侧平举中，斜方肌比三角肌更“带感”怎么办？

在健身过程中，小伙伴们有个疑问：侧平举中，斜方肌比三角肌更“带感”怎么办？我们今天就围绕这个话题来说道说道。

三角肌中束是视觉效果上决定三角肌是否外翻的关键，大多数训练者发展三角肌中束的主打动作都是哑铃侧平举，个人认为这也确实是中束训练王牌动作。然而绝大所数训练者都经历过这样一个问题，就是在侧平举中，斜方肌比三角肌更有感觉。三角肌中束是视觉效果上决定三角肌是否外翻的关键，大多数训练者发展三角肌中束的主打动作都是哑铃侧平举，个人认为这也确实是中束训练王牌动作。然而绝大所数训练者都经历过这样一个问题，就是在侧平举中，斜方肌比三角肌更有感觉。

在分析这个问题之前首先要明确一点，在哑铃侧平举训练中，动作主要部分是肩外展，外展时上肢与躯干的夹角角度增大，起初肩胛骨是不动的，但是随着外展的角度增大，我们的肩胛骨会开始慢慢地也被拉离了原始的位置，开始做逆时针的上回旋运动——只要外展幅度超过60度左右，咱们的肩胛骨就会做上回旋，此时上斜方肌和其覆盖下的冈上肌就会开始收缩发力，一般的侧平举训练咱们都会做到90度左右，所以斜方肌和冈上肌的发力是不能完全避免的。

冈上肌（注：肩肱节律）埋藏于上斜方肌下面，即使充血产生泵感大多数人也会以为是上斜方肌产生的泵感。但这不是说侧平举中斜方肌比三角肌受刺激更强是正常的，之所以会出现这种情况，常见原因无非有以下几点，可以逐条纠正。

1、颠倒了三角肌和上斜方肌的发力主次关系。这就像卧推中三头肌发力大于胸大肌，引体向上中二头肌，肱肌发力大于背阔肌一样。一方面是对动作的掌握不够熟练，一方面是对肌肉的募集能力和控制能力还不够强，训练中身体对肌肉的募集能力控制能力非常重要的，这种情况没有特别有效的纠正办法，只能靠长期的训练来打磨动作，增强能力。

2、使用了过大的重量。斜方肌的力量是远大于三角肌的，想想哑铃耸肩能用多少重量，侧平举才能用多少重量？并且斜方肌的募集调动也要比三角肌更为容易，所以当重量选择不恰当时，三角肌没有足够的力量做肩外展，就会借助斜方肌上提和上回旋肩胛骨的力量来完成侧平举这个动作。这就是一个不良代偿的过程，也就产生了斜方肌比三角肌更有刺激感的结果，针对这种情况，直接降低训练负重是简单有效的方法，不过由于之前可能已经养成了代偿的动作习惯，所以还需要一段时间来纠正适应。

对于新手来说，目标肌群发力感觉和动作质量远比上重量要重要的多，任何部位都是这样！在前期训练时可以先使用较小的重量，较多的次数，较慢的速度来寻找目标肌群发力的感觉，熟练训练动作，然后再进行较大重量训练。

3、动作幅度过大。在侧平举过程中，肩部外展幅度过大，即肘高于肩时（肩外展超过九十度），肩胛骨上回旋的比例会等于或大于盂肱关节外展的比例。（注：肩肱节律）此时上斜方肌的收缩也就会更加强烈，刺激感也就会愈发的强，这种情况下，动作的后半程都侧重训练到了上斜方肌上去了，所以超程的侧平举训练并不适用于每个人。身体柔韧性，关节活动度，对肌肉控制力一般的普训练训者，不建议做肘高于肩（肩外展超过九十度）的侧平举训练。

重视以上三个点并加以纠正的话，能够有效地解决大部分训练者侧平举训练中中，斜方肌比三角肌更“带感”的问题。