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昨天发了个图片，说自己最近因为考试失眠。结果后台先不说，朋友圈就炸了。
作为一名85后，我身边越来越多的朋友开始失眠了。
就拿我的闺蜜来说，25岁研究生毕业出入职场，29岁终于熬成了部门小主管，听上去已算是年轻俊杰了，但是谁又知道这过去的四年里，她每年有至少三分之一的晚上要靠吃安眠药才能睡觉。原因之一，经常加班生物钟紊乱；原因之二，事业有成感情空窗，家里逼婚压力倍增。
（事实证明，失眠的时候属羊没有什么卵用） 哎，人生的25到30岁注定是艰辛的上坡路，在这个时候，家庭、爱情、事业看上去一个都不能少——但是，可！能！吗！？不可能。并且我负责任的告诉你，就算绩效完成了、男友到手了，你的睡眠也不一定会变好。因为焦虑是量变到质变的过程。 看到这篇文章的时候，如果你还没有因为压力过大而失眠；亦或者你正处于亚历山大、积累到爆发的半路上，那么请记住，想要远离亚健康，要领只有一个——对自己上点心。
譬如，当以下这些状况发生，说明你已经处于抑郁的边缘，只是你可能还不知道……。
1.口味越来越重，喜欢吃垃圾食品。
K身边（包括我自己）有不少朋友都有这种毛病，每每到压力爆棚的“关键期”，譬如考试，或者单位绩效考量，就会变得口味超重，每次吃完垃圾食品都有一种解脱了的快感。
其实，在英文里这些重口味的垃圾食品还有另外一个名称“ComfortFood” ，言下之意就是，能在我们不开心的时候起到调节作用的食品。
它的comfort能力有多神奇？
在2011年权威心理学期刊 《临床研究杂志》 Journal of Clinical Investigation发布的一项研究中，实验人员要求两组被试持续食用垃圾食品和正常食品，一段时间之后，两组被试分别被要求聆听悲伤的音乐以及看具有悲伤表情人像。最终，FMRI脑电成像的分析结果发现，长时间吃垃圾食品的被试，大脑负责悲伤的区域明显反映比较慢，活动也更弱。研究人员解释说，垃圾食品并不能从根本上缓解焦虑，而是让大脑的情绪反映变迟钝。
所以，想吃垃圾食品≠馋。正相反，它是一个特别危险的讯号，证明你处于极端的焦虑情绪之中，你的身体极度渴望用高油盐、高热量的东西来麻痹神经。
2. 洗澡的时间越来越长。
洗个热水澡即舒服又解乏，但有时候，洗澡也是感知自己正受到异常的压力袭击的警钟。耶鲁大学心理系的研究发现，那些喜欢长时间洗澡、泡澡的人，内心更孤独，也更焦虑。
（配图来自《007 皇家赌场》，主人公在心情极致悲伤的时候打开喷洒求温暖，也是无数电影里的经典桥段啊） 这项研究包括4个分研究，结果层层递进： 实验一：研究发现，对于那些长期感到孤独的人，长时间洗澡是一种心里慰藉。 实验二：研究人员发现，感到孤立和焦虑的人，生理体温普遍较低。 实验三：研究人员发现，当被试所处环境的物理温度提高，他们被社会接受、认可的冲动得到了缓解。 实验四：对于大多数人来说，在洗了过长时间的热水澡之后，心情更加愉悦。
当然，对于一贯洗澡时间长的处女座来说，这项指标基本上是废物，还是跳过看下一条吧……。
3.懒得打扮。
北半球眼瞅着就入春了，到了脱下秋裤臭美的时候。但是，如果你对自己的外表要求日趋下降？那么这充分说明——你很焦虑，你不快乐。
一项赫特福德郡大学心理学院的研究发现，穿衣打扮这简简单的四个字，跟女人们的情绪有着密不可分的影响。在参加实验的100名女性被试中，有96%的人认为，精心打扮之后出门，一天的心情将会更美好，
（打扮和不打扮的颜值差别有多高？请看配图，来自电视剧《你好漂亮》） 随后，研究人员比对了被试近几个月的购物清单，结果发现，那些表示“最近心情都不错”的被试，网购的服饰五花八门，有小礼服也有吊带牛仔裤、小饰品等等。而那些认为自己“最近心情不太好”的人，购买的衣服则已T恤和牛仔裤最多。
这早就不是一个女为女为悦己者容的时代了，而是女为悦己而容。
4.喜欢爽约。
有的时候，坏情绪会把我们变成不靠谱的人，譬如，喜欢在约会前放鸽子、爽约。
