|
在瑜伽深蹲中，双脚通常比臀部略宽一点，脚尖向外。这个体式中膝盖弯曲，大腿后侧靠在小腿上，而脚后跟平放在地上。双手通常在祈祷式位置，肘部压在大腿内侧，肘与膝互推。  花环式拉伸小腿肌肉、腹股沟、下背部和臀肌，并有助于改善脚踝、膝盖和臀部的灵活性。研究称蹲是一种“积极休息”的姿势，比坐在椅子上需要更高水平的下肢肌肉活动，花更多时间蹲有助于减少不活动对健康的负面影响。  体式详解：站立，双脚分开与髋同髋，脚尖外展，双手胸前合十，吸气，脊柱延展向上，呼气，屈髋屈膝，下蹲，手肘分别抵住膝盖内侧，肘与膝互推，保持背部向上延展。  然而，深蹲对有些人来说可能有困难，尤其膝盖、脚踝或臀部受伤或这些部位活动能力下降的人。和其他姿势一样，有很多方法可以修改，这样你就可以找到适合你独特需求的变化。  修改1：脚跟支撑这种变化对脚踝活动受限的人很有效。  山式开始，双脚分开略宽于臀部的距离，脚尖向外。在脚后跟下面放瑜伽砖或卷起来的毯子。弯曲膝盖，直到大腿后侧靠在小腿上。让脚后跟压入折叠的毯子。如果想把脚跟抬得更高，可以选择用瑜伽砖代替毯子。双手胸前合十，手肘抵住膝内侧，肘与膝互推 修改2：臀部下有瑜伽砖 山式开始，双脚分开略宽于臀部，脚尖向外。将瑜伽砖放在双脚之间，就在脚后跟后面。慢慢弯曲膝盖，直到你坐在瑜伽砖上。如果您想降低或升高臀部，可以选择移除或添加瑜伽砖。手掌胸前合十。手肘抵住膝内侧，肘与膝互推。 修改3：椅子上的花环式 这种变化创造了一个类似花环式的形状，但坐着练习。它非常适合那些脚踝、膝盖和臀部活动受限的人。 坐在椅子的前面，双脚分开的距离略大于臀部的距离，脚尖向外。你可以把你的脚踝放在你的膝盖下面或者稍微在膝盖后面。向前折叠，双手合十，手肘抵住膝内侧。为了加深姿势，可以进一步向前折叠，把脚放在膝盖后面。 修改4：仰卧练习 对于想从不同的角度体验这个姿势或者不想在这个姿势中给脚踝、膝盖和臀部施加压力的人来说，这种变化非常有效。 仰卧，弯曲膝盖，双脚分开略宽于臀部距离。慢慢将大腿拉向腰部两侧。当你将手放胸前合十时，稍微抬起你的上身，将手肘压入腿内侧。 |
|
|
