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当前，正是减肥瘦身的最佳时节 我身上肉太多，想减肥，怎么做？ 有人会告诉你：多做有氧运动。此刻的你，一脸雾水，因为还不知道什么是有氧运动。  是的，无论是减肥，还是增肌，我们都听说过有氧运动和无氧运动。有氧运动和无氧运动并不是简单地根据运动项目或者运动时长来区分的，它是根据运动时人体内物质代谢的方式来区分的，也就是说，要看运动时肌肉收缩的能量来自有氧代谢还是无氧代谢。 什么是有氧运动和无氧运动？ 有氧运动，指在运动期间，人体是以有氧分解代谢为主，反映人体在氧气充分供应的情况下进行活动，这时糖、脂肪、氨基酸与氧气充分反应产生能量供给机体。它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。平时常见的有氧运动有：快走、慢跑、跳绳、蹬山、骑行、游泳、瑜伽、健身操、健身舞等。  无氧运动，指人体在短时间内做一些高速、剧烈的运动。由于运动速度过快，氧气来不及从肺部经血液送达肌肉，造成肌肉细胞氧气供应不足，这时候，体内的糖只能以无氧酵解（不需要氧气参与）的方式产生能量，快速地供给肌肉，来完成快速动作。它的特点是持续时间较短、爆发力较强。常见的无氧运动有：短跑、举重、跳高、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、健身器械的重量训练、以及各种激烈的球类比赛等。 为什么有氧运动可以持续较长时间，而无氧运动不行？ 我们体内的葡萄糖，在氧气充分的情况下，以有氧分解供能，但在氧气不充分的情况下，则是以糖的酵解供能。以糖酵解供能的过程中细胞内生成一种产物：乳酸。如果无氧强度不是很大，乳酸的生成速度和数量都不大，乳酸可以直接在细胞内再被氧化。如果无氧强度很大，细胞产生的乳酸就会在血液中大量堆积，由于乳酸大量存在，使血液的PH值下降（酸性物质PH值低），抑制了糖酵解，使糖酵解供能能力下降，肌肉失去了能量供能就再也没有力量了，并且因为乳酸对神经的刺激，会感觉酸痛无比，这就是为什么无氧运动不能长时间持续，跑四百米到最后都是心有余而力不足。  而有氧运动中，无论是糖还是脂肪，都是与氧气发生氧化反应向肌肉细胞供应能量，这个氧化过程不产生乳酸这种物质，因此可以进行较长时间的运动而不感到酸痛疲惫。在很多情况下，一些运动既有有氧运动，也有无氧运动，两者之间相互纠缠，你强我弱，你弱我强。 此外，在无氧运动中堆积的乳酸，经过血液循环，流经肝脏时会被合成为葡萄糖（又能做为能源使用了），这时血液中乳酸浓度就会下降。这也正是为什么要在运动后（特别是剧烈运动后），要进行慢跑或拉抻之类的活动，这样可以更好的促进血液循环，加快乳酸的代谢，更快的去除乳酸，防止肌肉酸痛。 有氧和无氧哪个能减脂？ 减脂有两种基本方式：有氧运动和高强度无氧间歇运动。虽然两者都能减脂，但是减脂模式不同。 有氧运动是中低强度的运动，运动时间相对较长，在运动过程中直接实现燃脂。而高强度无氧运动，时间不长，强度大，运动期间燃脂量比有氧运动少，但是运动结束后，身体仍然会维持一定的燃脂水平，直到慢慢降为正常水平，这个在训练结束后还在燃脂的过程甚至可以达到48小时。因此，两者都是可以达到减脂目的。这就是为什么有些百米短跑运动员，天天只进行高强度训练（没见他们进行长跑等有氧减脂），但他们却并没有脂肪，可见，高强度无氧减脂也是杠杠的。  有氧运动适合身体过于肥胖或体能体力较差的新手、中老年，如果是以增肌为目的，一周有氧运动1-2次即可，如果以减脂为目的，则每周最好不低于4次，每次时间控制在40-90分钟之间。而高强度则适合心肺功能强、体能储备足的、有一定健身基础的朋友，一周2次为宜。 |
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