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背部肌肉群并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。
男生练背，是为了倒三角 简单说 就是想把背练宽，向外延伸 所以训练的重点是 斜方肌上部、大圆肌、背阔肌
女生练背，则是要向内挺拔 锻炼背中部，形成高挺的身姿 所以训练的重点是 斜方肌中下部、肩袖肌群、菱形肌
练背的一套训练计划： 热身至关重要 不仅给肌肉一个预热时间 更能有效的防止损伤，采用仰卧拉杠铃杆的方法 热身
训练计划： 背阔肌 ▼ 动作1 引体向上（10个*4组） 动作2 杠铃划船（12个*4组）
动作3 坐姿划船（10个*5组）
动作4 颈前下拉
斜方肌 ▼ 动作1背后耸肩（12个*3组） 动作2 史密斯机耸肩（12个*3组）
动作3 低位拉力器耸肩（12个*3组）
竖脊肌 ▼ 动作1 山羊挺身（12个*3组） 动作2 撅屁股（12个*3组）
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