不是为谁开脱。心理学家认为，喜欢“爽约”其实是自信心程度低、抑郁程度高的表现。为什么呢？因为当你处于焦虑甚至抑郁的状态，越会在一件事来临之前有不安全感甚至不好的预感。这个时候，内心就会有一个声音——推掉，求解脱。
那些成天放你鸽子的朋友，也许你真的应该放下心理的芥蒂，去关心关心他们了。
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好了，讲完病症，又到了对症下药时间了。
昨天的短图片里向大家介绍了睡眠学家Andrew Weil的4-7-8呼吸法，后台也有很多同学在问原理以及具体操作的示范神马的，今天统一整理。
首先，呼吸可以改变我们大脑运作的方式。这不是理想的乌托邦，而是已经被各路学者验证的结果。
芝加哥西北大学范伯格医学院的心理学者在研究中发现，人每分钟的平均呼吸频率是12-18次，对于焦虑情绪的人来说，每分钟的呼吸频率可以达到20次。这是为什么呢？神经心理学家Christina Zelano解释道：我们的呼吸系统与大脑中枢神经紧密相连，必要的时候，可以通过增加呼吸频率提升大脑的反应速度。
通过脑电图仪(EEG)，Zelano发现，“呼吸”除了能过促进大脑活动，还能在某种程度上直接影响着大脑的活动方式，特别是鼻腔呼吸（实验证明嘴巴呼吸带来的脑部刺激就比较弱）。
同时，亦有心理学研究证明，我们可以通过控制呼吸，控制我们神经中枢系统。哥伦比亚大学心理系教授Richard Brown认为，调节呼吸对于心律、消化系统和精神紧张都有显著的影响。因此，一套完整的：呼吸自愈法，对于生活节奏快，老板虐的狠，回家没人疼的你来说是救世主啊~
有童鞋反应昨天的图片介绍在示范的部分过于简略，以下是我在众多素材中挑出的3组有动图示范“呼吸自愈法”，大家可以根据难以程度以及不同的功能性自行选择学习哈~
最初级：谐振式呼吸 (Coherent Breathing) 作用：镇定、安宁、安眠 1. 坐下或躺下，将双手放于腹部 最减压：摇滚式呼吸法(Rock and Roll breathing) 作用：减压、冷静 1. 在地上盘膝而坐，或坐近椅子边缘 最提神：亚哈呼吸法(EnergizingHA Breath) 作用：提神醒脑 1. 站立，手臂与手踭成90度，放于身体两则，手心朝天 总有些人说，现代社会得个抑郁症、焦虑症就跟感冒似的，太常见了，没啥可怕。个人认为这种比喻太避重就轻了，抑郁症为患者带来的痛苦远远不是感冒能比拟的。所以，谨慎预防重要性绝对大于治疗。
人生只有短短的三万多天，难过有时、悲伤有时，但这些并不是你放任自己沉沦的理由。我特别喜欢英国作家JK Rowling说过的一句话（恐怕也只有她有资格说）：
你不自恋，没有人替你坚强。
插播一条重要通知： 由于本人最近课业繁忙，所以打算把更多时间用在写文章上。 淘宝店铺可能要暂停营业一段时间啦~之前剩下的好东东都会在朋友的店里（ 两月Twomoons ）做清仓，大家直接点击店铺通知就能链接过去啦~ 感谢大家一直以来对院长KK的支持，希望未来可以给你们一个更好的我~
参考： Ian,Birch.(2014). Take long hotbaths or showers? You may be lonely. www.mentalhealthy.co.uk Lesley, Alderman.(2016). Breathe. Exhale.Repeat: The Benefits of Controlled Breathing. www.nytimes.com Philip, Perry.(2017). How We BreatheAffects Our Thoughts and Emotions, Northwestern Researchers Find. bigthink.com Rheyanne,Weaver.(2012). The Link BetweenClothing Choices and Emotional States. www.goodtherapy.org
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