阶练习，也可作为 脚背屈肌过分僵紧的朋友简易版练习。 当双脚拥有了上提的足弓以及稳定的踝支撑，下一步我们需要给腹部加点能量。 3. 四柱式 斜板式准备，将砖块第二阶放于大腿内侧。吸气时头顶尖伸展向前与脚后跟做对抗；呼气屈肘向下来到四柱。 动作要点： ①过程中始终保持耻骨以上肚脐以下三角区域内收上吸，维持小腹收紧。 ②大腿内侧夹砖，并让大腿面始终上提远离地面。腹部核心较弱甚至是无法启动核心能量的朋友，在此体式中可以多加保持并多次数练习（初期练习者可以只在斜板停留）。当核心力量开始建立，我们的双腿会变得轻盈而灵动，防止练习过程中腿部越来越粗壮。 4. 下犬式 下犬式准备，将砖块第三阶放置于大腿内侧，最上端抵住会阴。 动作要点： ①砖块放于大腿内侧，让腹股沟内侧与大腿内侧皮肤向后延展，使砖块后推。特别是大腿外侧肌肉过分发达的朋友一定要在这一步调整并持续保持。 ②保持十个脚趾放松脚跟下压，大小腿前侧后推将膝窝自然伸展。下犬夹砖的辅助练习能更清晰的反应出练习过程中，大腿根及大腿内侧肌肉是否启动。特别是那些股四头肌发达的练习者，可以通过夹砖的方式来创造大腿内侧的觉知，消减大腿外侧多余的肌肉。 5. 站立夹砖幻椅 当双腿的两个好搭档，脚踝和核心力量已经上线，我们可以开始腿型的改造了！无论你是O型还是X型腿，任何腿型，都可以通过下面这个辅助练习来进行调整，让我们的双腿肌肉和骨骼回归正位，塑造笔直美腿。 瑜伽砖第一阶平放于地面，另一块第二阶放于第一块正中间。将双脚脚跟?踩于砖块上，脚跟内侧，脚踝后侧夹砖，双脚大脚趾拢；伸展带套放于小腿肌肉最发达的位置收紧，吸气双手举过头顶，呼气来到幻椅，在此停留。 6. 站立夹砖幻椅详解 动作要点： ①脚跟夹砖，外脚踝推向内脚踝，帮助改善小腿肌肉外翻。 ②练习过程中，将小腿外侧肌肉内收向后，使带子变松；膝关节内侧寻找天花板。 ③通过屈髋找到大腿的内璇和臀肌的发力。更好改善股四头肌过度发达的问题，并激活臀中肌，改善臀部扁平的现象。 这是一个万能的改善腿部缺陷的动作。通过各种辅具的利用让双腿肌肉更好的找到发力点和璇送方向。特别对于小腿肚粗壮和外翻有着快速的改善。 7. 仰卧屈膝倒箭式 臀部完全贴靠墙壁倒箭式准备。让骶骨自然下压，使腰椎来到正常曲度；屈膝，双大腿小腿中间夹瑜伽砖，两根伸展带套于大小腿肌肉最发达位置；保持屈膝双脚回勾有力上蹬，可以将一块砖或是厚重的毛毯放于双脚上方，给双腿更多向下的压力（始终保持屈膝并持续蹬送双脚掌向上）。 动作要点： ①始终保持骶骨下压，维持腰椎曲线。 ②双脚持续回 勾上蹬，特别是脚内侧，帮助小腿胫骨和小腿肚子的伸展。小腿胫骨出现酸胀属正常现象。 ③双脚上方最好放上重物，给双腿更多向下的压力，帮助大腿根回插推向髋臼，解决大腿外侧宽阔，胯部过宽等问题。 以上五个动作的练习，通过建立良好的核心与顺位根基，更快速的让肌肉、骨骼回归到正确的位置，让我们双腿变得更加紧实，笔直；同时，正确的腿部顺位也让我们的臀围线上提，比例更漂亮，视觉上腿部也更长！大家一定要认真练习哦，每一步都是不可或缺的。
瑜伽路上 就差一个你
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