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或许你总看到这样的说法 想要变壮、增加肌肉就一定要补充足够的蛋白质！ 的确是这样的 在运动后我们的肌肉纤维会破坏分解并再次重组 而每次的重组再造都会让肌肉变得越来越强壮有力！ 也就是我们所认知的长肌肉！ 而在整个肌肉再造的过程中， 则需要大量的蛋白质来作为肌肉重建的原料 这也就是为什么运动健身过后 我们需要摄取更多的蛋白质的原因 简单的来说， 若没有补充足够的蛋白质， 已破坏的肌肉纤维就没有可以修补的养分， 肌肉也无法如你所愿的生成！ 所以想要长肌肉就要补充足够的蛋白质！！！ 但蛋白质的作用绝对不仅仅只是增肌 人体的神经、内脏、肌肉、血液、骨骼甚至头发都含有蛋白质，身体的生长发育、组织的更新、损伤组织的修复都离不开蛋白质。同时亦是我们传宗接代的重要因素，除了因为精液充满蛋白质之外，亦协调女性贺尔蒙的平衡。 体内代谢活动由成千上万种化学反应来完成，酶是所有反应的催化剂，此外，有些调节生理功能的激素也是以蛋白质或氨基酸为主要原料。 人体每天所需的能量有10%—15%是来自蛋白质，但提供能量不是蛋白质的主要功能，只有在碳水化合物和脂肪供能不足的时候，蛋白质才会向人体提供热量。 所以保证充足的蛋白质摄入非常重要 但当你摄入不足的时候 你的身体就会 ... #1渴望甜食 当你摄取太少蛋白质时的征兆之一就是你渴望甜食而且好像永远吃不饱。 蛋白质的重要功能之一就是维持血糖稳定，换句话说，当你摄取太少蛋白质时你的血糖容易起起伏伏，驱使你对能快速提升血糖食物的渴望，例如：甜点。 如果你的早餐内容只有一2块烙饼，1碗丸子汤，或许你很快速地就能获得能量，但能量也很容易在短时间内就消逝掉，血糖的暴起暴落就是造成你半上午饥饿的原因。 #2脑袋迷糊 稳定的血糖对于保持精神专注很重要，因此当蛋白质摄取不足导致血糖总是起起伏伏时，你就容易感到头脑混沌，脑袋迷糊，无法专注在工作上。 因为你无法稳定的提供大脑运作所需的燃料（碳水化合物）。饮食中的蛋白质有助于碳水化合物稳定地释放入体内成为稳定的能量来源，而不是像云霄飞车般飙升后又俯冲至谷底。 如果你的饮食内容过度依赖”精致的食物”，例如：饼干、面包，那么你只会在吃下它们后短暂的感到活力充沛，紧接着就会开始感到精神不继。 #3掉...头...发... 蛋白质是建构所有身体细胞的原料，包括你的毛囊。 如果你有强健的毛囊，即使日常生活中常常会拉扯到头发或风吹等，它们会帮助你将头髮牢牢地固定在头皮上。 但是如果你长期摄取不足能够稳定头皮的营养素，你将会开始发现发丝变细，（虽然蛋白质摄取不足会造成这种掉发的现象，但某些疾病可能也会有相同身体症状）。 #4无精打采 持续的疲劳和疲倦感也可能是蛋白质摄入不足所造成的，我们都知道蛋白质对于肌肉的生长很重要，因此当你摄取不足时，缺少了必要的燃料，就容易使肌肉量随着时间流失。结果就是，你容易感到身体虚弱且从事过去擅长的运动时，表现不若以往。 #5经常感冒 二头肌不是身体唯一需要蛋白质来强化的部位，身体内免疫系统的成员都需要蛋白质来建构。 所以当你没有其他身体疾病，却比其他人更容易感冒或感染时，那么蛋白质摄取不足可能就是罪魁祸首。 另一个迹象就是，你常被指甲刺到（指甲边缘有白色的小刺），我们的皮肤是一个巨大的免疫器官，它保护我们受到环境中的致病因子。如果你的皮肤因为缺乏蛋白质的原因而不够强壮，那么你开始会注意到皮肤容易龟裂（例如：指甲的倒拉刺），可能使你暴露在环境的致病因子之下容易遭受感染。 #6想吃含蛋白质的食物 你认为当蛋白质摄取太少时，身体机制会启动你对牛排或鸡蛋的渴望，就好像警告你燃油不足，你需要急时补充蛋白质的食物了！老话说，想吃什么说明身体缺什么，也是有道理的。 可以根据人体所需的蛋白质摄取公式算出自己每天需要摄取的蛋白质总量就可以了！ 你的体重(kg) x 蛋白消耗系数= 每日所需蛋白质摄取量(g) 至于消耗系数是多少则看个人的运动量来决定 ＊低活动量：体重乘以0.8（久坐不动） ＊中活动量：体重乘以1.3（基本运动量、劳力性质工作、怀孕者） ＊高活动量：体重乘以1.8（高强度体能活动） 一般人0.8g/kg的优质蛋白质就足够预防负氮平衡了 肉 ▼ 肉类能够提供非常优质的蛋白质，大约一副扑克牌大小的肉类就能提供15-20克不等的蛋白质含量，而且含有维生素B族，这对人体把食物代谢加工为能量的过程非常必要。而且瘦肉（红肉），像牛羊肉还富含大量的铁和锌元素。 在平常，我们要尽量选择这类红肉，如鸡肉，瘦猪肉，牛肉，瘦羊肉，这能够帮助你控制你总热量的摄入，而且牛肉干和鸡肉干都是非常方便的蛋白质零食。 海鲜 ▼ 无论是生鱼片，还是三文鱼，罐装金枪鱼（或者袋装）。每三盎司这些鱼类大约能够提供15-20g蛋白质，同时还有很多对心脏健康有益的Omega-3脂肪酸，像虾，鲑鱼，罗非鱼还有鱿鱼，每三盎司也提供10-15g蛋白质，选择你最喜欢的食物，把海产品加入到你每周的饮食当中。 鸡蛋 ▼ 一个鸡蛋含有6g 蛋白，大部分来源于蛋清，但是蛋黄中的微量元素像胆碱，能够支持细胞的构建。所以，明天你不妨煮个鸡蛋做上午的加餐，或者晚上煎个鸡蛋搭配配蔬菜也是不错的选择。 酸奶 ▼
一杯普通酸奶大约含有11g蛋白，现在流行的希腊酸奶据说蛋白含量是普通酸奶的2倍。其实，所有的酸奶都是优质的蛋白质来源，益生菌对肠道健康也有好处。而且，酸奶也可以拌着水果，蔬菜吃，是一种非常棒的小零食。 奶制品 ▼
不管你喜欢何种形式的奶制品，都富含优质的蛋白质。 坚果 ▼ 单手一把的坚果，大概一盎司，含有3到6克的蛋白（杏仁和开心果、花生的含量算是最高的）坚果也富含抗氧化剂和健康脂肪，让它们变得营养密度高的同时热量也高，所以一天一把当零食或者拌在沙拉中吃。
豆类 ▼ 也许说到豆类的营养，首先想到的是纤维素，但是它的蛋白含量也不容忽视，拿一杯来说，黑豆和杂色豆含有12克蛋白，鹰嘴豆有16克，而扁豆则有17克，这真是物美价廉的首选， 干豆子要提前准备，泡好可以存储在冰箱。 蛋白质对于人体很重要 注意平衡自己的饮食结构 不要乱吃，更不要不吃 好好锻炼好好吃才会好身体哦！ |
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