不会肩推只会卧推：永远是初级训练者！

本文适合所有健身爱好者

内容标签：肩推 关节控制 清晰逻辑

本文有视频完整版和文字简版

许多人在做卧推的时候，追求一大把细节面面俱到。而一旦到了肩推就变得完全不知所以然，好像只要把重量推起来就赢了。

如果你想做好强化三角肌的健美式肩推，它的技术细节是一点不亚于卧推的。而且现代人的肩关节灵活度通常都不好，肩推对肩部灵活度的要求又明显高于卧推。

所以，你也许要花更多的精力来完善肩推，以达成更好的上肢平衡。

视频讲解版：

今天简述两个关于肩推的重要技术细节

1.控制肩胛/锁骨/肩关节/肱骨的关系

肩推中，全程主导活动的是你的肩关节和肱骨，而需要被抑制的是你的肩胛和锁骨。

在上推的过程中，你需要有意识让肩胛和锁骨向下压，这样才能相对孤立地收紧三角肌。

常见错误是伴随肱骨上移之后，肩胛和锁骨也跟着耸起来，这会带来一个上斜方肌的收缩、分散了三角肌的压力。不能说这是错误动作，它在举重和大力士肩推训练中是合理的，但对于专门强化三角肌就不合理。

2.肩胛骨应该向后收拢、还是摊开？

这取决于是站姿肩推还是坐姿肩推。

在站姿无倚靠的情况下，肩胛骨应该向后收拢(有点类似卧推)，这样才能维持肩推的结构稳定。

而在坐姿有倚靠时，肩胛骨可以放松向侧摊开，以制造更孤立的三角肌收缩。

以上两种动作没有好坏之分，打基础时更适合用站姿肩推来发展全身协调性；而成熟训练者可更多用坐姿肩推修饰三角肌。

超越书本知识，但绝不天马行空！

进阶打磨专题(纯视频实操课)

适合健身1-2年以上爱好者

■ 有基础的健身者，应该如何改造训练动作。

■ 深蹲、卧推、硬拉...等动作的超强变式！

■ 为何有些人异常发达的部位，在你身上总是显得扁平？

■ 哪些改造风险系数高？而且没用。

■ 哪些改造允许驾驭更大重量、那些改造只适合用小重量？

(扫码查看)