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如果你觉得你的上斜方肌大，那么有以下原因：
如果你的力量训练年限并不长，或者你只是锻炼而不是训练，那么你的肌肉量会很有限，上斜方肌之所以看着大，十有八九是因为你含胸。若要解决含胸，请移步我的另一篇文章 用力量训练纠正含胸。 如果你有一定的力量训练年限，并且自认不含胸，但练肩时上斜方肌总会不自主发力，尽管没有系统针对上斜方肌进行过训练，上斜方肌依旧比较发达，那么请你继续往下阅读。 如果你有一定的力量训练年限，并且也含胸，在练肩时很难控制上斜方肌不发力，导致其无论结构上还是肌肉量上都比较发达，那么请你仔细往下阅读。 内容总览
发力方式调整 新训练动作 Ⅰ.上斜方肌发力机制
上斜方肌的收缩机制是让肩胛骨【上抬】和【上旋】，但现实情况下两者往往协同发生，因此我们不分开讨论。 根据上斜方肌的收缩机制，在肩部训练中避免其发力的最简单的思路就是，全程避免耸肩。不过看似简单，要实现起来还需调整和技巧。 Ⅱ.不良发力方式成因在给出解决方案之前，我们先分析一下在肩部训练时上斜方肌为什么会容易不自主发力。 1、含胸 不管你的上斜方肌本身大不大，只要你含胸，都会让上斜方肌看着高耸。但实际上，含胸还是“上斜方肌不自主发力”的主要原因之一。
接下来我尽量用最简单的方式给大家说明问题。 肩部训练以肩关节为主，所以我们先来看一看肩关节的解剖示意图：
大家观察可发现，由于骨骼构造的原因，如果肩胛骨保持不动的话（为了便于理解重点，不考虑肩肱节律），你的肱骨（大臂）是有一定 运动空间限制的。 如果你不含胸，单纯从解剖图观察，肩胛骨不动的情况下大臂的运动空间（以前屈为例）如下：
红色虚线为大臂最大上抬位置示意。 但如果你含胸，情况会有所改变：
当含胸时，整个肩胛骨往前倒，肱骨头的“屋檐”也随之倒下，大臂的活动范围因此被 限制，最大上抬位置如红线所示。 虽说三角肌训练旨在孤立收缩三角肌，只需要完成因三角肌最大程度收缩而带来的大臂运动即可，但我们缺少肌肉感知能力，训练时关注的仅仅是“大臂抬多高”，甚至是“哑铃抬多高”，导致我们训练时只是在完成一个“工作量”。又据上述分析，当我们含胸时肩关节活动范围有限，因此只能靠肩胛骨运动来代偿（借力），比如：孤立三角肌收缩只能让我大臂上抬到70°，但我觉得这个动作应该抬到90°，那为了完成这个“任务”，身体只能靠耸肩来帮你了。 2、肩胛骨稳定性不足 你知道耸肩会刺激上斜方，也知道练肩时要尽量避免耸肩，但就是控制不了不去耸肩，这就说明你的肩胛骨稳定性有待提高，尤其是需要提高中斜方肌&菱形肌、下斜方肌以及冈下肌&小圆肌的力量。上述肌群共同作用作用，可让肩胛骨处于“往后翻”的状态，如下图所示：
对上述肌群进行强化，学会让它们在训练中保持发力，不仅可以稳定住肩胛骨从而避免耸肩，还可让肩胛骨处于一个比较理想的位置，让肩关节活动范围更大，使训练变得更安全更规范。 3、不良发力方式 如果你的训练从刚开始到现在都是“无意识”的，那么你的身体就会基于其结构特点，让你以“最经济”的方式完成训练，说白了就是，怎么轻松怎么来。最普遍的例子就是，在练肩时，先耸肩后做肩关节运动，长期下来，你可能耸肩了也压根不知道自己耸了肩...
完成动作时肌肉发力的顺序尤其重要，哪儿先发力，哪儿就容易主导，“先耸后展”个两年，上斜方不大都难...因此，我们要培养起其他发力方式，去避免上斜方肌主导你的动作。 Ⅲ.解决方法1、结构调整 由上述分析，我们最需要解决的是含胸。 为解决含胸需要加强的肌群有：中斜方肌&菱形肌、下斜方肌、冈下肌&小圆肌。对上述肌群进行强化，不仅能有利于纠正含胸，还能提高肩胛骨稳定性。 不过我们的时间是有限的，不可能安排一个“纠正含胸日”或者“肩胛系统稳定性提高日”...并且在我看来，对力量训练的某些动作加以特定发力方式限制，可以定向强化特定肌群，让训练动作更符合训练目标，让训练服务于身材。 对于上述肌群，可将中斜方肌&菱形肌、下斜方肌的强化安排进背部训练日中，将冈下肌&小圆肌的训练安排进肩部训练中。 A.中斜方肌&菱形肌、下斜方肌 能让肩胛骨后缩的是中斜方肌&菱形肌。
能让肩胛骨下沉的主要是下斜方肌。
只要在训练过程中让肩胛骨进行【后缩】和【下沉】的抗阻运动，就能发展上述肌群。 中斜方肌&菱形肌训练方法——做划船类动作时预先后缩肩胛骨，如下图：
下斜方肌训练方法——做下拉类动作时预先下沉肩胛骨，如下图：
背部训练动作主要是下拉类和划船类，通过以上发力方式，可以有效强化中斜方肌&菱形肌、以及下斜方肌。 B.冈下肌&小圆肌
其收缩机制是大臂外旋，因此训练方法是大臂外旋类抗阻训练。
此类训练动作有很多，举个简单的例子：
限于篇幅不多加举例，更多肩袖训练动作可查看我之前的微博 从易到难的九个肩袖训练动作 为了更有效的纠正含胸，还需要配合一些针对性拉伸以及留意一些注意事项，更全面和充分的含胸纠正方式，参考我之前的文章 用力量训练纠正含胸 。 2、发力方式调整 肩部训练中比较容易刺激到上斜方肌的主要是平举类和推举类动作构成，我们分开讨论。 （1）平举类 以侧平举为例。 目标肌群：三角肌中束
发力方式讲解
如果想最大程度不调动上斜方肌，那么平举至水平就好，否则越往上，上斜方肌参与越多（由于肩肱节律）。 如果想在尽量不刺激上斜方的情况下去尽量刺激中束起点，让肩看起来更饱满，那么就在稳定肩胛骨不动的情况下尽量抬高大臂。你会发现你几乎只能抬到水平，这就对了，但抬到水平后你要继续进行中束的等长收缩。 前平举同理，不赘述。 （2）推举类 坐姿器械推举为例。 目标肌群：整个三角肌+上斜方肌
推举类动作几乎可以练到整个三角肌以及上斜方肌，只是由发力方式和动作不同刺激的比例会跟着不同。看到此，可能有些妹子就想放弃推举动作了，请别...推举是很有价值的动作，是肩关节活动范围最大的动作之一，并且“推”也是极其重要的功能。你们久坐没有运动习惯导致髋关节功能下降（然后都去依靠小腿了），我不希望你们连肩关节的功能也跟着扔掉而导致其它身材问题。并且肩部训练中推举类动作只是一小部分，完全不必担心上斜方肌会因此过度发达。不过我还是要讲一讲怎么在推举动作中削弱上斜方的发力。
发力方式讲解
以上是关于如何针对肩部训练的三类动作削弱上斜方肌发力的发力方式讲解，大家可以举一反三，运用到自己的肩部训练中。 3、新训练动作 有些肩部动作“天生”就没那么容易刺激到上斜方肌。这些动作都有一个共同点：三角肌中束一直正对大臂运动轨迹并平行于阻力方向，且阻力方向垂直于耸肩方向。来看一些例子。 （1）绳索双臂后展 目标肌群：三角肌中束 次目标肌群：三角肌后束、冈下肌&小圆肌
动作浅析： 尽量保持肩胛骨中立稳定，孤立运动肩关节去后展大臂。后展过程注意外旋你的大臂，让三角肌中束一直正对大臂运动轨迹（实箭头），和阻力方向平行（虚箭头）。 你可以自行调整，改变绳索的初始高度、大臂的运动轨迹、以及大臂的内外旋角度，来感受不同动作对三角肌中束、后束以及肩袖的不同刺激。只要你不是从下往上展臂，上斜方肌应该都能“幸免”。 （2）face-pull 目标肌群：三角肌中束 次目标肌群：三角肌后束、冈下肌&小圆肌
动作浅析： 这个动作你能很直观地看到，什么是“三角肌中束一直正对大臂运动轨迹并和阻力方向平行”。这个动作我觉得几乎可以不用管肩胛骨，最大程度往后拉就行，因为阻力方向和上斜方肌收缩方向垂直，上斜方肌无法代偿。注意握法（看圈圈），动作末端可通过外旋大臂来增加冈下肌和小圆肌的刺激。 （3）侧卧哑铃侧平举 目标肌群：三角肌中束
动作浅析： 很妖娆的一个动作，有多少人碍于面子不敢尝试。阻力方向完全和斜方肌收缩方向垂直，上斜方肌几乎派不上用场（不过你非要耸肩我也没辙）。这个动作在初始点时力臂最大，止点时力臂为零，所以对中束的止点（下端）刺激效果比较好。 （4）侧卧哑铃飞鸟 目标肌群：三角肌中束 次目标肌群：三角肌后束、冈下肌&小圆肌
动作浅析： 这是第一个动作绳索臂后展的哑铃版。同理，如果在后伸大臂的同时保持中束正对大臂运动轨迹（大臂需要略外旋），中束会得到主要的刺激，冈下肌&小圆肌会得到次要刺激；若让后束正对大臂运动轨迹（大臂保持内旋），后束会得到主要刺激。但不管你想用这个动作练中束还是后束，上斜方都不会参与。 看到这，我觉得大家已经可以举一反三了。 以上是本文所有内容，希望“坚持”看到这的你能“随心所欲”地训练。 更多文章 |
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上斜方肌解剖示意图|图源：3DBody解剖
上斜方肌收缩示意|模特：本人|图源：我的Mac
含胸示意|模特：本人|图源：我的Mac
肩关节解剖示意图|图源：3DBody解剖
非含胸状态屈肩范围示意|图源：3DBody解剖
含胸状态屈肩范围示意|图源：3DBody解剖
肩胛骨“后翻”示意|图源：3DBody解剖
中斜方肌解剖图示意|图源：3DBody解剖
菱形肌解剖图示意|图源：3DBody解剖
下斜方肌解剖图示意|图源：3DBody解剖
中斜方肌&菱形肌训练方法图解|模特：本人|图源：3DBody解剖
